Vyrovnanie: 20 minút pre vysekané nohy a okrúhly zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tri kolá cvičenia pre vaše vysnívané boky.

V tomto komplexe sú pohyby na pumpovanie nôh a zadku kombinované so zaťažením paží a svalov jadra. V jednom sedení poriadne napumpujete takmer celé telo, zvýšite vytrvalosť a zlepšíte koordináciu.

Ako cvičiť

Súbor cvičení pozostáva z piatich fáz:

1. Striedavé výpady.
2. Kliky, medvedí plank a breakdancer.
3. Gluteálny abdukčný mostík.
4. Skákanie z dôrazu na hlboký drep.
5. Abdukcia stehna na všetkých štyroch.

Každý bod robte minútu a potom bez oddychu prejdite na ďalší. Hoci väčšina cvikov zahŕňa svaly bokov a sedacích svalov, sú kombinované tak, aby si pracovné svalové skupiny oddýchli.

Okrem toho sa mení intenzita pohybov. Preto budete môcť pracovať nonstop až do konca kruhu a nezomriete na dýchavičnosť alebo upchaté svaly.

Na konci posledného cvičenia sa dve minúty nadýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť tri kruhy. Ak máte pocit, že vám dochádzajú sily pred uplynutím intervalu, zvyšok času odpočívajte a prejdite na ďalšie cvičenie.

Môžete si spustiť video a cvičiť so mnou, alebo si zapamätať cviky a zapnúť si časovač.

Ako robiť cvičenia

1. Striedavé výpady

Vypadnite do strany, snažte sa dostať nízko, ale chrbát držte vystretý. Držte ruky pred sebou alebo v páse - podľa toho, čo je pohodlnejšie. Vylezte hore, skočte späť tou istou nohou a potom ich vymeňte skokom. Zoberte nohy a vykonajte cvičenie na druhej strane.

Ak vám dochádzajú sily, vymeňte nohy bez skákania – to bokom trochu uľaví.

2. Kliky, „medvedí“bar a „breakdancer“

Tento zhluk pohybov začnete medvedím pruhom. Postavte sa na všetky štyri, položte zápästia pod ramená a chodidlá položte na podložky. Potom zdvihnite kolená z podlahy, vtiahnite žalúdok a nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami.

V tejto polohe by nohy mali byť rovnobežné s podlahou a kolená a boky by mali byť ohnuté v pravom uhle.

Z tejto polohy s výskokom prejdite do ľahu a urobte klik. Postavte sa znova do „medvedej“dosky, odtrhnite ľavú ruku od podlahy a otočte sa na pravú stranu, pričom pravú nohu vytiahnite dopredu.

Opäť zaujmite pôvodnú pózu a zopakujte zväzok od začiatku, ale teraz sa otočte na konci na druhú stranu. Ak neviete, ako robiť kliky, stačí prejsť do polohy podpory a vrátiť sa na „medvedí“tyč.

3. Gluteálny most s abdukciou nohy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu bližšie k panve, ruky položte pozdĺž tela. Počas namáhania zadku zdvihnite panvu z podlahy tak, aby sa telo natiahlo v jednej línii od ramien ku kolenám.

Narovnajte jednu nohu a nasmerujte ju smerom k stropu. Hladko spustite nohu do strany, pokiaľ je rozsah pohybu. Potom zdvihnite späť a vráťte na podlahu chodidlo aj panvu.

Opakujte na druhej strane.

4. Skákanie z dôrazu do hlbokého drepu

Pri drepe dbajte na to, aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy a chrbát zostal rovný. Ak vám dochádzajú sily, prejdite do drepu s krokmi – najprv položte pravú nohu vedľa pravej ruky a potom urobte to isté s ľavou. Vráťte sa do bodu ľahu späť s výskokom.

5. Abdukcia stehna na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramená. Vytiahnite koleno až po lakeť ruky s rovnakým názvom a na sekundu ho zablokujte. Potom posuňte stehno na stranu - kým nebude rovnobežné s podlahou.

Po krátkej prestávke vezmite nohu späť a narovnajte bok, pričom pätu smerujte k stropu. Môžete tiež stiahnuť zadok, aby ste ho viac zaťažili. Vráťte nohu na podlahu a opakujte na druhej strane.