Strečing pre tých, ktorí veľa sedia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ohybnosť hamstringov a hamstringov je dôležitá pre zdravie chrbta, bedier a kolien a pri dlhšom sedení sú tieto časti tela takmer neustále v statickej a často nepohodlnej polohe. Tu je šesť jednoduchých strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nepohodlia po dlhom čase na gauči.

Aby nedošlo k poškodeniu svalov, väzov a šliach, odporúča sa tento komplex vykonať po miernom zahriatí.

Vertikálny záhyb

Úklon nadol zo stoja s rukami zopnutými v zámku dobre natiahne zadnú stranu stehien spolu s hamstringmi a uvoľní ramenný pletenec.

Výkon

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky za chrbtom a uzamknuté v zámku. Z tejto polohy sa zohnite nadol, snažte sa dosiahnuť temeno chodidiel a zároveň držte kolená rovno. Ruky, zopnuté v zámku, sú vzaté čo najďalej za chrbtom. Mali by ste natiahnuť brucho smerom k bokom, ako sa to robí pri štandardnom záhybe, a snažte sa nehrbiť chrbát.

Keď budete v najdostupnejšej polohe pre vás, uvoľnite chrbát a krk, dajte ruky čo najviac za chrbát a mierne pokrčte kolená. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a pomaly sa narovnajte.

Nožnice

Toto cvičenie sa dá robiť kdekoľvek a je bezpečné pre každého, kto má problémy s chrbtom. "Nožnice" sú dobrou voľbou, ak máte pocit, že zadná strana stehien je úplne drevená.

Výkon

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Potom vezmite ľavú nohu späť asi o 60 cm a začnite sa pomaly ohýbať smerom k pravej nohe, pričom chrbát a obe nohy držte vystreté. Hneď ako pocítite ťah v hamstringu, zastavte sa a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte ohyb smerom k druhej nohe.

Natiahnutie v stoji

Ak predchádzajúci strečing dostatočne neuvoľnil šľachy a svaly, môžete vyskúšať toto pokročilé cvičenie. Zvyčajne sa vykonáva na lavičke (alebo na parapete) po behu, ale ako strečing po dlhom sedení pri stole sa tiež uvoľní.

Výkon

Postavte sa rovno, položte jednu pätu na pódium (lavička, obrubník, stolička, pohovka, nízky plot atď.). Zdvihnutá noha by mala byť rovná s chodidlom smerujúcim k vám. Potom sa začnite ohýbať smerom k predĺženej nohe, vyhýbajte sa ohýbaniu v dolnej časti chrbta a držte nohu rovno v kolene, to znamená, že by ste mali natiahnuť žalúdok smerom k bedru a hrudník smerom ku kolenu. Vydržte v najvyššej možnej polohe 30 sekúnd a nohy vymeňte.

Modifikovaný úsek bariéry

Výkon

Posaďte sa na podlahu a natiahnite ľavú nohu pred seba. Pravá noha je pokrčená v kolene a odložená, ako keby ste sa chystali sedieť v lotosovej polohe, to znamená, že podošva by sa mala prakticky dotýkať vnútorného stehna ľavej nohy. Teraz sa začnite pomaly nakláňať dopredu a držte chrbát rovno. Rovnako ako vo všetkých predchádzajúcich možnostiach by ste mali bruchom siahať na stehno vystretej nohy a na koleno hrudník.

V maximálnej možnej polohe vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vymeňte. Ak bolo napätie v hamstringu príliš silné, môžete uvoľniť koleno pracovnej nohy a mierne ním potriasť.

Predklon so zaobleným chrbtom

Táto možnosť dobre natiahne zadnú časť stehien aj spodnú časť chrbta.

Výkon

Posaďte sa na podlahu s nohami pri sebe a rovno. Predkloňte sa, chrbát jemne zaoblite, ale kolená neohýbajte. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

S každým novým náklonom môžete zostať v spodnej polohe dlhšie a zakaždým bude jednoduchšie a ľahšie sa zohnúť nižšie.

Naťahovanie ležanie

Toto je možnosť pre lenivých.;)

Výkon

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu narovnajte, druhú zdvihnite čo najviac, ale zároveň by panva mala zostať pritlačená k podlahe, kolená sú rovné, palec zdvihnutej nohy smeruje k vám a päta sa pozerá na strop. Rukami uchopte stehno zdvihnutej nohy – chrbát by mal zostať na podlahe, podobne ako hlava – a pomaly pritiahnite nohu k sebe. V maximálnej polohe vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou.

Ak sa chcete lepšie natiahnuť, môžete použiť uterák alebo špeciálny opasok na jogu: prehoďte si ho cez pätu a pritiahnite nohu k sebe za chodidlo.

Video

1. Tri jednoduché možnosti strečingu jogy

Pomôžu uvoľniť a natiahnuť vaše boky a hamstringy.

2. Masáž a strečing

Toto video ukazuje masáž tenisovou loptičkou na zadnej strane stehna a strečing v stoji. Pamätajte, že čím vyššie zdvihnete nohu, tým ťažšie sa na ňu dostanete.

3,20 minúty jogy

Táto možnosť bude trvať trochu viac času, ale prinesie oveľa viac výhod. Navyše 20 minút nie je až tak veľa, však?

Namiesto špeciálneho vankúša na jogu je celkom vhodná pohovka.