Leveling Up: 5-minútové cvičenie pre tých, ktorí veľa sedia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Konečne potešte svoje telo.

Tento malý komplex vám pomôže nielen natiahnuť svaly a zvýšiť pohyblivosť kĺbov, ale aj zahriať. Keďže tu nie sú žiadne statické cvičenia, môžete ho použiť ako rozcvičku pred hlavným tréningom, alebo si ho jednoducho zacvičiť po celodennom sedení v sede.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich etáp:

1. Ohýbanie a podrep až po prsty na nohách.
2. Krúživý pohyb bokmi a zmena nôh vo výpade.
3. Zdvihnutie panvy v reverznom planku a natiahnutie strany.
4. Póza kobry a škorpióna.
5. Zdvíhanie nôh v reverznej doske.

Každý krok robte minútu a potom prejdite na ďalší. Keďže cvičenia prebiehajú pokojným tempom, nebudete potrebovať oddychovať.

Ak sa chcete nielen zahriať, ale aj viac zaťažiť svaly, môžete zvýšiť počet kruhov na tri alebo päť a v prípade potreby medzi ne pridať 30-60 sekúnd odpočinku.

Ako robiť cvičenie

1. Ohýbanie a drep k ponožkám

Cvičenie pretiahne zadnú časť stehna a zahreje nohy, chrbát a zadok.

Pri predkláňaní sa snažte príliš neohýbať kolená a držte chrbát dokonale rovný. Cíťte, ako sa svaly na zadnej strane stehna naťahujú a zakaždým sa pokúste znížiť sa tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy medzi nohami.

V drepe sa uistite, že máte kolená vytočené do strán, chrbát zostáva rovný a päty sa nezdvíhajú z podlahy. Po vyjdení zo záklonu alebo drepu sa postavte na prsty a natiahnite ruky k stropu.

2. Kruhový pohyb bedra a zmena nôh vo výpade

Cvičením zahrejete boky a zadok, zvýšite pohyblivosť bedrových kĺbov.

Zdvihnite koleno a pohybom najprv do strany a potom dozadu opíšte široký kruh. Neponáhľajte sa: pohyb nechajte pomalý - no nenatrhnete si svaly a nestratíte rovnováhu.

Vo výpadoch skúste klesnúť nižšie, vymeňte nohy jemným pružným gestom. Urobte trikrát tak, že po zdvihnutí začnite kruh so stehnom na druhej končatine.

3. Zdvihnutie panvy v reverznom planku a natiahnutie boku

Cvičenie aktivuje glutes, natiahne ramená, chrbát a flexory bedra.

Otočte ruky do strán prstami, aby ste si pri zdvíhaní neporanili ramená. Dávajte pozor na prácu gluteálnych svalov: stlačte ich v hornom bode, aby ste lepšie zaťažili.

Striedajte medzi normálnym zdvihom panvy a bočným strečingom. Pokúste sa otočiť hrudník na stranu a zdvihnutú ruku potiahnite ďalej za hlavu.

4. Póza kobry a "škorpióna"

Cvičenie zahreje svaly chrbta a zadku, zvýši pružnosť chrbtice.

Pri kobrej póze sa snažte viac zohnúť v hrudnej chrbtici, spustite ramená a natiahnite hrudník nahor. Potom urobte dva bočné kľuky. Pokúste sa prstami na nohe dosiahnuť opačnú ruku, ale nekývajte hrudníkom a ramenami do strán.

5. Dvíhanie nôh v reverznej doske

Cvičenie pretiahne zadnú časť nôh, zaťaží gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu.

Vylezte na opačnú dosku a vytiahnite jednu nohu nahor. Snažte sa príliš neohýbať koleno zdvihnutej končatiny, aby ste lepšie natiahli zadnú stranu stehna. Striedajte strany zakaždým.