Strečing unavených svalov: strečing na cestách

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak môžete robiť jogu na cestách, potom by nemali byť problémy len s naťahovaním a miesením stuhnutých svalov a kĺbov. Hlavná vec je vedieť, ktoré cviky budú pre rôzne svalové skupiny najúčinnejšie a samozrejme dodržiavať jednoduché bezpečnostné pravidlá – žiadne prudké pohyby!

Strečing je dôležitý nielen na cestách. To sa hodí aj po dlhom čase práce za počítačom, ak ste stáli dlhý rad alebo sedeli na konferencii, strávili veľa času za volantom alebo ste sa dostali do veľmi dlhého filmu. Správny strečing uvoľňuje svalové napätie, zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a znižuje riziko srdcových ochorení.

© foto

Nezabúdajte, že pri strečingu by ste mali cítiť, ako sa vaše svaly naťahujú, no nemali by ste mať bolesť. 15-sekundový strečing je ideálny na pretiahnutie svalov a návrat do práce.

Ramená

Rotácia. Ak ste takmer celý deň strávili nielen sedením za počítačom, ale takmer celý tento čas aj písaním, pravdepodobne vám už padajú ramená. Aby ste ich natiahli, vykonajte najjednoduchšie cvičenie: najprv sú ramená mierne dopredu (chrbát je okrúhly), potom ramená vezmite dozadu (lopatky sú spojené, hrudník je dopredu). Môžete trochu otočiť ramená, urobiť niekoľko kruhov dopredu a potom rovnaké množstvo - späť. Na konci sklopte ramená a uvoľnite sa.

Strečing. Zdvihnite ľavú ruku pred seba a potiahnite ju na pravú stranu, pravú ruku oviňte okolo ramena a mierne ju pritiahnite k hrudníku. V tejto polohe vydržte doslova niekoľko sekúnd a to isté urobte aj s druhou rukou.

Krk

Chráňte si krk. Náš krk trpí takmer viac ako všetky ostatné časti tela, keďže pri práci na počítači ho málokedy niekto drží v správnej polohe. Ak chcete natiahnuť zadnú časť krku, položte si bradu na hrudník a otočte ju doľava. Zdvihnite ľavú ruku a potiahnite ju pravou rukou smerom k spodnej časti hlavy. Spustite ruku a opakujte na druhej strane. Neohýbajte ruku!

Šoférujete a vaše oči neustále sledujú cestu? Tento problém sa dá ľahko vyriešiť. Pri zastavení na semafore potiahnite jednu ruku čo najnižšie a sadnite si na ňu. Potom potiahnite opačné ucho k ramenu, čím natiahnete stranu krku. Opakujte na druhej strane.

Prsník

Sezam, otvor sa! Rýchle natiahnutie hrudníka môže zabrániť zraneniam ramien a zlepšiť pohyblivosť ramien. Vezmite ruku ohnutú v lakti do strany (uhol medzi lakťom a ramenom by mal byť 90%) tak, aby končeky prstov smerovali nahor. Položte dlaň na tvrdý povrch a mierne sa nakloňte dopredu. Urobte to isté na druhej strane.

Zaseknutý na semafore? Odopnite si bezpečnostný pás a posaďte sa na okraj sedadla. Ohnite sa trochu dozadu, ohnite sa v chrbtici a narovnajte hrudník. Počas tohto cvičenia sa pozerajte hore s mierne naklonenou hlavou.

Triceps

Potľapkajte sa po chrbte. Zdvihnite ľavú ruku nahor, ohnite ju v lakti a položte ju mierne za hlavu tak, aby ste sa mohli končekmi prstov dotknúť chrbta v úrovni lopatiek. Položte pravú ruku za chrbát a tiež sa ohnite v lakti. Pokúste sa uzamknúť obe ruky za chrbtom. Vymeňte ruky (vpravo hore, vľavo dole).

Neviete dať ruky dokopy? Potom už len zdvihnite ľavú ruku nahor, ohnite sa v lakti, pravou rukou chyťte ľavé rameno a jemne stlačte tak, aby ruka smerovala za hlavu. Urobte to isté s druhou rukou.

Predlaktia, zápästia a ruky

Povedz nie tunelovému syndrómu! Problémom so zápästím trpí takmer každý, kto trávi všetok svoj pracovný čas pri počítači – myš a klávesnica v tomto prípade nie sú najlepší kamaráti. Natiahnite ľavú ruku dopredu, dlaň smerom von, prsty smerujú nahor, lakeť nie je ohnutý. Pravou rukou uchopte prsty ľavej ruky a mierne potiahnite k sebe, pričom natiahnite spodnú časť predlaktia. Potom položí prsty, dlaň sa pozrie dovnútra a znova potiahne pravú ruku k sebe. Opakujte s druhou rukou.

Rotácia. Otáčajte zápästia rôznymi smermi. Potom trochu natiahnite šľachy v prstoch tak, že ich mierne potiahnete a potom zovriete ruku v päsť.

Dolnej časti chrbta

Kačica a čiapka. Posaďte sa s nohami na šírku ramien, chodidlami na podlahe a mierne sa predkloňte. Potom, bez toho, aby ste zdvíhali zadok zo stoličky, sa predkloňte, kým hrudník nedosiahne boky – pomôže vám to zmierniť nepríjemný pocit napätia v krížoch (bolí to z dlhého sedenia aj z dlhého státia na nohách). Pre hlbší strečing mierne rozkročte nohy a predkloňte sa ešte hlbšie.

Zadoček

A niekedy to tam bolí… Začnite z rovnakej polohy v sede. Prekrížte pravú nohu ľavou tak, aby sa pravý členok opieral o ľavé koleno. Potom obtočte ruky okolo ľavého stehna a potiahnite ho smerom k hrudníku, pričom natiahnete pravé gluteusové svaly. Potom zopakujte to isté s druhou nohou.

Nohy

Nakloňte sa k nim. Ak chcete natiahnuť hamstringy, narovnajte pravú nohu a natiahnite si hrudník s rovným chrbtom. Potom urobte to isté s ľavou nohou.

Prísť! Vstať! Aby ste si natiahli kvadricepsy, musíte otvoriť boky alebo pokrčiť kolená, prípadne oboje. Nie je to veľmi pohodlné robiť to v sede, preto je lepšie vstať na vykonanie tohto cviku. Natiahnite svaly ľavej nohy stojacej na pravej nohe a ľavú ohnite v kolene a rukami pritiahnite pätu k zadku. V krížoch by nemali byť žiadne vybočenia, panva je vysunutá mierne dopredu, kolená sú pri sebe. Urobte to isté s druhou nohou.

Kliknite na ne. Štúdie ukazujú, že naťahovanie lýtkového svalu zlepšuje pohyblivosť chodidla. Aby ste si ich poriadne natiahli, sadnite si na zem, oprite si päty o stenu alebo nábytok, ponožky na seba a trochu sa predkloňte.

Nohy a členky

Poobzeraj sa. Toto cvičenie je možné vykonať bez opustenia vášho pracoviska. Keď sedíte, preložte si ľavú nohu cez pravú tak, aby váš členok spočíval na pravom kolene. Otočte členok najskôr na jednu stranu, potom na druhú. Tento strečing vám pomôže vyhnúť sa Achillovu osudu, posilní vašu Achillovu šľachu a pomôže predchádzať zraneniam.

Nedeľné topánky. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Postavte sa na prsty na nohách a pevne ich položte na podlahu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a pätou zatlačte na podlahu.

Nabíjanie. Položte chodidlá na zem a zatlačte prstami a prednou časťou chodidla, ako keby ste sa chceli postaviť na prsty. Nemusíte sa opierať o svoju pracujúcu nohu – váha sa dá preniesť na druhú nohu.