Ako som sa zbavil 18 kíl navyše, nadobudol dobrú fyzickú formu a naučil sa, ako si ju udržať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S väčšou pravdepodobnosťou dosiahnete svoj cieľ, ak prispôsobíte cvičenie a stravu svojmu každodennému životnému štýlu.

Verí sa, že schudnúť sa dá iba prísnymi diétami a namáhavou fyzickou aktivitou. Ľudia odhodlane začínajú nový život, predvádzajú zázraky motivácie, vynakladajú obrovské úsilie, ale po chvíli sa vrátia do predchádzajúceho stavu. Každý nový pokus končí neúspechom. Namiesto bicepsov rastie len pocit viny.

Ako to dosiahnuť? Najprv zmeňte prístup:

• Vzdajte sa diét a tvrdého tréningu.
• Nepočúvajte rady od profesionálnych športovcov a fitness blogerov.
• Žiadna spontánnosť: začať nový život si vyžaduje prípravu.

Stav tela skutočne závisí od kvality výživy a fyzickej aktivity. Jedlo by malo byť kompletné a obsahovať všetky látky potrebné pre život. Diéta nie je dobrá výživa. Ak budete hladovať, ochudobňovať sa o tuky či sacharidy, tak sa skôr či neskôr zlomíte. Žiadna sila vôle nepomôže.

Rady športovcov a fitness blogerov sú pre bežného človeka zbytočné. Celý ich život sa točí okolo tréningu a správnej výživy: nemusia sa prispôsobovať rozvrhu kancelárie. Preto musíte vychádzať z vlastných životných podmienok.

Netreba začať nový život „hneď teraz“, ako učia guruovia osobného rastu. Začnite v pondelok. Do pondelka by ste však mali mať potrebné zdroje a jasný akčný plán.

Správna výživa

90% úspechu je správna výživa. Začnime ním.

Existujú dve možnosti, ako začať.

možnosť 1

Prvé dva týždne žijete ako zvyčajne, ale začnete si viesť denník jedla. Zaznamenajte si podrobne každé jedlo: koľko a čo sa zje. U kolegu sme odstrihli sušenie - zapísali. Cestou domov sme zjedli čokoládovú tyčinku – v denníku. Jedli sme toľko, až to začalo byť trápne – neklamme samých seba, píšeme. Denník vám názorne ukáže rozdiel medzi skutočným množstvom jedla a vašou predstavou o ňom.

Čakajú na vás úžasné objavy: mysleli ste si, že jete s mierou, no v skutočnosti zjete za deň veľa jedla.

Diár sa javí ako menšia inovácia. Ale za dva týždne prebuduje vaše myslenie a pripraví vás na zmenu. Zaobídete sa však aj bez diára.

Možnosť 2

Určite deň, kedy začnete nový život. Napríklad 3. december 2018, pondelok. Do tohto dňa by ste mali mať:

• Jasné pochopenie:

  • ako budete jesť;
  • čo budete jesť.
• Hotové jedlá na celý deň, rozdelené na porcie.
• Stravovací plán na utorok a stredu.

Ako sa budete stravovať

Naplánujte si päť alebo šesť jedál denne. Jedzte v malých porciách, s prestávkou 2, 5-3 hodiny. Takto sa vyhnete hladovaniu a prejedaniu. Ľahký hlad sa objaví až pred ďalším jedlom. Noste jedlo so sebou v nádobách. V novom živote je dôležitá plnohodnotná strava, rituál a zvyk.

Ak je váš pracovný deň od 10:00 do 19:00, jedlo počas dňa bude vyzerať takto:

• 9:00 - raňajky doma;
• 12:00 - prvé občerstvenie v práci;
• 15:00 - druhé občerstvenie v práci;
• 18:00 - tretie občerstvenie v práci;
• 21:00 - večera doma.

Ako vidíte, počas pracovnej doby sú tri jedlá. To znamená, že potrebujete tri malé nádoby alebo jednu veľkú, rozdelené na priehradky.

Čo treba urobiť do pondelka:

1. Nakupujte produkty.
2. Kúpte si nádoby na jedlo, ak nie sú k dispozícii.
3. Pripravte si jedlo, ktoré si vezmete so sebou do práce.
4. Rozdeľte ho do nádob.
5. Vymyslite si, ako budete nádoby prenášať a kam ich v kancelárii uložiť.

Frakčné jedlá majú aj jeden priaznivý vedľajší účinok: spúšťajú prirodzený mechanizmus kontroly sýtosti. Bez počítania kalórií a váženia porcií sa naučíte cítiť, že ste jedli dosť. Pravda, pri rýchlom občerstvení a koláčoch to nefunguje.

Čo budeš jesť

Úplne vylúčte alkohol, pečivo, chlieb a vôbec akékoľvek pečivo. Rozlúčiť sa budú musieť aj kola, rýchle občerstvenie a polotovary. Čím menej spracovaných potravín, tým lepšie. Namiesto klobásy jedzte napríklad dusené alebo grilované mäso. Ako sacharidy - obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, ovocie. Vo všeobecnosti, ako sa hovorí na Západe, celé jedlo.

Skúste sa tiež zbaviť zvýrazňovačov chuti, pridajte menej obyčajnej soli.

Najprv sa vám jedlo bude zdať nevýrazné, no po pár týždňoch si chuťové bunky zvyknú a vy začnete rozoznávať neznáme odtiene chutí.

Niekedy nie je možné dodržať prestávky medzi jedlami. Napríklad ste išli na schôdzku do kancelárie niekoho iného a zdržali ste sa neskoro. Nádoba s jedlom zostala v práci, ale ja chcem jesť hneď. Pre takéto prípady noste vždy so sebou ovocnú a orechovú tyčinku, najlepšie bez cukru. V najbližšej kaviarni vás zachráni pred prejedaním. Ak sa stále prejedáte, nemusíte sa obviňovať, prestaňte a začnite odznova. Len žite v novom režime.

Fyzické cvičenie

Šport je v mysliach neznalých ľudí prekonávanie samého seba, bolesti a trápenia. Bez bolesti, bez priberania: aby ste schudli, musíte behať. Začnite určite v novembri, o šiestej ráno so studeným vetrom a ľadom. A bež tri kilometre naraz a vráť sa domov unavený a premrznutý. Nie je prekvapujúce, že motivácia týmto prístupom vystačí maximálne na tri dni.

V skutočnosti stačí 10-minútové nabíjanie ráno a večer, aby ste mohli začať. Cvičenia sú najjednoduchšie, najzákladnejšie.

Určite robte drepy. Toto je základ vašej kondície. Ak dokážete urobiť kliky aspoň raz, robte kliky, ste schopní sa vytiahnuť - vytiahnuť.

Hlavná vec:

• získať špeciálne oblečenie pre triedy;
• začať hladko;
• pamätajte, že aj 10-minútové cvičenie je cvičenie, nie spontánne hojdanie končatín cestou do kuchyne.

Vzorový cvičebný program

1. Prezliecť sa do uniformy.

2. Urobte si spoločnú rozcvičku. Začnite plynulými rotáciami rukami, potom lakťami a ramenami. Kolená obzvlášť opatrne, dbajte na to, aby nebolia. Ak sa objavia bolesti, je lepšie ihneď navštíviť lekára. Zahrievanie zvyčajne trvá 2-3 minúty. Hneď ako sa zahrejete, prejdite na cvičenie.

3. Prvým cvikom sú drepy.

• 1. prístup, zahrievanie - 5 krát. Minúta oddychu.
• 2. prístup, hlavný - 10-krát. Minúta oddychu.
• 3. priblíženie, záves - 5-krát. Dve minúty oddychu.

4. Druhým cvikom sú kliky. Predpokladáme, že kliky môžete robiť len raz. Je lepšie začať s ľahšou verziou cvičenia: kliky z kolien alebo položiť ruky na pódium. Takto precvičíte svaly, ktoré chcete, bez plnej záťaže.

• 1. prístup, zahriatie - 3 ľahké kliky. Minúta oddychu.
• 2. prístup, hlavný - 1 pravidelný push-up. Minúta oddychu.
• 3. priblíženie, záves - 3 ľahké kliky.

5. Cvičenie sa skončilo. Prejdite sa, aby ste sa nadýchli, potraste rukami a nohami, aby ste uvoľnili stres, a osprchujte sa.

Aj keď máte pocit, že dokážete viac, prvé dva týždne si dajte pokoj. Na začiatku je hlavnou vecou vytvoriť si návyk a zvyknúť si telo na stres.

Po chvíli pocítite, že potrebujete zvýšiť záťaž. Skúste do zostavy pridať opakovania. Ak to nefunguje, zvýšte počet prístupov. Zvýšte záťaž podľa potreby.

Večer sa cvičenie môže opakovať, iba kliky nahraďte ťahmi.

výsledky

Prvé viditeľné výsledky sa dostavia za mesiac a pol.

• Schudnete. Zvyčajne v prvých pár mesiacoch to trvá asi 10 kg.
• Stanete sa silnejšími. Zlepší sa koordinácia pohybov.
• Zlepší sa zdravotný stav.
• Nespavosť zmizne.
• Závislosť od počasia sa oslabí alebo úplne zmizne.
• Ušetrite značné sumy peňazí. Skúste experiment. Prvý mesiac jedzte ako obvykle, zapisujte si všetko, čo zjete, a zaznamenávajte si výdavky. Od druhého mesiaca prejdite na novú stravu a pokračujte v evidencii výdavkov. Sumy sú polovičné, prípadne aj viac. Alkohol, sladkosti, pracovné obedy a hotové jedlá sú drahšie ako cereálie a kuracie prsia.
• Zlepšite svoje schopnosti plánovania a sebaorganizácie.
• Bude viac pohonu a potešenia.
• Celková kvalita života sa zlepší. Budete sa cítiť mladšie a zdravšie.

Hlavná vec je mať na pamäti veľký cieľ, každý deň sa k nemu posúvať malými krokmi a všetko bude fungovať.