Strečing pred a po tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nikdy sa neunavíme pripomínať, aby ste sa zahriali. Strečingové cvičenia dokážu dokonale pripraviť vaše telo na váš hlavný zahrievací tréning. Alebo môžu výrazne znížiť vašu produktivitu a odcudziť vás od cieľa. Prečítajte si o tom, ktorým naťahovacím cvikom dať prednosť pred a po, prečítajte si tento článok.

Ešte raz o potrebe rozcvičky pred tréningom

Po spánku aj po náročnom dni môžu byť vaše svaly dosť napäté a kĺby nedostatočne pohyblivé. Počas základného tréningu to môže viesť k zraneniam: svalové napätie a zápal šliach u bežcov, poškodenie ramien u kulturistov a bolesti krížov u cvičencov jogy.

Strečing pred hlavným tréningom vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu. Urobiť pár ohybov smerom k prstom na nohách však nestačí na zabezpečenie potrebnej úrovne metabolizmu. Všimli ste si niekedy, ako sa váš výkon zlepšuje len uprostred tréningu? Zvážte čas predtým, ako ste sa zahrievali.

Zahrejte sa pred, nie počas hlavného tréningu

Optimálna doba zahrievania je 15-20 minút. Prvých 10 minút sa oplatí svaly dobre zahriať:

• ľahké behanie;
• švihadlo;
• drepy bez závažia;
• tlak na lavičke.

Potom môžete prejsť na strečingové cvičenia.

Statický a dynamický strečing

Pri statickom strečingu sa póza drží viac ako 30 sekúnd s postupným zvyšovaním svalovej extenzie na maximum. K úplnému uvoľneniu a natiahnutiu svalu dochádza až po 30-60 sekundách.

V prípade dynamického strečingu sa cvičenie vykonáva v neustálom pohybe a zvýšenie amplitúdy sa dosiahne opakovaným opakovaním krátkych (3-5 sekúnd) pohybov.

Dôležitý bod: pri vykonávaní statického aj dynamického strečingu by pohyby mali byť plynulé, s postupným zvyšovaním amplitúdy a bez bolesti.

Aké strečingové cviky by ste si teda mali zvoliť pre svoj tréning?

Počas rozcvičky – dynamický strečing

Po prvé, neustály pohyb pri dynamickom strečingu udrží telo v teple.

Po druhé, statický strečing pred hlavným tréningom môže brániť vášmu výkonu. Nadmerná svalová relaxácia môže viesť k nižšej rýchlosti u bežcov alebo slabému zmyslu pre rovnováhu u kulturistov.

Vykonajte dynamické cvičenia, zostaňte v póze nie dlhšie ako 5 sekúnd a urobte 4-6 opakovaní.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať cvičeniam, ktoré napodobňujú pohyby hlavného tréningu (1-2 cvičenia, každé 15-20 opakovaní).

Hrubý plán na precvičenie celého tela:

• Krk: rotácia hlavy, otáča sa doprava a doľava, nakláňa sa hore a dole.
• Ramená: pohyb hore a dole, krúživé pohyby, kývanie rukou do strany.
• Chrbát a hrudník: Natiahnutie chrbta s rukami uzamknutými pred vami a potiahnutím rúk dozadu, aby ste otvorili hrudník.
• Ruky: kruhový pohyb v ramenných a lakťových kĺboch.
• Telo: záklony vľavo-vpravo, dole, obraty v páse a rotácia panvy.
• Nohy: krúživé pohyby kolien, výpady do strany a dopredu, krúživé pohyby chodidlami, záklony k chodidlám.

Statický strečing - počas závesu

Statický strečing uvoľní napäté svaly a pomôže z nich rýchlejšie odstrániť odpadové látky, čo vám umožní rýchlejšie sa zotaviť.

Venujte zvláštnu pozornosť svalom, ktoré sú zamerané na váš tréning, tým, ktoré bzučia najviac.

Každý prístup by mal trvať najmenej 30 sekúnd. Pri tom by ste mali cítiť strečing, ale nie bolesť. Pravidelne a zhlboka dýchajte pre maximálne výsledky.

Je dôležité, aby miesto, kde robíte statický strečing, nebolo studené: iba v teple sa vaše svaly dostatočne uvoľnia.

výsledky

• Dynamický strečing pred hlavným tréningom pomôže zahriať svaly a zníži riziko zranenia – 5-10 minút krátkeho precvičenia celého tela od hlavy po päty.
• Statický strečing po tréningu napomôžte relaxácii a zotaveniu - potiahnite 30-60 sekúnd každý zvlášť napätý sval.
• Hlavné pravidlo: naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať bez náhlych trhnutí a bolesti.