Pumpovanie: 20 minút s činkami pre silné ramená, chrbát a brušné svaly

Obsah:

Ako cvičiť
Ako robiť cvičenie

Pumpovanie: 20 minút s činkami pre silné ramená, chrbát a brušné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Štyri kruhy efektívneho pohybu v intervalovom formáte.

Za 20 minút práce poriadne napumpujete boky a zadok, zaťažíte ramená a ruky, chrbtové svaly a hrudník. A takmer pri všetkých pohyboch budú svaly tela výrazne namáhané.

Do tejto zostavy sú ideálne činky s hmotnosťou 5 kg, ale zvládnete to aj s ľahšími mušľami: svaly aj tak dostanú dobrú záťaž a vzhľadom na intervalový formát napumpujete aj vytrvalosť.

Ako cvičiť

Musíte vykonať nasledujúce pohyby:

Trasters.
Stláčanie a ťahanie k opasku.
Výpad na chrbát s bench pressom a záklonom.
"Vtáčí pes" s činkami.

Každý cvik budete robiť 40 sekúnd a zostávajúci čas od minúty je na oddych a prípravu na ďalší.

Ak je vaša kondícia nízka, vyskúšajte formát 30/30, pri ktorom pracujete a odpočívate rovnako dlho. Po dokončení jedného kola si minútu oddýchnite a začnite odznova. Vyplňte štyri kruhy.

Prehrajte si video a urobte to so mnou, alebo si zapamätajte cvičenia a nastavte si časovač.

Ako robiť cvičenie

Trasters

Postavte sa s nohami na šírku ramien, činky držte cez ramená v pokrčených rukách.

Spustite sa do drepu, potom sa narovnajte a súčasne tlačte činky nad hlavu. Potom ich spustite späť na ramená a prejdite do drepu.

Zdvihnite sa z drepu a stláčajte činky jediným pohybom, bez prestávky. Dbajte na to, aby sa vám nehrbil chrbát a aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy.

Stláčanie a ťahanie k opasku

Postavte sa na činky. Vykonajte push-up a potom zdvihnite pravú ruku z činky z podlahy a potiahnite ju až k pásu. Prineste ho späť a zopakujte zväzok na druhej strane.

Ak ešte nemôžete robiť kliky, robte len ťahy za pás a striedajte ruky.

Výpad na chrbát s bench pressom a záklonom

V počiatočnej polohe držte činky nad ramenami. Vypadnite dozadu, pričom ich stláčajte nad hlavou. Potom, bez toho, aby ste opustili výpad, nakloňte telo na stranu. Vráťte sa do vzpriamenej polohy, zdvihnite nohy a zopakujte to isté na druhej strane.