Ako robiť bulharské výpady - super pohyb na napumpovanie bokov doma aj v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohým ľuďom sa toto cvičenie nepáči, pretože ho robia nesprávne.

Čo sú to bulharské výpady a prečo to robia

Bulharské výpady sú cvik, pri ktorom na jednej nohe drepujete, druhú položíte na vyvýšenú polohu za telom. Ich ďalší názov je split squats.

Určite by ste mali vyskúšať tento krok, pretože:

• Dobre pumpuje boky a zadok … Ak sa zaobídete bez závažia, bulharské výpady budú na vaše nohy pôsobiť oveľa lepšie ako vzduchové drepy. A aby ste aktivovali svaly rovnako efektívne ako pri zadnom drepe, stačí prijať polovicu vašej bežnej pracovnej hmotnosti.

• Dobre zaťažuje zadnú časť stehna … Niekoľko naraz 1.

  2. Výskum ukázal, že toto jednostranné cvičenie aktivuje hamstringy oveľa lepšie ako bipedálne drepy a výpady a dobre pôsobí aj na gluteus medius.

• Zlepšuje zmysel pre rovnováhu … Ako každý jednosmerný pohyb, aj bulharské výpady učia telo pracovať v nestabilných podmienkach a dodatočne zaťažujú svaly jadra.
• Pomáha napraviť nerovnováhu vo vývoji končatín … Ak je jedna noha silnejšia ako druhá, pri obojstranných pohyboch automaticky prevezme väčšinu záťaže. Bulharské výpady pomôžu rovnomerne napumpovať obe končatiny a zbaviť sa nerovnováhy.

Ako sa pripraviť na cvičenie

Ešte predtým, ako začnete s cvičením, stojí za to nájsť si oporu optimálnej výšky a poskytnúť k nej dostatočnú vzdialenosť, aby boli výpady pohodlné a bezpečné.

Ako nájsť vhodnú nadmorskú výšku

Ak chcete skontrolovať, či je opora vhodná na výšku, postavte sa jeden krok od nej a otočte sa chrbtom, položte špičku pravej nohy na okraj a podrepnite, kým sa pravé koleno nedotkne podlahy.

Ak cítite silné natiahnutie v prednej časti pravého stehna a nemôžete posunúť chodidlo za stojacu nohu, vaša opora je príliš vysoká – hľadajte niečo nižšie.

Aaron Horshig, fyzioterapeut a silovo-kondičný špecialista, vo videu ukazuje, ako by sa mala hýbať chodidlo, ak je dobre zvolená podpora pre bulharské výpady.

Ako sa dostať do správnej polohy

Položte palec na chodidle na zvolenú výšku a spustite sa do drepu, kým sa koleno nedotkne podlahy.

Preneste váhu na prednú nohu, akoby ste sa pripravovali vstať. V tejto polohe by dolná časť opornej končatiny a telo mali byť navzájom rovnobežné.

Uistite sa, že predná noha je v jednej rovine s ramenom s rovnakým názvom. Pre väčšinu ľudí bude táto poloha pohodlná.

Ako správne robiť bulharské výpady

Položte nohu na pódium, položte si ruky na opasok alebo sa držte pred hrudníkom. Narovnajte chrbát a napnite brušné svaly.

Pokrčte podpornú nohu a podrepnite tak, aby bola rovnobežná so stehnom s lavičkou. Nepokúšajte sa dosiahnuť na podlahu kolenom umiestneným v zadnej časti končatiny. Nechajte to zostať 5-10 centimetrov od povrchu.

Skontrolujte, či sa päta opornej nohy v spodnej časti cvičenia nezdvíha z podlahy. Ak tomu nedokážete odolať, znížte rozsah pohybu – sadnite si, pokiaľ dokážete udržať celé chodidlo v horizontálnej polohe.

Narovnajte sa z drepu, ovládajte polohu kolena opornej nohy: malo by smerovať priamo dopredu.

Akým chybám sa treba vyhnúť pri vykonávaní bulharských výpadov

Tieto chyby v technike znižujú efektivitu cvičenia a robia ho nebezpečným pre kĺby a chrbát.

Hojdačka

Niektorí ľudia sa pri drepe pohybujú mierne dozadu. Vďaka tomu sa časť bremena odstráni z nosnej nohy a zvyšuje sa riziko pádu. Preto sa snažte pohybovať po priamej dráhe a hore-dole, aby ste plne zapojili pracovnú končatinu.

Inverzia kolena

Ak je koleno opornej nohy počas zdvíhania skrútené dovnútra, kĺb je v nestabilnej polohe, čo môže viesť k poraneniu väzov. Preto dbajte na to, aby koleno vyzeralo jasne dopredu alebo sa dokonca vytáčalo mierne von.

Nadmerný sklon tela

Ak svaly nôh nie sú dostatočne pevné, core sa môže počas zdvihu posunúť dopredu, takže prakticky ležíte bruchom na stehne. Aby ste tomu zabránili, nesklopte pohľad a nasmerujte hrudník vodorovne.

Nesprávna poloha nohy na pódiu

Ak je chodidlo ďaleko od okraja eminencie, bude prekážať v celom rozsahu drepu. Na stoličke alebo lavici by mala byť len ponožka.

S akými váhami môžete robiť bulharské výpady?

Ak sa vám podarí urobiť 15-20 bulharských výpadov na sériu, udržať si dobrú formu a nestratiť rovnováhu, skúste cvičenie so závažím.

S dvomi činkami alebo závažiami

Umiestnite mušle na podlahu jeden krok od podpery. Zaujmite východiskovú pozíciu s nohou na pódiu, podrepnite si a do každej ruky si vezmite činku alebo kettlebell. Narovnajte sa, váhu držte v spustených rukách a opakujte znova.

S jednou činkou alebo kettlebellom

Vezmite si činku alebo kettlebell a držte ju v ohnutých rukách pred hrudníkom. Vykonajte bulharské výpady, snažte sa držať chrbát rovno a nenakláňať sa dopredu.

V Smithovom stroji

Umiestnite lavicu alebo sa postavte jeden krok od simulátora, vezmite tyč na ramená a vyberte projektil zo stojanov. Položte prsty na chodidle a vykonávajte pravidelné výpady, pričom tyč držte s rukami na ramenách.

S činkou na pleciach

Ak ste si istý svojim zmyslom pre rovnováhu, môžete vyskúšať Bulharské výpady s voľnou činkou na ramená. Aj tak si najskôr skontrolujte techniku prázdneho krku.

Umiestnite lavicu 1–1,5 kroku od stojanov, odstráňte činku, ustúpte a položte nohu na pódium. Sledujte svoje telo: ak sa vaše telo počas zdvíhania nakloní dopredu, nabrali ste príliš veľkú váhu.

S expandérom

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí cvičia doma a nemajú prístup k voľným závažiam.

Zložte expandér na polovicu a vykročte do stredu nohou. Vezmite voľné slučky a presuňte ich cez záhyby lakťov. Narovnajte svoje telo, natiahnite elastické pásy, položte jednu nohu na pódium a vykonajte bulharské výpady. Vďaka elasticite expandéra pri výstupe z drepu bude zaťaženie pracovnej nohy väčšie.

Ako si vybrať váhu, série a opakovania

Ak robíte odporové cvičenie, urobte tri až päť sérií 8-12 krát na každú nohu. Zdvihnite váhu takým spôsobom, že posledné opakovania v prístupe sú uvedené s ťažkosťami, ale bez chýb v technike.

Inými slovami, ak sa do 12. krát objaví pocit pálenia v bokoch, ale stále môžete narovnať nohu bez toho, aby ste si ľahli na brucho na koleno alebo otočili kĺb dovnútra, váha je zvolená správne.

Ak nekladiete žiadny odpor, môžete zvýšiť počet opakovaní až 20-25 krát, aby ste dosiahli dostatočnú svalovú stimuláciu. Môžete pridať aj vyskakovanie – výbušná zložka zvýši záťaž.

Ako často robiť bulharské výpady

Všetko závisí od vášho tréningového programu a dostupného vybavenia. Ak pracujete bez závažia, napríklad robíte posilňovacie domy, môžete robiť bulharské výpady na každej lekcii venovanej pumpovaniu nôh.

Doplňte program pištoľovými drepmi, výškovými krokmi a severskými kľukmi a budete môcť zaťažiť boky a zadok naplno.

Ak cvičíte v posilňovni, používajte bulharské výpady plus zadné drepy, tlaky na nohy a iné pohyby s ťažkou váhou.

Do druhej polovice tréningu raz týždenne pridajte cvičenie, aby ste vybudovali svalové prírastky, upravili dysbalanciu a správne zaťažili zadnú stranu stehna.