Ako urobiť drep na spevnenie bokov a rozvoj flexibility

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Malý balet vo vašom silovom programe.

Čo je to plie squat

Drep plie je pohyb, pri ktorom položíte chodidlá asi dvakrát širšie ako ramená, vytočíte prsty na nohách a kolená do strán a v tejto polohe sa spustíte na zem.

Názov cvičenia pochádza z rovnomenného baletného prvku, pri ktorom sú kolená a prsty na nohách tiež orientované von.

Na rozdiel od choreografie neexistuje v silovom tréningu jasná definícia plie drepu. Niektorí si myslia, že toto je iný názov pre sumo drepy, iní, že sú to dva rôzne cviky.

Ťažko povedať, kto je tu správne. Ale keďže v silovom trojboji sa drep so širokým postojom a špičkami vytočenými do strán nazýva „sumo“a výraz „plie“sa častejšie používa pre superinverzný pohyb bez záťaže, budeme predpokladať, že ide o odlišné cviky.

Prečo plie drep

Predpokladá sa, že plie drepy dobre pumpujú adduktory, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehna. Posledne menované sú zodpovedné za spojenie bokov, takže je logické predpokladať, že so širokým postojom nôh bude zaťaženie na nich väčšie.

Vedecké údaje v tejto veci sú však nejednoznačné: nikto neštudoval everziu s dodatočnou váhou v rukách a názory na drepy sumo sa líšia.

Napríklad v experimente G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivácia gluteálnych, stehenných svalov a svalov dolnej časti chrbta v rôznych variáciách drepov vykonávaná konkurenčnými kulturistami: Dôsledky pre odporový tréning / Medzinárodný časopis o environmentálnom výskume a verejnom zdraví s 10 súťažnými kulturistami zistil, že drep na širokých nohách aktivuje dlhý adduktor viac ako klasická verzia cvičenia.

Zároveň v ďalšej štúdii B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analýza svalov trupu a dolných končatín v troch rôznych cvikoch na drep u športovcov a nešportovcov / Športové vedy pre zdravie - za účasti športovcov resp. amatéri - taký rozdiel sa nenašiel.

Našli sme aj jednu vedeckú prácu M. Kim, J. Kim. Porovnanie aktivácie svalov dolných končatín s baletnými pohybmi (úklon a demi-plie) a všeobecnými pohybmi (zdvihnutie päty a podrep) u zdravých dospelých / Journal of Physical therapy science, ktorý porovnával balet demi-plie (obrátený polovičný drep) a pravidelný drep s nohami na šírku ramien. Prvý cvik dopadol na lepšiu aktiváciu zadku. Ale v experimente to bolo vykonané v prvej polohe - s pätami pri sebe a prstami od seba.

Drepovacia plie teda môže intenzívnejšie zaťažovať adduktory a gluteálne svaly, najmä preto, že vnútorná strana stehna po obrátených drepoch naozaj bolí.

Okrem toho je cvičenie užitočné pre tých, ktorí chcú odstrániť obmedzenie pohyblivosti bedrových kĺbov. Obrátená poloha, najmä pri záťaži, vám môže zväčšiť rozsah pohybu a urobiť vás o niečo flexibilnejšími.

Ako urobiť plie squat

Na začiatok vyskúšajte toto cvičenie bez závažia, aby ste si osvojili techniku a našli ideálnu polohu chodidiel, v ktorej nestratíte rovnováhu.

Postavte sa vzpriamene, položte chodidlá dvakrát širšie ako ramená a otočte prsty na nohách asi o 60 stupňov. Ruky majte pred hrudníkom alebo si ich dajte na opasok – podľa toho, čo je pohodlnejšie.

Držte chrbát rovno, potiahnite panvu trochu dozadu a spustite sa do drepu, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že kolená smerujú k ponožkám.

Ak sa vám pri zostupe do drepu začnú kolená krútiť dovnútra, je pravdepodobné, že vám chýba úsek. Umiestnite nohy trochu užšie a skúste to znova.

Ak stratíte rovnováhu, skúste prsty na nohách vytáčať trochu menej do strán, alebo cvik robte vedľa opory a držte sa jej.

Aké škrupiny môžete robiť plie squat

Plie squat môžete robiť takmer s akýmkoľvek zariadením. Všetko závisí od toho, čo je k dispozícii a ako veľmi chcete svaly zaťažiť.

S jednou činkou

Vyberte si pre činku vhodnú váhu, otočte ju kolmo k podlahe a palacinky uchopte na jednej strane oboma rukami.

Pri drepoch držte činku vo vystretých rukách.

S kettlebellom

Je pohodlnejšie držať kettlebell ako jednu činku, preto, ak je to možné, zvoľte tento projektil ako plie.

Oboma rukami uchopte luk kettlebellu, rozložte nohy široko a podrepujte, snažte sa príliš nepredkláňať.

S expandérom

Zložte dlhú expandérovú pásku na polovicu, vložte nohy do výsledných slučiek a pritlačte ich k podlahe. Uchopte stred gumičky rovným, úzkym úchopom a urobte pravidelný drep.

Video nižšie ukazuje možnosť s činkou, ale môžete to urobiť len s elastickým pásom.

Ako si môžete skomplikovať plie squat

Okrem pridania odporu môžete pohyb aj sťažiť.

Zvýšte rozsah

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí cvičia s činkou alebo kettlebellom, majú dobrý strečing a chcú ho ešte zvýšiť.

Položte nohy na dve stabilné podpery rovnakej výšky, ako sú schodíky alebo stoličky. Squat, zníženie hmotnosti pod úroveň podpory.

Vyliezť na prsty

Táto možnosť pomôže dodatočne napumpovať svaly nôh a zvýšiť zaťaženie bokov v dôsledku statickej retencie.

Vykonajte drep, zaistite v spodnej časti, zdvihnite päty z podlahy, vyjdite na prsty, dajte ich späť a opakujte.

Pokračujte vo zdvíhaní a spúšťaní podpätkov, pričom kolená držte od seba a chrbát rovno.

Pridajte zvlnenie

Znížte sa do plié a hojdajte sa v najnižšom bode v malom rozsahu. To spôsobí dodatočný tlak na boky, ktoré budú v napätí.

Pridajte bočné zvlnenie

Táto možnosť bude dobre fungovať na šikmých brušných svaloch.

Položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Urobte si drep a potom zdvihnite jedno koleno a natiahnite lakeť smerom k nemu, pričom telo otočte zreteľne do strany.

Potom sa vráťte do drepu a pri výstupe sa prehnite na druhú stranu. Pokračujte v striedaní vľavo a vpravo zakaždým.

Ako začleniť plie drepy do vášho tréningu

Okrem iných pohybov nôh, ako sú výpady, činky, drepy na jednej nohe a vyskočenie, robte drepy plie drepy každé 1–2 týždne. Dobre tak napumpujete všetky svaly dolných končatín.

Zvážte svoju telesnú hmotnosť, vykonajte tri až päť sérií 20-25-krát, aby ste správne precvičili svaly nôh. Ak používate činky alebo kettlebelly, začnite s tromi sériami po 8-10 opakovaní a postupne sa prepracujte na 12-15 opakovaní.

Hlavná vec je, že na konci priblíženia cítite napätie vo svaloch, no zároveň si dokážete udržať dobrú formu pohybu: neprehýbajte chrbát a nezopínajte boky a kolená dovnútra.

Plie drepy bez závažia fungujú dobre pri intervalových kardio tréningoch. V rámci takýchto komplexov ho môžete kombinovať s inými pohybmi na spodnej a hornej časti tela a vykonávať za sebou bez odpočinku 30-40 sekúnd.

Môžete tiež kombinovať niekoľko možností plie drepu naraz. Vytvorte napríklad nasledujúcu kombináciu a pracujte 30 sekúnd:

• pravidelná squat plie;
• plie drep s pulzáciou na dne;
• drepová vrstva s krútením tela na stranu;
• plie drep so zdvihnutím prstov na nohách.