Vyrovnanie: bláznivý komplex pre lis na železo a silné nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Za 20 minút práce vás unaví za viac ako hodinu v posilňovni.

Tlač si treba stiahnuť nielen kvôli kockám. Hlavné svaly stabilizujú chrbticu, podieľajú sa na takmer akomkoľvek pohybe, zlepšujú rovnováhu a chránia chrbát pred zranením a bolesťou.

V tomto tréningu sme dali dokopy niekoľko skvelých cvikov na budovanie jadra, ako aj pohyby na dobré zaťaženie bokov, paží a ramien. Za 20 minút práce napumpujete svaly celého tela a vďaka intervalovému formátu zlepšíte výdrž.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

1. Výmena nôh vo výpade s dotykom podlahy.
2. Otočí sa na bočnú lištu.
3. Zdvíhanie nôh v reverznej doske.
4. Prechod zo „žaby“na push-up.
5. Kroky v predlaktí doska.

Každý z nich robte minútu a prejdite na ďalšiu. Na konci kruhu odpočívajte 1-2 minúty a začnite odznova. Vytvorte tri takéto kruhy.

Cvičenia sú zostavené tak, aby ste sa pri tom nezadusili a mohli komplex absolvovať bez oddychu. Ale ak sa sily stratia pred koncom intervalu, odpočívajte až do konca minúty a začnite ďalší pohyb.

Môžete si zapnúť video a sledovať ho spolu so mnou.

Ako robiť cvičenia

Výmena nôh vo výpade s dotykom podlahy

Nohy striedajte vo výpade s výskokom, snažte sa zozadu nedotýkať stojným kolenom podlahy, aby ste neudreli. Po výmene nôh urobte výpad na stranu, nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a dotknite sa podlahy rukou a otočte telo na stranu.

Ak máte počas prestávky zbité boky tak, že nemôžete pokračovať, striedajte nohy vo výpadoch s krokmi, bez skákania.

Otočí sa na bočnú lištu

Uistite sa, že telo je v rovnakej rovine, zdvihnite panvu vyššie, napnite brucho a zadok. Ak nedokážete udržať rovnováhu, skúste urobiť plank na predlaktí.

Zdvíhanie nôh v reverznej doske

Pri prechode na reverzný plank namáhajte zadok opornej nohy a snažte sa zdvihnúť panvu vyššie.

Prechod zo „žaby“na push-up

Počas klikov držte lakte pri tele, nerozširujte ich do strán. Späť v žabe, natiahnite ramená.

Predlaktie Plank kroky

Napnite brušné svaly a zadok. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta nespadla. Ak máte pocit, že už nedokážete udržať svoje jadro rovno, trochu si odpočiňte na všetkých štyroch a potom pokračujte v cvičení.