Vyrovnanie: pouličný komplex pre silné nohy a silné brušné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Počas tohto tréningu potrebujete iba lavičku.

Zhrnuli sme niekoľko účinných cvikov na budovanie nôh, zadku, brušných svalov a ohýbačov bedier.

Ako cvičiť

Komplex zahŕňa šesť cvičení:

1. Drepy na jednej nohe - 12-15 krát na nohu.
2. Zdvíhanie nôh v ľahu - 20-krát.
3. Diagonálne kroky - 10-krát na nohu.
4. Kľuky v sede - 15-krát.
5. Krížové kroky - 10-krát na nohu.
6. Reverzná hyperextenzia - 15-krát.

Cvičte v kruhovom formáte. Všetky pohyby robte za sebou bez oddychu, potom sa nadýchnite a začnite odznova. Vyplňte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Drepy na jednej nohe

Postavte sa chrbtom k lavičke, ustúpte a položte špičku jednej nohy na podperu. Ruky môžete mať na opasku alebo pred hrudníkom. Spustite sa do drepu rovnobežne so stehnom s podlahou alebo mierne vyššie, potom sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.

Dbajte na to, aby sa koleno počas stúpania neohýbalo dovnútra, päta sa nezdvíhala z podlahy a chrbát sa neohýbal. Snažte sa držať boky na rovnakej úrovni, aby sa bedrový kĺb nenakláňal na jednu stranu.

Zdvíhanie nôh pri ležaní

Ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky nad hlavu a chyťte sa okraja. Stlačte spodnú časť chrbta k povrchu, nohy držte v jednej rovine s telom.

Najprv zdvihnite nohy a potom zdvihnite panvu od lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Môžete pracovať s rovnými alebo pokrčenými kolenami.

Diagonálne kroky

Postavte sa čelom k lavičke. Jednu nohu položte na povrch mierne nabok so stehnom diagonálne.

Choďte dole, choďte späť dole a opakujte na tej istej nohe. Druhou nohou sa neodtláčajte od zeme – dvíhajte len kvôli sile pracovného bedra. Vráťte sa hladko a pod kontrolou.

Najprv urobte požadovaný počet opakovaní na jednu nohu a až potom na druhú.

Kľučky v sede

Posaďte sa na okraj lavice, oprite sa dozadu s rovným chrbtom a zdvihnite nohy z podlahy. Pokrčte nohy v bedrových kĺboch, kolená pritiahnite k hrudníku a znova sa vráťte do východiskovej polohy. Držte sa rukami na okraji lavice a nespúšťajte nohy na podlahu až do konca prístupu.

Krížové kroky

Postavte sa pravou stranou k lavičke a položte na ňu ľavú nohu. Ruky môžu byť položené na opasku alebo držané pred hrudníkom. Preneste váhu tela na ľavú nohu a vylezte na lavičku. Hladko sa vráťte nadol a opakujte.

Reverzná hyperextenzia

Ľahnite si na lavičku tak, aby bolo vaše brucho pritlačené k povrchu a vaše boky zostali v hmotnosti. Uchopte jeho okraje rukami, pokrčte kolená a mierne roztiahnite boky do strán.

Zdvihnite a spustite nohy v malom rozsahu. Stiahnite si zadok v hornej časti každého opakovania.