Je pravda, že ľudia s nadváhou nesmú behať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Určité riziká existujú, ale možno ich znížiť, ak sa k problému pristúpi správne.

Čo sa považuje za nadváhu

Fitness reklamy naznačujú, že zdravý človek by mal mať veľmi nízke percento telesného tuku. Kocky a zreteľný reliéf kulturistov sú mätúce a spôsobujú, že ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou sa považujú za nadváhu.

Aby ste rozptýlili všetky pochybnosti, vypočítajte si index telesnej hmotnosti. Toto nie je najspoľahlivejší ukazovateľ, pretože nezohľadňuje percento svalovej hmoty, ale poslúži na približné pochopenie celkového obrazu.

BMI = hmotnosť (kg) / výška² (m)

Normálna hmotnosť je v rozsahu od 18,5 do 24,99 kg / m². Ak je to aj váš prípad, môžete článok zavrieť a ísť si zabehať.

Pri hodnotách od 25 do 29 sa hovorí o nadváhe 99 kg / m² a pri 30 kg / m² alebo viac sa diagnostikuje obezita. Spravidla sa v tomto prípade odporúča nahradiť beh jemnejšou kardio záťažou - plávanie, cvičenie na rotopede. A z nejakého dôvodu.

Je pravda, že beh môže škodiť telu?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť beh nebezpečným kvôli nadváhe:

• Vysoké riziko zranenia. V dôsledku zvýšenej telesnej hmotnosti zažívajú svaly, kosti a spojivové tkanivá obéznych ľudí viac stresu ako rovnaké štruktúry u bežcov s normálnou telesnou hmotnosťou. Človek s nadváhou teda potrebuje urobiť menej krokov, aby prekročil hranicu, za ktorou končí adaptácia na stres a začínajú zranenia.

• Pomalé zotavenie. Nadváha a obezita sú často spojené s chronickým zápalom. Tento stav môže narušiť 1.

  2. telo sa dokáže vyrovnať s mikrotraumou získanou počas tréningu, čo zvyšuje riziko zranenia na ďalšej lekcii.

• Zhoršenie kĺbových problémov. Nadbytočné kilá môžu spôsobiť problémy s kĺbmi bez akéhokoľvek behania a ľudia s nadváhou tým často trpia ešte skôr, ako začnú cvičiť. Napríklad obezita zvyšuje zaťaženie vnútornej časti kolenného kĺbu, vyvoláva defekty chrupavky a osteoartrózu.

Výskum rizika zranenia pri behu potvrdzuje škodlivé účinky nadváhy. Takže v jednom experimente bolo testovaných 930 začínajúcich bežcov a zistilo sa, že BMI 25-30 kg / m² zvyšuje riziko zranenia o 2,7% a nad 30 kg / m² - o 10,3%. Index telesnej hmotnosti nižší ako 20 kg / m² má zároveň ochranný účinok a znižuje pravdepodobnosť zranenia počas tréningu o 14%.

Iná štúdia, ktorá analyzovala údaje od 532 začínajúcich bežcov, tiež poznamenala, že vysoký BMI výrazne zvyšuje riziko vypadnutia z tréningu v dôsledku bolesti nôh alebo chrbta.

Podobné údaje boli získané v experimente s účasťou 848 amatérskych bežcov, ktorí boli trénovaní na preteky na 6,7 km. V skupine začínajúcich športovcov s BMI 25) účastníkov tento ukazovateľ dosiahol 25 %.

Obézni ľudia teda naozaj viac riskujú, keď si idú zabehať. To však neznamená, že by na beh nemali ani pomyslieť. Len treba byť trochu opatrnejší.

Je v poriadku behať, ak máte nadváhu

Aj keď nadváha zvyšuje riziko bolesti po tréningu, nie všetci tuční bežci skončia zranení (a nie všetci zdraví bežci sa zaobídu bez zranenia).

Napríklad v experimente s prípravou na 6,7 km beh sa z 334 bežcov s BMI nad 25 kg/m² zranilo iba 82 účastníkov. Navyše každá sťažnosť na bolesť nôh alebo chrbta, kvôli ktorej človek vypadol z hry na týždeň, bola považovaná za zranenie.

Zvyšných 252 ľudí zo skupiny neutrpelo zranenia, ktoré by ich prinútili zdržať sa behu. Okrem toho vedci poznamenali, že obe skupiny účastníkov - s nadváhou aj bez - cvičili počas experimentu rovnaký počet hodín. To znamená, že bolesť a zranenie nezabránili ľuďom s nadváhou dokončiť tréning.

A čo viac, pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na zdravie kĺbov aj bez chudnutia. Nórski vedci skontrolovali údaje 15 000 žien a 14 7 000 mužov starších ako 11 rokov a dospeli k záveru, že obézni ľudia častejšie trpia osteoartrózou ako účastníci s normálnou hmotnosťou. Ak však zároveň cvičia intenzívne, riziko sa zníži na polovicu.

Nadváha teda nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali behu. Zdraviu s najväčšou pravdepodobnosťou neuškodí, ak záťaž zvolíte podľa svojich možností a neponáhľate sa.

Obéznym ľuďom môže trvať 3-4 roky, kým bezpečne prejdú na beh. Ak nadváha nie je taká výrazná, telo sa dokáže adaptovať za pár mesiacov.

Ako zistiť, kedy môžete začať behať

Aby ste sa vyhli zraneniu a neznášali beh už po prvom tréningu, dodržujte tieto pravidlá:

• Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím cvičenia navštívte podiatra a kardiológa, aby sa vylúčili ochorenia kĺbov a kardiovaskulárneho systému.
• Začnite chôdzou. Ľuďom akejkoľvek postavy sa odporúča začať trénovať chôdzou a ak máte nadváhu, je to jednoducho povinnosť. Postupom času môžete zvýšiť záťaž zvýšením rýchlosti alebo sklonu bežiaceho pásu.
• Pridajte výkonové zaťaženie. Cvičenie so záťažou vám môže pomôcť posilniť nohy a jadro. Pevné svaly udržia vaše kĺby a chrbticu v správnej polohe a znížia riziko zranenia pri behu.
• Cvičte konverzačným tempom. Toto je rýchlosť, s ktorou môžete pokračovať v konverzácii bez zadýchania alebo zastavenia. Ak ani pri rýchlej chôdzi nedokážete udržať konverzáciu, na beh je určite priskoro.
• Striedavá intenzita. Keď budete zvyšovať svoju kondíciu, môžete prejsť na intervaly chôdze a tichého behu v pomere, ktorý vám vyhovuje. Môžete napríklad chodiť 4 minúty, behať 60 sekúnd a opakovať to 5-6 krát v jednom tréningu. Postupne zvyšujte čas behu a znižujte množstvo chôdze.
• Postupne zvyšujte hlasitosť. Nezvyšujte vzdialenosť ani čas o viac ako 5 % týždenne. Napríklad váš polhodinový tréning obsahuje 6 intervalov 3 minúty behu a 2 minúty chôdze. Na takúto záťaž ste zvyknutí a cítite sa výborne. Po 1-2 týždňoch môžete predĺžiť čas chodu v každom intervale o 10 sekúnd. S vysokou pravdepodobnosťou bude vaše telo takéto zvýšenie dobre znášať.

Nesnažte sa o rekordy, hľadajte pohodlné tempo, v ktorom môžete pracovať bez silnej dýchavičnosti a bolesti a beh vám len prospeje.