Bežecké chyby pre začiatočníkov a tých, ktorí začali behať po prestávke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Máme veľa článkov o tom, aké chyby robia začiatočníci v behaní, ale nie je tam takmer nič o chybách, ktorými trpia ľudia, ktorí s behaním nie sú nováčikmi, len bola v tréningu dosť dlhá prestávka. Najzaujímavejšie je, že aj s nováčikmi je veľa spoločného, najmä moment s aroganciou a nedostatkom bŕzd, len zdroje problému sú iné.;)

Začnime začiatočníkmi a potom prejdeme k tým, ktorí sa rozhodli, že keďže už majú za sebou slušné bežecké skúsenosti, znamená to, že na všetky pravidlá ani po dlhšej prestávke nedá dopustiť!

Bežecké chyby začiatočníkov

1. Výber nesprávnych tenisiek

Dnes sú v móde minimálne tenisky, kedysi bolo veľa „dutikových“topánok, no v skutočnosti je stredná verzia vhodná pre začiatočníkov. Existuje mnoho menej módnych, no veľmi pohodlných tenisiek so správnou oporou chodidiel a dobrým odpružením, ktoré práve potrebujete, ak začnete behať, aby ste sa zbavili tých kíl navyše. Tenisky s tenkou podrážkou to v tomto prípade len zhoršujú, čím sa zvyšuje riziko zranenia kolena (v tomto prípade dostane najviac).

Čo robiť? Možno stojí za to zájsť k pedikérovi predtým, ako pôjdete do obchodu, pretože možno budete potrebovať ortopedické vložky. Pri výbere tenisiek je bezpodmienečne nutné pamätať na to, že topánky by mali na nohe dobre sedieť, opätok by v žiadnom prípade nemal visieť, šnurovanie by nemalo tlačiť na priehlavok nohy a v priehlavku by malo byť o niečo viac miesta. palec pred palcom na nohe. Tenisky je lepšie voliť večer, keďže do tejto doby sa vám noha o niečo zväčší (opuch v dôsledku chôdze a inej fyzickej aktivity) a určite si vyberiete také tenisky, ktoré vás nebudú tlačiť.

2. Príliš ťažké bremená na spustenie

Štandardnou začiatočníckou chybou je začať príliš rýchlo v pravom zmysle slova. To znamená, že pokračujú možno v prvom behu v živote po tom, čo naposledy pred dvanástimi rokmi v škole prekonali štandard 2 km, a hneď začnú behať rýchlym tempom. Výsledkom sú silné bolesti v boku do 500 metrov a znechutenie behať ešte minimálne rok.

Druhou možnosťou je príliš rýchle zvýšenie rýchlosti a vzdialenosti, v dôsledku čoho si môžete privodiť dosť vážne zranenia, napríklad únavovú zlomeninu.

Čo robiť? Neponáhľaj sa. Stiahnite si svoju bežeckú aplikáciu, nastavte si vstupnú úroveň, vykonajte skúšobnú jazdu a postupujte podľa svojho plánu. A pamätajte na zlaté pravidlo: po každom týždni behu nezvyšujte vzdialenosť o viac ako 10 % predchádzajúceho.

3. Stanovenie si nereálnych cieľov

Keď sa na niekoho pozeráme zvonku, na to, čo robí, často sa nám chce dariť lepšie, alebo aspoň nie horšie. No zároveň sa málokedy zamyslíme nad tým, aká je jeho základná fyzická zdatnosť, ako dlho beháva a či spolupracuje s trénerom. V dôsledku toho sa niekedy stáva, že to, čo je pre tohto človeka ľahkou rozcvičkou, môže nepripraveného človeka zraziť.

Chcete zabehnúť prvých 10 km alebo polmaratón? úžasné! Len to nerobte za mesiac! Pri správnom prístupe trvá príprava na maratón aj rok a to všetko pri správne zostavenom programe pod vedením trénera a pri korekcii techniky behu.

Čo robiť? Stanovte si realistické ciele. Vyberte si tréningový program pre začiatočníkov. Začnite na 5 km, potom prejdite na 10 km a tam je to už čo by kameňom dohodil od polmaratónu. A to všetko bez zranení!

Je jasné, že pri pohľade na fotky svojho bežeckého majstra na Instagrame a pri dodržiavaní jeho plánov v bežeckých aplikáciách sa vám chce behať rovnako rýchlo a rovnako, no nezabúdajte, že beh je práve prípad, keď „ideš tichšie – ty bude pokračovať."

4. Nesprávna výživa

Behať sa nedá s plným žalúdkom, keďže zahriata pečeň sa o päť minút stretne so žalúdkom a pocítite ostrú bolesť v boku. Ale beh nalačno je tiež náročný, pretože na toto jednoducho nebudete mať energiu. O tom sa ale nováčikovia nedozvedia hneď.

Čo robiť? Pred tréningom sú dve hodiny. Je žiaduce, aby to bolo niečo uhľohydrátové - ideálne palivo na jogging. Ak sa chystáte zariadiť beh na dlhé trate (viac ako 10 km), potom je lepšie zásobiť sa špeciálnymi energetickými tyčinkami alebo gélmi a samozrejme vodou alebo izotonickými! Nebojte sa s tým experimentovať. Nakoniec nájdete svoj ideálny jedálny plán na úteku.

5. Beh na päte

Pre začiatočníkov je beh na päte jednoduchší a prirodzenejší. Robia široké kroky a dopadnú priamo na pätu. Bum bum bum na päty a kolená! Takéto behanie, najmä na tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón, dramaticky zvyšuje riziko zranenia! To je, koľko ľudí dostane zápal periostu.

Čo robiť? Nájdite si trénera a pracujte pod jeho vedením na svojej technike behu. V zásade je celkom možné sa od tohto bežeckého štýlu odučiť svojpomocne, no stále to nebude tá najlepšia možnosť, ktorá by vás nielen zachránila pred zranením, ale zvýšila by aj vašu produktivitu pridaním rýchlosti a znížením potrebného úsilia. pre to.

Čo je po dlhej prestávke zabudnuté

Zaujímavé je, že po dlhšej prestávke starí ľudia opakujú chyby č. 2 a č. 3. Myslia si, že už zabehli 10, 20, 30 kilometrov (alebo aj celý maratón), čo znamená, že môžete hneď začať od tucet, no, v extrémnych prípadoch 5 km odbehnúť ako rozcvičku. Po takýchto rozcvičkách nie sú zriedkavé ani zranenia. Nie po prvom behu, samozrejme, ale v druhom alebo treťom, keď už starí ľudia behajú všetkých 20 km, alebo aj viac.

Samozrejme, že majú svalovú pamäť a telo si samo zapamätá, ako správne bežať, ale beh je cyklická záťaž.

Ak ste dlho necvičili, vaše svaly a väzy potrebujú čas, aby si všetko spomenuli a zapli systém na plnú kapacitu, a to môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov: všetko závisí od dôvodu, prečo ste prestali behať a na vašom stave, keď budete pokračovať v tréningu.

Nedávno mi moje telo pripomenulo, aby som neignoroval pravidlá, aj keď je moja kondícia dostatočne vysoká. Zdalo sa mi, že sa nič strašné nestane, ak po jeden a pol ročnej prestávke okamžite zabehnem viac ako 5 km prakticky bez rozcvičky. Neustále robím, ak nie jogging, ale intervalový tréning v telocvični a step aerobik (ani som nebral do úvahy silový tréning). Trestom je bolesť kolena v dôsledku zápalu predného skríženého väzu (tendonitída). V dôsledku toho sa musela na pár týždňov prerušiť akákoľvek fyzická aktivita. Môj prípad je najjednoduchší, najneškodnejší a, žiaľ, ani zďaleka nie jediný. Niektorí moji priatelia po dlhej prestávke a veľkých zaťaženiach na prvých tréningoch dosiahli zápal okostice.

Čo robiť?Nezačínajte z veľkých vzdialeností, ale opäť sa cíťte ako začiatočník a začnite s krátkymi úsekmi, postupne sondujte svoje súčasné hranice. A aj keď sa budete musieť mesiac uskromniť a behať veľmi krátke trate, dobehnete štandardné kilometre bez zranení a stresu.