Strečing pre cyklistov: 4 jednoduché cviky na rozvoj flexibility

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pri bicyklovaní sú najviac zapojené boky, zadok, lýtka a hamstringy. Štyri jednoduché cvičenia sa zamerajú na tieto konkrétne časti tela.

Cvičenie číslo 1

Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť váš gluteus medius a gluteus maximus, dolnú časť chrbta a flexory bedra.

Ľahnite si na chrbát, prehoďte ľavú nohu cez pravú tak, aby členok ležal na stehne priamo pod kolenom narovnanej nohy a ohnuté koleno hľadelo na stranu. Potom pokrčte narovnanú nohu, obtočte ruky okolo stehna pod kolenom a snažte sa ho pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku.

Náročnejšia možnosť: narovnajte pravú nohu, obtočte si ruky okolo členku alebo chodidla a pokračujte v ťahaní nahor, pričom ľavé koleno tlačte od seba. Vydržte v tejto polohe 20 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Cvičenie číslo 2

Toto cvičenie precvičuje veľké množstvo svalov v dolnej časti tela, vrátane hamstringov, ohýbačov bedrových kĺbov, sedacích svalov, kvadricepsov, chodidiel a lýtkových svalov. Čím sme starší, tým je ťažšie urobiť tento drep správne. Možno sa vám nepodarí vykonať cvičenie na prvýkrát.

Nájdite niečo, čo môžete použiť ako podporu: stoličku, pohovku alebo zábradlie. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly sa podrepujte, kým sa zadná strana stehien nedotkne lýtok. V spodnej časti sa pozerajte priamo pred seba, aby ste udržali neutrálnu polohu chrbta. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa zdvihnite. Postupujte podľa dvoch ďalších prístupov. Postupne cvičte svoj hlboký drep na 4-5 minút.

Toto cvičenie vám veľmi dobre natiahne zadok a boky, vďaka čomu budú vaše nohy ohybnejšie. Otvárajú sa bedrové kĺby, zlepšuje sa stabilizácia v oblasti panvy, mizne kývanie tela zo strany na stranu pri pedálovaní.

Cvičenie číslo 3

Toto cvičenie je pre unavené hamstringy.

Vyberte si oporu, ktorá je približne alebo mierne pod vaším pásom a položte na ňu nohu. Z tejto polohy sa začnite pomaly predkláňať smerom k predĺženej nohe. Chrbát by mal byť plochý a vyrovnaný, panva by sa nemala vyklápať.

Vydržte v záklone asi 20 sekúnd a precíťte ťah na hamstring a zadnú stranu stehna. Urobte tri opakovania na každú nohu. Postupne zvyšujte statický čas na 30 sekúnd.

Cvičenie číslo 4

Toto cvičenie je alternatívou k predchádzajúcemu strečingu. Otvorte dvere alebo nájdite vhodný stôl, ľahnite si na zem vedľa. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s dverami alebo nohou stola a oprite sa o ňu pätou. Začnite sa trochu pohybovať dopredu, kým neucítite natiahnutie pozdĺž zadnej strany stehna. Zároveň by horná časť tela mala ležať uvoľnene na podlahe.

Ak chcete zvýšiť napätie, môžete nohu potiahnuť smerom k sebe. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a postupne znižujte čas na jednu minútu. Natiahnite sa na obe nohy.

Cvičenie rozvíja flexibilitu hamstringov a naťahuje hamstringy, čo môže pomôcť cyklistom vyhnúť sa bolestiam kolien alebo chrbta.

Všetky štyri cvičenia sú pomerne jednoduché a nezaberú veľa času. Venujte pár minút naťahovaniu unavených svalov a vaše telo sa vám odmení bez bolesti a lepšími výsledkami.