Levelovanie: jednoduché cvičenie pre tých, ktorí sa začali pripravovať na leto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Váš prvý krok k telu, za ktoré sa nehanbíte.

Ak ste si jasne uvedomili, že je čas pridať do života viac pohybu a zhodiť pár kíl na letnú sezónu, tento kruhový tréning je pre vás.

Nevyžaduje žiadne vybavenie, vykonáva sa pohodlným tempom bez nadmernej srdcovej frekvencie a silnej dýchavičnosti a zahŕňa iba jednoduché a efektívne cvičenia.

V troch kruhoch poriadne zaťažíte boky a zadok, chrbát, ruky a ramená a svaly jadra. A ak si medzi cvikmi dlho neoddýchnete, zvýšte tep a trochu napumpujte svoju celkovú vytrvalosť.

Ako cvičiť

Kruhová zostava pozostáva z piatich cvičení:

1. Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jacks) - 20 krát.
2. Drepy a výpady chrbta – 20-krát.
3. "Skalný horolezec" - 20-krát.
4. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu - 20-krát.
5. Half-burpee - 20-krát.

Vykonajte pohyby jeden po druhom v určenom počte opakovaní. Vďaka striedaniu intenzity a aktivácii rôznych pracovných svalových skupín môžete urobiť celý kruh bez prerušenia na odpočinok.

Ak však stále potrebujete čas na to, aby ste sa nadýchli, urobte si krátke prestávky 20-30 sekúnd. Na konci posledného cvičenia si môžete oddýchnuť 30-60 sekúnd a potom začať odznova. Absolvujte aspoň tri kolá. Ak máte silu a chcete pokračovať, zvýšte počet na 4-5 cyklov.

Môžete si prehrať celé video a zacvičiť si so mnou, alebo si zapamätať zoznam cvikov a pracovať svojim vlastným tempom.

Ako robiť pohyby

Skákacie zdviháky

Tieto pohyby zahrejú vaše svaly a mierne zvýšia váš tep. Skákajte na polprsty, udržujte energické tempo.

Drepy a výpady späť

Počas výpadu nakloňte telo trochu dopredu, ale zároveň sa nehrbte. Pri drepoch dbajte na to, aby sa päty nezdvíhali z podlahy a aby sa spodná časť chrbta nezaobľovala. Počet opakovaní sa vypočíta podľa drepov. Takto urobíte 20 drepov a 20 výpadov.

Horolezec

Toto cvičenie bude dobre fungovať vo vašich pažiach, ramenách a hlavných svaloch. Ak môžete, striedajte nohy s výskokom, rýchlo ich prestavte, ak nie, zdvihnite koleno k hrudníku, vráťte ho a až potom vykonajte pohyb druhou nohou.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Cvik dobre poslúži na svaly – extenzory chrbta a zadku. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách čo najvyššie, zafixujte na 1-2 sekundy a spustite ich späť. Snažte sa neprestať – pracujte pokojným tempom, ale nepretržite.

Half-burpee

Ide o zjednodušenú verziu burpee – pohybu, ktorý dobre zaťaží svaly takmer celého tela a zdvihne pulz. Vstaňte v ľahu s dôrazom, potom s výskokom, položte nohy na ruky, narovnajte sa a skočte nízko, pričom tlieskajte rukami nad hlavou.

Ak je pre vás ťažké zdvihnúť obe nohy skokom, skúste nimi pohybovať po jednej a potom sa narovnať. A neskáčte vysoko, hlavné je dostať sa z podlahy.