Cvičenie dňa: Vykonajte tieto cvičenia, ak chcete veľké brušné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sedem ťahov pre kompletnú sadu kociek.

Ide o komplex od renomovaného majstra kalisteniky a autora online programov Chrisa Heriu. Cvičenie trvá asi 30 minút a zahŕňa rôzne kľuky, zdvíhanie nôh a bočné dosky pre všestranný rozvoj základných svalov.

Ako cvičiť

Urobte každé cvičenie stanovený počet krát, potom odpočívajte 20 sekúnd a prejdite na ďalšie.

1. Od kolena k lakťu v planku - 15-krát pre každú ruku.
2. Zdvihnutie nôh v ľahu - 20 opakovaní
3. Zdvíhanie a spúšťanie v bočnej lište - 15-krát na každej strane.
4. Twists "hviezda" - 10 krát na každej strane.
5. Side plank crunches – 15 opakovaní na každú stranu.
6. Chrumká krucifix - 20-krát.
7. Krútenie "stoličky" - 12 krát na každú stranu.

Na konci odpočívajte dve minúty a vykonajte komplex ešte trikrát.

Ako robiť cvičenie

Doska od kolena po lakeť

Dbajte na to, aby vám pri pohybe neskolabovali kríže, počas cvičenia namáhajte brušné svaly.

Zdvíhanie nôh pri ležaní

Zdvihnite rovné nohy, zakaždým zdvihnite panvu z podlahy – takto budú fungovať nielen ohýbače bedrového kĺbu, ale aj priamy brušný sval.

Zdvíhanie a spúšťanie v bočnej lište

Znížte sa, kým sa vaše stehno nedotkne podlahy a zdvihnite sa späť. Snažte sa držať telo v rovnakej rovine, neklesajte dopredu.

Krútená "hviezda"

Rukou sa dotknite opačnej nohy, otočte telo. Nedvíhajte spodnú časť chrbta - zostáva pritlačená k podlahe.

Side plank crunches

Položte ruku pod telo a vráťte sa späť na bočnú dosku. Panvu sa snažte držať v rovnakej výške – dbajte na to, aby sa na konci cviku nepotopila.

Chrumká krucifix

Pokrčte kolená, dotknite sa chodidiel a vráťte sa do východiskovej polohy. Až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu, nezadržiavajte dych.

otočná "stolička"

Pokrčte kolená a boky do pravého uhla a túto polohu udržujte počas celého cvičenia. Zdvihnite lopatky z podlahy, zdvihnite zdvihnutú ruku a držte napätie v brušných svaloch.

Ak vás tento tréning baví, robte ho trikrát týždenne. To vám pomôže zvýšiť silu a objem vašich brušných svalov. Majte však na pamäti, že nápadné kocky sú predovšetkým nízkym percentom telesného tuku, ktoré je výsledkom kombinácie správnej výživy a intenzívneho cvičenia.