Jednoduché tipy pre tých, ktorí začali behať a nechcú po mesiaci prestať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Mnohí z nás chcú úprimne niečo vo svojom živote zmeniť a začať behať. A mnohí aj začnú, no dlho nevydržia. Po chvíli sa prevalí únava a totálna nechuť pokračovať v tomto nezmyselnom zamestnaní. Faktom je, že takmer všetci nováčikovia, ak sa nemajú s kým poradiť, robia rovnaké chyby. Pri dodržaní niekoľkých jednoduchých pravidiel takmer zaručene neunavíte dopredu, ale naopak, budete napredovať. A je to pomerne jednoduché.

Začal si utekať. Nech sa snažíte akokoľvek, stále ste si obuli tenisky a začali behať. Je pre vás ťažké nazvať to potešením, ale ste odhodlaní pracovať a vydržať. Zvlášť ťažké je ísť na druhý alebo tretí beh, pretože okrem leňošenia nesmiete byť unavení ani z prvého a druhého. Všetko prekonáte, zväčšíte objem a rýchlosť, k únave sa pridá bolesť väzov a kĺbov, no hrdinsky pokračujete a potom … A potom pomaly začnete preskakovať, škrtať, obskakovať, zháňať ďalšie a naliehavejšie záležitosti až tréning sa zastaví sám. Znie to povedome?

V predchádzajúcom článku sme sa pozreli na to, ako vyriešiť problém číslo jeden – ako začať. Teraz je čas vyriešiť oveľa dôležitejší problém – ako neprestať. A na to sa stačí vyhnúť pretrénovaniu a niečím sa motivovať.

Ako správne cvičiť

Kde? Ideálne - park, nábrežie, štadión, nie asfalt. Ak nič také nie je nablízku, nevadí, môžete behať po uliciach mesta a keď je zima, ak sa bojíte alebo len začínate, môžete ísť do posilňovne na bežiacom páse. Trasa by mala byť premyslená vopred a je lepšie zvoliť veľký okruh alebo bežať lineárne (tam a späť), aby nebolo pokušenie nedosiahnuť to, čo je naplánované. Štadión je dobrý na precvičovanie techniky, rýchlosti a špeciálnych cvikov, ale je to zlé, pretože psychologicky môžete skončiť kedykoľvek, keď sa nudíte a rozhodnete sa, že na dnes máte dosť.

Čo je to? Toto je veľmi dôležitý bod, venujte mu pozornosť, najmä ak plánujete behať po asfalte a máte nadváhu. Na začiatok sa hodí akékoľvek športové oblečenie, ale topánky … Nebuďte leniví a zistite, aká je vaša pronácia, v krajnom prípade si toto slovíčko zapamätajte a položte otázku v predajni - bežný predajca bežeckých topánok vie čo je a ak nevie, zavolaj inemu alebo chod do inej predajne.

Nebuďte lakomí a kúpte si dobré bežecké topánky. Neskôr sa vám poďakujú kĺby, najmä kolená a členky. Beh po asfalte si vyžaduje dobré odpruženie a oporu nôh. Dobrá bežecká obuv by mala priliehať k nohe, nemala by sa kývať, ale ani nikde netlačiť. Vezmite si o polovicu väčšie číslo ako zvyčajne. Bežecké topánky je lepšie vyskúšať večer, keď sú vaše nohy unavené a opuchnuté. Mimochodom, v dobrom obchode uvidíte bežiaci pás, na ktorom si môžete pred kúpou vyskúšať behať v rôznych teniskách na porovnanie.

Kedy? Je chybou myslieť si, že môžete behať efektívne, keď máte čas. Aj keď sa o to veľmi snažíte. Pravidelné behanie nie je ako rúbanie dreva, keď sa rozhodujete, ako budete rúbať: trochu raz za týždeň alebo veľa naraz, ale raz za mesiac. Beh je skôr o umývaní zubov, pravidelnej hygiene mysle a tela. Budete behať ráno alebo večer – na tom nezáleží. Hlavná vec je, že pevne stanovíte harmonogram.

Začiatočník nemusí behať každý deň, postačí trikrát týždenne, každý druhý deň, aby mal čas sa poriadne zotaviť a oddýchnuť si. Realita naznačuje, že ranný beh je stále lepší: vzduch je chladnejší a čistejší, na uliciach je menej ľudí a áut, stále ste plní energie a pocit úspechu vám pomôže viac ako raz počas celého zvyšku deň. Jediné, čo ráno potrebujete, je nevybehnúť von len otvorením očí, ale dať telu aspoň polhodinku na prebudenie a pred behaním sa trochu dlhšie zahriať. Ale ráno je také ťažké sa zobudiť … A na to musíte ísť spať včas, inak to bude len horšie. Ak ešte nie ste pripravení na takéto obete, behajte len po večeroch. Na ranné behanie potrebuje veľa ľudí aj dozrieť.

ako? Technika štartovania je veľmi jednoduchá, stačí pár zásad.

• Snažte sa bežať zľahka, neprešľapujte ani neplácajte, uvoľnite ramená, držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu. Nerobte dlhé kroky, nevyhadzujte nohu ďaleko dopredu a nedopadajte na pätu. Je lepšie položiť opornú nohu približne pod ťažisko na predkolenie, takže kroky budú menšie a častejšie. Sledujte, ako deti behajú, robia to inštinktívne, ako to príroda zamýšľala. Užitočné je aj prečítať a pozrieť si video o prirodzenom behu.
• Pre začiatočníkov je čas behu oveľa dôležitejší ako vzdialenosť. Netrápte sa kilometrami, nech by ste akokoľvek chceli, aj tak toho hneď veľa nenajazdíte. V prvej fáze je vašou úlohou adaptovať kardiovaskulárny systém a pripraviť pohybový aparát. Začnite behom 20-30 minút. Zvýšte objemy až po 1-2 mesiacoch základnej práce a nie viac ako 10-15% týždenne.
• Nezabudnite na rozcvičku, spomeňte si, ako to bolo na telesnej výchove v škole. Schladenie a strečing po tréningu je veľmi žiadúce. A nemusíte sa pred joggingom prehltnúť: nebojte sa, aj tak budete mať dosť síl na to, aby ste dobehli domov, ale plný žalúdok sa môže stať vážnou prekážkou a spôsobiť nepohodlie.
• Dodržujte zásadu frekvencie tréningu. Behajte tri týždne podľa plánu bez zhovievavosti, no vo štvrtom týždni si doprajte oddych: znížte objem, intenzitu a počet tréningov, vyložte sa, naberte silu, ale s behom vôbec neprestaňte. Vykladanie nie je nedostatok behu, ale beh pre zábavu.
• A čo je najdôležitejšie, tempo vášho behu by malo byť také, aby ste vedeli normálne rozprávať v krátkych vetách. Dýchajte tak rovnomerne, ako chcete, nosom alebo ústami – na tom nezáleží. Snímač srdcovej frekvencie vám pomôže kontrolovať tempo – len nedovoľte, aby vám tep stúpol nad 140, inak spomaľte. Aj keď je to takmer krok. Takže je to potrebné, teraz musíte pripraviť svoje srdce. Čas príde a určite pobežíte rýchlejšie a vo vyššom pulze, ale nie naraz, neponáhľajte sa.

Obmedzenie tepovej frekvencie na 140 úderov za minútu je akási priemerná hodnota, ktorá je vhodná takmer pre všetkých začínajúcich bežcov. A pamätajte – toto je najdôležitejšia zásada, kvôli ktorej neznalosti alebo nedodržiavaniu takmer všetci začiatočníci prestávajú behať kvôli pretrénovaniu! Ak si začiatočník a beháš s červenou tvárou, ťažkým dýchaním, vypúlenými očami a tvoj tep je v tomto čase 170, tak je jedno, aké tenisky máš obuté – dlho nevydržíš.

Ako sa vysporiadať s lenivosťou

Budete leniví. Zakaždým budete stáť pred voľbou: bežať alebo zostať doma - a budete veľmi leniví. Stále som lenivý na to, aby som zakaždým ráno vybehol von, no je tu jeden fakt – nebol jediný beh, ktorý by som ľutoval. A naopak, keď som z nejakého dôvodu porušil plán a netrénoval, vždy som to oľutoval.

Môžete nájsť tony článkov o tom, ako sa motivovať a behať, no v živote najlepšie fungujú dve veci: podobne zmýšľajúci ľudia a registrácia do súťaže. Môžete schudnúť 3 kilá alebo sa dočasne vzdať piva a rozhodnúť sa, že už je dobré a vaša motivácia zmizne. Ak sa však prihlásite na svoj prvý polmaratón a dokonca ho budete zdieľať na sociálnej sieti, zvážte, že trik je vo vreci. Len neodkladajte prípravu na poslednú chvíľu alebo sa prihláste na akciu, ktorá bude o mesiac. Chcete skončiť so šťastným úsmevom na tvári? Ak áno, pamätajte: polmaratón pre začiatočníka je šesť mesiacov pravidelnej práce a neoplatí sa toto obdobie skracovať.

A podobne zmýšľajúci ľudia vám pomôžu prípravu „nepomrviť“a je jedno, kto to bude – brat, sused, manžel, členovia bežeckého klubu alebo facebookovej skupiny – hlavné je, že súhlasíte behať a máte menej dôvodov nebehať a vyzerať márnomyseľne. Nie každý dokáže trénovať sám, aj keď maratónci sú väčšinou úplne sebestační ľudia. Vo všeobecnosti sú sociálne siete v počiatočnej fáze veľmi užitočné. Neváhajte, zdieľajte svoje behy a skôr či neskôr pocítite, ako túžba zverejniť výsledok v konkrétny deň - napríklad 8 km - bezpodmienečne víťazí nad lenivosťou a túžbou zastaviť sa na hranici 7 km. A keď s vaším podaním začne utekať niekto z vašich priateľov, potom určite nebudete môcť filovať. Toto je veľmi inšpirujúce.

Takže hľadajte na webe informácie o bežeckých podujatiach vo vašom meste, vyberte si preteky a zaregistrujte sa. Toto je predpoklad. Pridajte k tomu bežecké topánky, merač srdcového tepu a aspoň jedného šialenca, ako ste vy – a pokračujte. Vidíme sa na štarte!