Cvičenie dňa: Posilnite svoje brušné svaly bez vrások alebo chrumkavosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Šesť pohybov bezpečných pre chrbát.

Ak sa vám nepáčia štandardné brušné faldíky, ktoré namáhajú váš krk alebo bolia kríže, určite vyskúšajte tento cvik. Šesť pohybov poriadne napumpuje všetky svaly tela a súčasne zaťaží paže, ramená a boky.

Cvičte so správnou technikou – bez prehýbania sa v krížoch a s neustálym napätím brucha – a na bolesti chrbta môžete zabudnúť.

Cvičenie pozostáva zo šiestich cvičení:

1. Planková chôdza- 3 sady po 8 opakovaní. Vráťte sa do polohy, v ktorej môžete vydržať bez pohybu jednu sekundu, a potom sa vráťte. Udržujte telo pevné, dbajte na to, aby spodná časť chrbta neprepadla.
2. Chôdza na bočnej doske- 3 sady po 15 krokov. Pred zmenou strán urobte tri kroky do strany. Udržujte rovnú líniu tela od hlavy po päty.
3. Plank to Dolphin Pose - 3 sady po 10 opakovaní. Robte to pomaly a kontrolovane. Ak to nedokážete s rovnými nohami, môžete mierne pokrčiť kolená. Chrbticu držte rovno od panvy ku krku a pri návrate na dosku napnite brucho, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta.
4. Prechod z „kraba“na „medveď“ - 3 sady po 12 prechodov. V krabovej póze držte ramená dole, neťahajte ich až k ušiam.
5. "Superman" na stoličke - 3 sady po 8 opakovaní. Držte v hornom bode jednu sekundu, aby ste lepšie zaťažili svaly zadnej časti tela. Ak nemáte vhodnú stoličku, robte pohyby na podlahe: zdvihnite hrudník a boky z podlahy, zafixujte polohu na sekundu a spustite ju späť.
6. Zdvíhanie rúk a nôh v „medvedej“hrazde - 3 sady po 10-krát celkom. Ak vaša rovnováha nestačí, postavte sa na všetky štyri a v tejto polohe zdvihnite protiľahlé ruky a nohy. Striedajte strany zakaždým.

Cvičenia môžete cvičiť s malým odpočinkom 30 sekúnd medzi sériami, ale je lepšie usporiadať kruhový tréning: zaberie menej času a pomôže udržať vysokú srdcovú frekvenciu, čo je dobré pre zdravie srdca a chudnutie.

Pohyby robte dôsledne bez prerušenia, potom odpočívajte 60-120 sekúnd a opakujte znova. Vyplňte tri kruhy.