Joga pre rozvoj flexibility

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Joga má rôzne účinky na ľudské zdravie. Napríklad vďaka správnemu dýchaniu počas ásan sa normalizuje práca kardiovaskulárneho a imunitného systému. Najzrejmejším bonusom, ktorý môžete z jogy získať, je však lepšia flexibilita.

Najstaršie sochy zobrazujúce jogové polohy sa pripisujú indickej civilizácii, ktorá existovala v rokoch 3300-1300 pred Kristom. Jóga je dnes jednou z najobľúbenejších hodín v každom fitness centre. To znamená, že sa úspešne používa ako forma fyzickej aktivity už viac ako 5 tisíc rokov! Minimálne to potvrdzuje, že joga nie je pre ohybné dievčatá v širokých nohaviciach novým koníčkom, ale formou fitness, ktorá si zaslúži vašu pozornosť.

Ak zvyčajne preferujete silový tréning, potom pravdepodobne pociťujete nedostatok elasticity svalov. V priebehu rokov to môže viesť k problémom s kĺbmi, zlému držaniu tela. Preto, aby ste zlepšili kvalitu svojich tréningov a svoju celkovú pohodu, mali by ste do svojho programu pridať cvičenia na flexibilitu.

Komplexná štruktúra

Komplex pozostáva zo súboru pozícií, ktoré pomôžu zvýšiť flexibilitu celého tela. Aj keď ste na tom veľmi zle s flexibilitou, robte ásany s takou amplitúdou, ako len môžete. Ak je malý, nezúfajte: pravidelným cvičením ho môžete postupne zvyšovať.

• Trvanie - menej ako 15 minút.
• Zahrievanie a ochladzovanie sú voliteľné.
• Inventár - koberec.
• Oblečenie by nemalo brániť v pohybe, visieť ani praskať vo švíkoch. Zároveň by vám v nej malo byť dostatočne teplo. Ponožky si radšej nedávajte, aby sa nohy nešmýkali.
• Vhodný čas: Po základnom tréningu alebo pred spaním na uvoľnenie napätia.

Každý pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania. Držte pózu a snažte sa relaxovať. To vám pomôže prehĺbiť rozsah natiahnutia. Pri vykonávaní celého komplexu sledujte tón brušných svalov, nevyčnievajte brucho ani sa nehrbte. Pravidelne dýchajte.

1. Natiahnite sa hore, doľava, doprava, do strán, jemne spustite k chodidlám. Opakujte štyrikrát.
2. Plynulým pohybom urobte tri pózy psa nadol a nahor.
3. Z pozície psa smerom nadol vytiahnite pravú nohu hore, pritiahnite si koleno k hrudníku, pokrčené koleno dajte pred seba, otočte sa doľava, potom sa natiahnite dopredu, znova otočte doľava a ak môžete, zdvihnite ľavú nohu a obtočte ju rukami. Opakujte pre druhú nohu.
4. Sadnite si na zadok s rukami natiahnutými pred sebou, potom posuňte telo dopredu a natiahnite sa, opierajúc sa o ruky.
5. Natiahnite sa štyrikrát ako mačka: vyklenite chrbát hore a potom dole.
6. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, natiahnite sa v opačných smeroch, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Vymeňte ruku a nohu. Opakujte štyrikrát.
7. V ľahu na chrbte položte pravú nohu pokrčenú v kolene na zdvihnutú ľavú, uchopte ľavé stehno rukami a pritiahnite ho k sebe. Vymeňte nohy.
8. Narovnajte obe nohy, potom si pritiahnite pravé koleno k hrudníku, obtočte si ruky okolo pravej holene a držte túto pozíciu. Opakujte pre každú nohu trikrát.
9. Prineste pravé koleno za ľavú rovnú nohu, otočte hornú časť tela doprava a zotrvajte v tejto polohe. Opakujte pre ľavú nohu.
10. Vytiahnite obe kolená k hrudníku s rukami okolo nich. Potom sa narovnajte a dobre natiahnite. Opakujte.
11. Sadnite si, roztiahnite nohy do strán, ohnite ľavú nohu a ohnite sa doprava, potom otočte telo a natiahnite ruky k pravej nohe (snažte sa ľavú ruku ovinúť okolo pravej nohy), potom sa uvoľnite a ohnite po ľavé koleno. Opakujte na druhej strane.
12. S pokrčenými oboma kolenami sa snažte dostať chodidlá do slabín a kolená spustite čo najnižšie. Drž túto pozíciu. Dýchajte pokojne. Hladko narovnajte nohy. Postavte sa a natiahnite sa.