Krátke cvičenie pre tých, ktorí veľa sedia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Venujte cvičeniu len 20 minút a vaše svaly budú spevnené.

Cvičenie vám pomôže natiahnuť pevné ramená a posilniť vaše boky, zadok a slabé brucho. Každý cvik využíva viacero svalových skupín naraz, takže jeden krátky tréning zaťaží celé telo.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v intervaloch s vysokou intenzitou: striedanie tvrdej práce a krátkeho odpočinku. Tento štýl zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, pomáha spaľovať viac tuku a zvyšuje vytrvalosť.

Zahriať sa

Pred cvičením sa dobre zahrejte. Dlhým sedením sa stráca nervovosvalový pocit – spojenie medzi mozgom a svalmi. Stiahnuté svaly nereagujú dobre, technika cvičenia trpí a zvyšuje sa riziko zranenia. Zahriatie aktivuje stuhnuté svaly a poskytne vám späť kontrolu nad vaším telom.

Bočný posuv

Aktivuje stehná, zadok a lýtkové svaly.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte kolená a podrepnite, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Držte ruky pred sebou, vyrovnajte chrbát.
• Urobte štyri rýchle posuvné kroky doprava a potom doľava.
• Opakujte 10-krát.

Rotačný výpad

Aktivizuje boky a zadok, natiahne hrudník, uvoľní stuhnutosť hrudnej chrbtice.

• Vypadnite hlboko dopredu pravou nohou. Koleno pravej nohy je ohnuté do pravého uhla, koleno ľavej je rovné.
• Položte pravú ruku na podlahu mimo pravej nohy. Otočte telo doľava tak, aby brucho, hrudník a ramená boli v rovnakej rovine a kolmo k podlahe. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, pozrite sa na ňu. Držte pózu na dve sekundy.
• Bez toho, aby ste opustili výpad, položte ľavú ruku na podlahu, otočte telo doprava a zdvihnite pravú ruku. Vydržte v póze dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ďalší výpad urobte na druhú nohu.
• Vykonajte 10 výpadov.

Drep so zdvihom panvy

Aktivuje boky, natiahne zadnú stranu stehna.

• Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán.
• Posaďte sa do rovnobežnosti bokov s podlahou, ruky si pokrčte pred sebou.
• Bez opustenia drepu zatlačte panvu nahor a vyrovnajte kolená. Dotknite sa podlahy rukami, snažte sa neohýbať chrbát.
• Vráťte sa späť do drepu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte 10-krát.

Kaktus

Zahrieva svaly ramien a chrbta.

• Postavte sa rovno. Zdvihnite rovné ruky do strán do výšky ramien. Ohnite lakte do pravého uhla, predlaktia smerujú dopredu, dlane smerujú nadol. Toto je východisková pozícia.
• Držte lakte rovno, zdvihnite predlaktia nahor. Teraz sú dlane otočené dopredu a vaša silueta pripomína kaktus.
• Narovnajte ruky tak, aby váš tvar pripomínal písmeno Y. Spustite ruky do tvaru kaktusu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Udržujte chrbát rovno. Aby ste sa neprehýbali v dolnej časti chrbta, namáhajte brucho a zadok.
• Opakujte 20-krát.

Požiarny hydrant

Aktivuje gluteálne svaly.

• Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovnobežný s podlahou, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
• Zdvihnite pokrčené koleno do strany, aby bolo rovnobežné s podlahou.
• Vykonajte 10-krát pravou nohou, potom 10-krát ľavou.

Intenzívne supersety

Každé cvičenie robte 30 sekúnd. Robte ich intenzívne, no nezabúdajte na techniku. Je lepšie pohybovať sa trochu pomalšie, ale dokončite pohyb v plnom rozsahu.

Medzi cvičeniami nie je žiadny odpočinok, po supersérii môžete odpočívať 30 sekúnd. Jedna superséria trvá dve minúty: 90 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku.

Začiatočníci vykonávajú superset trikrát, pokročilí šesť.

Nadmnožina číslo 1

Krútiace kliky

• Stojte v opore, zápästia pod ramenami, brucho a zadok napnuté.
• Vykonajte push-up a vráťte sa do polohy na bruchu.
• Pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu a vráťte nohu späť.
• Opakujte push-up, ale teraz sa dotknite ľavého lakťa ľavým kolenom.
• Zakaždým striedajte strany.

Glutový mostík

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Kolená sa pozerajú na strop.
• Zdvihnite panvu tak, aby sa telo narovnalo v línii s bokmi.
• Silne stiahnite zadok v extrémnom bode na jednu sekundu.
• Znížte panvu na podlahu a opakujte.

Vzduchový drep

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, s prstami mierne vytočenými do strán.
• Drepujte rovnobežne s bokmi s podlahou alebo pod ňou, držte chrbát rovno, nezaoľujte kríže.
• Narovnajte a opakujte.
• Dbajte na to, aby sa vám kolená nekrútili dovnútra, v drepe ich mierne roztiahnite smerom von.

Nadmnožina číslo 2

Skákacie výpady

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse.
• Výpad vpred, dotknite sa podlahy kolenom za stojatou nohou. V najnižšom bode výpadu sú obe kolená pokrčené do pravého uhla, chrbát je rovný.
• Z tejto pozície vyskočte, vo výskoku vymeňte nohy a druhou nohou pristaňte vo výpade.

Superman

• Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky a nohy rovno. Kolená a ramená by sa mali odlepovať od podlahy, zápästia a chodidlá by mali byť vo vzdialenosti pol metra od podlahy.
• V hornom bode spojte lopatky a napnite zadok.
• V tejto polohe chvíľu vydržte, potom spustite ruky a nohy a opakujte.

Zdvíhanie a spúšťanie v ležiacej polohe

• Postavte sa vzpriamene s ramenami nad zápästia, vystretý chrbát a kolená, zadok napnutý.
• Položte si ruky na predlaktia jednu po druhej, pričom udržujte polohu tela. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Záverečný komplex

Konečný komplex vám pomôže prekročiť hranice vytrvalosti:

1. Horolezec - 15 sekúnd.
2. Šprint na 50 metrov alebo 15 sekúnd behu na mieste s vysokým zdvihom bedier.

Ak ste vonku, choďte na šprint. Ak ste doma, bežte na mieste. Opakujte komplex trikrát alebo šesťkrát, v závislosti od vašej prípravy.

Horolezec

• Stojte vzpriamene, zápästia pod ramenami, nohy rovno.
• Ohnite pravé koleno smerom k hrudníku a položte nohu na loptu pod panvou alebo ju nechajte vo vzduchu.
• Vymeňte nohy tak, aby bola ľavá noha pod panvou.
• Stále meňte nohy. Pri výmene nôh sa snažte nevyhadzovať panvu, spevnite brušné svaly a držte chrbát rovno.

Beh na mieste

• Bežte na mieste s kolenami vysoko.
• Urobte to čo najrýchlejšie.

Po tréningu sa natiahnite. Intenzívne cviky zahriali telo, teraz si dobre natiahnete svaly a väzy bez toho, aby ste riskovali zranenie. Navyše jemné cvičenie môže pomôcť znížiť stres z intenzívneho cvičenia a rýchlejšie sa odraziť.