Cvičenie dňa: 10 minút pre silné brušné svaly. A žiadne riziko pre váš chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Statické cvičenia s malým odpočinkom.

Toto cvičenie pozostáva výlučne zo statickej práce: zaujmete rôzne pozície a držíte ich určitý čas. Pózy komplexu dokonale zaťažia priamy, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha, ohýbače bedra. Bude fungovať aj ramenný pás, zadok a boky, naťahovače chrbta.

Zároveň vďaka statike pôsobí tréning šetrne na chrbticu, takže vám nehrozí prehĺbenie prípadných problémov s chrbtom.

Ako cvičiť

V každej polohe vydržte 20 sekúnd, potom si 10 sekúnd oddýchnite a prejdite na ďalšiu. Tu sú cvičenia, ktoré musíte urobiť:

1. Držanie rúk a nôh v ľahu na chrbte.
2. Statické krútenie.
3. Skladanie z ruky na nohu.
4. "Loď".
5. Držanie nôh.
6. Statický sklad do V s ramenami po stranách.
7. Naklonenie rovných nôh doľava.
8. Sklon rovných nôh doprava.
9. Bočná doska na ľavej ruke.
10. Bočná doska na pravej strane.
11. Plank na rovných rukách.
12. Držte v spodnej časti push-up.
13. Dlhá páková tyč.
14. Doska na predlaktie.
15. Doska predlaktia na ľavej nohe.
16. Doska na predlaktí na pravej nohe.
17. Statický „horolezec“na ľavej nohe.
18. Statická "preliezačka" na pravej nohe.
19. Superman.
20. Medvedí bar.

Ako robiť cvičenie

Držanie rúk a nôh v ľahu na chrbte

Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zdvihnite ruky a nohy rovno a snažte sa ich nespustiť až do konca intervalu.

Statické krútenie

Pokrčte kolená, zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite rovné ruky do steny pred vami.

Skladanie z ruky na nohu

Zdvihnite rovné nohy, kolená môžete mierne pokrčiť, aby ste neťahali za zadnú časť stehna. Natiahnite sa rovnými rukami k nohám, napnite brušné svaly.

čln

Snažte sa udržať spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe, nehrbte sa.

Držanie nôh

Udržujte rovné nohy nízko nad podlahou. Snažte sa nemeniť úroveň až do konca intervalu.

Statický sklad do V s ramenami po stranách

Snažte sa držať chrbát rovno a neohýbať nohy.

Naklonenie rovných nôh doľava

Dlaňami sa oprite o podlahu, snažte sa obe ramená pritlačiť k podložke.

Naklonenie rovných nôh doprava

Rovnaký pohyb, len opačným smerom.

Bočná doska na pravej strane

Stojte s oporou na pravom predlaktí, druhú ruku natiahnite k stropu. Uistite sa, že telo zostáva v rovnakej rovine, napnite brucho a zadok.

Bočná doska na ľavej ruke

Opakujte predchádzajúce cvičenie pomocou druhej ruky.

Plank na rovných rukách

Dbajte na to, aby sa vám neskolabovala spodná časť chrbta – stiahnite si brucho a zadok, aby ste tomu zabránili.

Držte v spodnej časti push-up

Pokrčte lakte a spustite sa do push-upu. Držte svoje telo v tejto polohe stiahnutím brušných a sedacích svalov.

Long Lever Plank

Položte ruky tak, aby boli vaše ruky pred ramenami, nie priamo pod nimi. Dávajte si pozor na spodnú časť chrbta: ak nemôžete zabrániť jej vyklenutiu, vylúčte tento pohyb.

Doska na predlaktie

Položte lakte na podlahu a napnite brucho a sedaciu časť, aby ste si udržali pevné jadro.

Doska ľavého predlaktia

Zdvihnite pravú nohu z podlahy a pokúste sa udržať rovnú polohu tela - bez vychýlenia na jednu stranu.

Doska pravého predlaktia

Opakujte predchádzajúce cvičenie pomocou ľavej nohy.

Statický lezec na ľavej nohe

Priblížte si jedno koleno k hrudníku, stiahnite brucho tak silno, ako len dokážete.

Statický lezec na pravej nohe

Opakujte predchádzajúce cvičenie na druhej nohe.

Superman

Zdvihnite rovné ruky a nohy, utiahnite zadok, aby ste ich lepšie zaťažili. Nedvíhajte hlavu - pozerajte sa na podlahu pred sebou.

Medvedí bar

Položte si ruky pod ramená, kolená a boky ohnite do pravého uhla.