Ako som sa zbavil nutkavého prejedania sa a dospel k zdravej strave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sprievodca krok za krokom k oslobodeniu.

Pozadie

Všetko sa to začalo, keď som mal 21 rokov. Predtým sa mi v živote podarilo takmer všetko. Dostal som solídne A a bol som jedným z najlepších v mojom športe. Teraz som túžil posunúť sa ďalej a vyzvať sa ťažšie. V ten istý deň som založil firmu a začal študovať na univerzite (vo Švédsku je bežné čakať rok-dva s nástupom na univerzitu).

Po pár mesiacoch už bolo jasné, že som si toho nabral priveľa. Pokusy o rast podnikania a zároveň štúdium viedli k tomu, že som takmer každý večer pracoval do 22. alebo 23. hodiny. Noc bol jediný čas, ktorý som mohol venovať sebe. Tak mi chýbal odpočinok, že som čoskoro začal sedieť do jednej hodiny, potom do druhej v noci, potom ešte dlhšie. Postupom času som objavila opojný pocit úľavy, ktorý pramení zo spojenia sladkého a tuku. Tak som začal jesť v noci.

A nielen jesť. Myslím, že ma skutočne pochopia len tí, ktorí tiež trpeli nutkavým prejedaním. Množstvo zmrzliny, koláčikov a čohokoľvek iného, čo prišlo pod ruku, bolo ohromujúce.

Pomohlo mi to zabudnúť na chvíľu na moje starosti, dalo mi to oddych a ponorilo ma to do prítomného okamihu.

Čím horší bol môj každodenný život, tým viac som bol na tomto pocite závislý. Po nejakom čase som začal odmietať pozvania a stretnutia s priateľmi, len aby som zostal doma a dostal svoju „dávku“. Trvalo mi viac ako dva roky, kým som si priznal nenormálnosť tohto správania.

Raz som telefonoval s blízkym priateľom. Plánovali sme sa stretnúť večer. Keď som zložil telefón, uvedomil som si, že som mu klamal, len aby som zostal doma a najedol sa. V tomto momente som narazil na dno. Potom som si prisahal, že mi bude zase dobre.

Dnes som sa prakticky zbavil nutkavého prejedania. Moje telo vyzerá skvele. A konečne sa môžem sústrediť na dôležité veci, ktoré zlepšujú moju existenciu, a nie naopak. Čítaním, experimentovaním so sebou samým, pokusmi a omylmi som dokázal zlepšiť svoj život – a vy môžete tiež! Tento článok som napísal, aby váš proces prebehol rýchlejšie a nebol taký bolestivý ako ten môj.

Ako sa zbaviť prejedania

Krok 1: priznajte si, že máte problém

Nie je prekvapením, že toto je východiskový bod pre programy, ako sa zbaviť závislostí. Ak si problém nepriznáte, nevyriešite ho.

Ak čítate tento text, s najväčšou pravdepodobnosťou ste si už uvedomili ťažkosti. Ak nie, neposudzujte sa príliš tvrdo. Len vedzte: kým nebudete pripravení, nebudete môcť zmeniť svoj život k lepšiemu.

Uvedomenie si problému bolo mojím prvým veľkým zlom. Ale naozaj to začalo, keď som o tom začal hovoriť iným ľuďom. Nemusíš to povedať každému. Začal som so svojimi najbližšími priateľmi a potom som to povedal rodine a to druhé bolo pre mňa ťažšie. Všetko závisí od vášho vzťahu. Najlepšie je podeliť sa najskôr s tými, s ktorými sa cítite najlepšie. Majte však na pamäti, že tento druh rozhovoru bude vždy trochu nepríjemný. Je to dokonca dobré: nepohodlie znamená, že na sebe pracujete.

Neskôr som o prejedaní začal rozprávať aj ľuďom, ktorých som práve stretol. Je to potrebné, aby ste sa oddelili od problému a pozreli sa naň objektívnejšie.

Prejedanie nie je súčasťou vašej identity. Toto je problém, ktorý môžete vyriešiť.

závery:

1. Priznajte si, že máte problém. Neodsudzujte sa. Môžete si to dokonca zapísať na papier a všetko opísať čo najpravdivejšie.
2. Dohodnite si stretnutie s blízkymi priateľmi. Vopred upozornite, že sa chcete o svojom probléme porozprávať a že je to pre vás dôležité.
3. Začnite hovoriť iným ľuďom. Robte to do tej miery, do akej sa cítite pohodlne.

Ak sa nemáte s kým podeliť alebo máte pocit, že vaše stravovacie návyky už škodia vášmu zdraviu, navštívte terapeuta. Pokojne to urobte.

Krok 2. Identifikujte potreby, ktoré stoja za prejedaním

Podľa mojich skúseností existujú dva hlavné faktory, ktoré vedú k poruche prejedania. Prvým sú nenaplnené fyziologické potreby (viac o nich v ďalšom kroku), druhým sú nenaplnené emocionálne potreby.

Keď som sa prvýkrát začal prejedať, cítil som, že nemám dostatok času na komunikáciu. Taktiež som nezvládal množstvo úloh, ktoré vyplynuli zo štúdia a podnikania. V mojom živote bolo príliš veľa stresu.

Prejedanie sa sa stalo príležitosťou uniknúť pred tvrdosťou životného štýlu, ktorý som viedol.

Mal som vysoké štandardy a trpel som tým, že som ich nedodržiaval. To ovplyvnilo moje vzťahy s ľuďmi. Hanbil som sa. Čoraz viac som sa vzďaľoval svetu a to viedlo k ešte väčšiemu pocitu osamelosti. Samozrejme, cítil som, že niečo nie je v poriadku. Pomohli mi záznamy v denníku. Zaznamenal som svoje myšlienky a emócie a tiež som sa zamyslel nad tým, prečo tak myslím a cítim.

Náročnosť je v tom, že negatívne dôsledky prejedania sa (metabolické poruchy, nadváha, zdravotné problémy) sa prejavia až po dlhšom čase a tie pozitívne (upokojenie, príjemná chuť jedla, uvoľnenie dopamínu) sa prejavia okamžite.

V konečnom dôsledku mi písanie denníka a meditácia pomohli zhruba pochopiť, čo mi chýba a čo od života chcem. To určilo smer a nakoniec viedlo k vytvoreniu môjho dnešného podnikania. Obrátila som sa aj na psychoterapeuta. To mi umožnilo vidieť situáciu jasnejšie a začať si kompenzovať to, čo som sa snažil kompenzovať prejedaním.

Musíte identifikovať a riešiť svoje vlastné emocionálne potreby.

Ako hovorí behaviorálny vedec Jason Hreha, zvyky sú jednoducho spoľahlivými riešeniami opakujúcich sa problémov v našom prostredí. Výhody z prejedania sa preto musíte nahradiť niečím iným, čo nie je menej hodnotné.

závery:

1. Zapíšte si svoje emócie spojené s prejedaním. Zaznamenajte, čo vás napadne. Opýtajte sa sami seba: čo k tomu viedlo? Čo zvyčajne cítim tesne pred záchvatovým prejedaním? Existuje niečo, čo pomáha kontrolovať toto správanie?
2. Začnite spolupracovať s psychoterapeutom. To vám pomôže pochopiť psychologické príčiny prejedania sa. Diskusia o situácii s inou osobou posilní prvý krok (uznanie problému).
3. Vytvorte núdzový plán. Vedieť, čo spúšťa prejedanie, vám môže pomôcť znížiť riziko ďalšieho útoku a znížiť negatívne dôsledky, ak k nemu dôjde. Tu sú body v mojom pláne:

• Jedlo, ktoré zneužívam pri svojich záchvatoch, si nenechávajte doma. Pre mňa sú to sladké mastné jedlá, vy si možno dáte niečo iné.
• Jedzte zdravé jedlá. Pocit hladu je to posledné, čo v takejto situácii potrebujete.
• Počas útoku počúvajte svoj hlad. Venujte veľkú pozornosť pocitom. Čím skôr si všimnete nepríjemný pocit z prejedania sa, tým skôr prestanete. Toto je dôležitý krok k trénovaniu vášho tela, aby rozpoznalo, kedy ste sýti.
• Zamerajte sa na dlhodobé ciele a dôsledky prejedania sa. Zastavte sa predtým, ako si vezmete chuťovku. Zamyslite sa: Ako vás to, čo jete, ovplyvní z krátkodobého a dlhodobého hľadiska?

Krok 3. Zastavte diétu a začnite jesť potraviny s vysokou hustotou živín

Takže ďalším faktorom, ktorý prispieva k prejedaniu, sú nenaplnené fyziologické potreby. Väčšina ľudí s poruchou prejedania má nejaký druh diéty. V dôsledku toho sa ocitli v stave, keď sa telo neustále snaží o kalórie.

Už dlho športujem a experimentujem s výživou. Môj vzhľad a kondícia boli pre mňa vždy dôležité. Vyskúšala som takmer všetky známe diéty. V čase, keď sa problém s prejedaním sa stal akútnejším, bol som už asi rok lakto-ovo-vegetarián.

Z rôznych dôvodov (hlavne environmentálnych, ktoré, ako sa neskôr ukázalo, boli úplne nesprávne) som deväť mesiacov na to prešiel na vegánsku stravu. Snažil som sa držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ale vďaka tomu, že jedlo bolo rastlinného pôvodu, a kvôli častým záchvatom prejedania sa, aj tak som dostal veľa tejto živiny. Telo teda z väčšej časti žilo z cukru a všetok tuk ukladalo. Okrem toho som experimentoval s pôstom: často som nejedol 24 hodín a niekedy 72 hodín. Pôst sa pre mňa stal akýmsi pokáním po záchvatoch prejedania sa.

Neustále som myslela na jedlo a ten slastný pocit úľavy, ktorý som mala z jedla niečoho mastného a sladkého. Zároveň som trpel pocitom viny a hanby za svoje správanie a nevedel som pochopiť, prečo to robím.

Teraz sa mi to už nezdá ako záhada. Typický cyklus záchvatov je ovplyvnený fyziologickými a evolučnými faktormi. Po prvé, ak držíte nejakú diétu alebo sa jednoducho obmedzujete, ako som to urobil ja, vaše telo nebude dostávať dostatok živín a začne si vyžadovať určité potraviny – oveľa viac ako za normálnych podmienok.

Po druhé, ak budete pravidelne hladovať alebo sa nejako kajať za hriechy prejedania sa, telo začne panikáriť. Hlavne pri strave s vysokým obsahom sacharidov, od ktorých veľmi kolíše hladina cukru v krvi. A ak máte poruchu prejedania sa, vaša strava bude s veľkou pravdepodobnosťou obsahovať veľa sacharidov a tukov.

Na kontrolu kolísania hladiny cukru v krvi bude telo vyžadovať viac vysokokalorických potravín, ako je zmrzlina. A keď budete jesť, začne sa mu ukladať tuk, pretože je zvyknutý spoliehať sa na pravidelný príjem kalórií. Navyše tento proces nie je realizovaný. Všimnete si posadnutosť jedlom a obsedantné myšlienky o nezdravých vysokokalorických jedlách, no nebudete chápať, o čo ide.

To vytvára hanbu a pocit viny a len zvyšujú potrebu jedla. Keď sa do toho primiešajú nenaplnené emocionálne potreby, situácia sa úplne vymkne kontrole.

Nebudem vás učiť, ako jesť. Poviem vám, čo sa mi stalo, keď som mesiac skúšal jesť živočíšne produkty:

• Čoskoro sa mi prestalo snívať o jogurtoch a podobných vybíjaných produktoch vo veľkom množstve.
• Začal som menej myslieť na jedlo a medzi jedlami som sa cítil sýty.
• Bolo ľahšie ovládať sa a nepoddať sa túžbe prehltnúť všetko, čo vám príde pod ruku.
• Depresia, ktorú som si na pozadí toho všetkého vytvoril, sa čoskoro zmenšila.

Posledných dva a pol roka som sa snažil prísť na to, prečo sa to stalo. Tu sú závery, ku ktorým som dospel. Odhliadnuc od náboženského učenia a firemných výhod, je jasné, že živočíšne potraviny majú najvyššiu hustotu živín (to znamená, že majú vysoký obsah živín, ale nie vysoký obsah kalórií). Navyše, živiny, ktoré obsahuje, sú dôležité pre naše duševné zdravie. Je nevyhnutné vysporiadať sa s hurikánom emócií a negatívnych myšlienok, ktoré sprevádza (a spôsobuje) nutkavé prejedanie sa.

Bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete, faktom zostáva: aby ste sa zbavili prejedania, musíte telu dodať to, čo potrebuje.

Máte plné právo odmietnuť mäso z etických dôvodov. Len si pamätajte, že teraz nie je čas držať sa starých presvedčení a predstáv o sebe. Musíte byť pragmatickí a starať sa o telo a môžete si nájsť spôsob, ako obhájiť svoju pozíciu neskôr.

závery:

1. Prestaňte držať diéty a hladovať. Dlho som sa nevzdal pôstu a bolo to veľmi hlúpe. Keď sa spamätáte a nadviažete vzťah k jedlu, môžete experimentovať, koľko chcete. Ale zatiaľ na to zabudnite.
2. Snažte sa jesť tri až štyri husté jedlá denne. Jedlo vynechajte, len ak sa cítite úplne sýti. Pochopte, že to vám nakoniec poskytne telo, ktoré chcete, ale vaša súčasná výživa nie.
3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a hustotou živín. Radím vám postaviť svoj jedálniček na živočíšnych produktoch. Hlad je váš najhorší nepriateľ, najmä na začiatku cesty, a takáto diéta vám pomôže zostať sýty na dlhú dobu.

Čo robiť po poruche prejedania

Povedzme si úprimne, jedného dňa dostanete záchvat znova. A nie je na tom nič zlé. Potom som na niekoľko dní stratil zdravý rozum a začal som rozmýšľať: „No, keď už som na dne, môžem tu ešte chvíľu zostať.“

Bojujte s touto myšlienkou zo všetkých síl. Začnite ešte dnes. Nesnažte sa napraviť to, čo sa stalo, pôstom: len to zvýši túžbu jesť príliš veľa.

Po ďalšom útoku sa zamerajte na jednu túžbu: byť lepší ako včera.

Aj keby ste už druhý deň po sebe podľahli svojej slabosti. Skúste si ublížiť o niečo menej ako doteraz a netrestajte sa za poruchu.

Konečne

Nie je to tak dávno, čo som sa neodvážil uveriť, že raz budem úplne bez nutkavého prejedania. Teraz môžem konečne povedať, že mám stabilný, zdravý vzťah k jedlu, ktorý sa bude v budúcnosti len zlepšovať.

Aj vy ste na to prišli, ak si občas môžete dopriať niečo chutné a zároveň si nič nevyčítať. A nepredstavujte si, ako to zjete na kilogramy, kým sa nebudete cítiť zle.

Nárazové prejedanie sa neoplatí premrhať ani minútu času alebo zlomok svojho potenciálu. Oslobodiť sa nezaberie deň ani dva, no dokážete to, ak sa nevzdáte.