Ako zvýšiť eleváciu je najlepší pohyb na napumpovanie zadku doma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Superfunkčný pohyb zvýši svalový objem a vybuduje silu a rovnováhu.

Čo je dobré na zvyšovaní nadmorskej výšky

Ide o funkčný pohyb, ktorý sa neustále vyskytuje v každodennom živote – napríklad, keď idete po schodoch alebo stúpate na stoličku, aby ste niečo uchmatli z hornej police.

Napriek svojej jednoduchosti krokovanie efektívne napumpuje niekoľko svalových skupín naraz a v niektorých prípadoch má dokonca výhodu oproti takým ikonám silového tréningu, ako sú drepy a výpady.

Pumpujú zadok lepšie ako mnohé iné pohyby

Hlavnou funkciou svalov gluteus maximus je rozšírenie bedrového kĺbu, takže cvičenia, ktoré zahŕňajú túto činnosť, sa používajú na ich pumpovanie. Napríklad zadkové mostíky, bedrá s oporou na lavičke, drepy a mŕtve ťahy.

Pri došľape musia gluteálne svaly nielen uvoľniť panvu, ale podieľať sa aj na stabilizácii bedier a kolien, čím ich chránia pred nadmernou addukciou a rotáciou. Vďaka tomu dostávajú svaly viac stresu.

Prehľad 16 vedeckých štúdií s údajmi z elektromyografie (EMG) zistil, že chôdza prekonala mnohé iné pohyby.

Kým extenzia bedrového kĺbu aktivuje gluteus maximus iba 75% maximálnej dobrovoľnej kontrakcie (MVIC), mŕtvy ťah o 61% a zadný drep o 53%, rôzne kroky poskytujú 125% záťaže.

Tu je však dôležité poznamenať, že vykonaním rovnakého predĺženia alebo drepu bedrového kĺbu, v ktorom sú obe nohy pevne na podlahe, môžete uniesť veľkú váhu a zaťažiť zadok naplno.

Zároveň je nebezpečné aj pre skúsených športovcov šliapať do prevýšenia s výraznými váhami a začiatočníci by na to nemali ani myslieť: riziko zranenia je príliš veľké.

Chôdza je jedným z najlepších pohybov na pumpovanie zadku, keď je práca so závažím nemožná.

Zaťažuje veľa svalových skupín

Okrem gluteus maximus, krokovanie dobre funguje aj pre gluteus medius, štvorkolky a hamstringy. Okrem toho môžete zmeniť záťaž na akékoľvek svalové skupiny zmenou možnosti výkonu.

Do práce sa zapájajú aj svaly tela, ktoré sú zodpovedné za zmysel pre rovnováhu a udržujú vaše telo v rovnej polohe.

Koriguje nerovnováhu vo vývoji svalov

Ak sú svaly na jednej strane tela silnejšie ako na druhej, pri obojstranných pohyboch, ako sú drepy, prevezme záťaž silnejšia strana. Postupom času môže používanie veľkých závaží viesť k zraneniu.

Krokovanie pôsobí rovnako na svaly na ľavej a pravej strane a pomáha zbaviť sa zošikmenia.

Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu a znížte riziko pádov a zranení

Na rozdiel od drepov, ktoré sa vykonávajú na mieste, krokovanie učí telo efektívne sa pohybovať dopredu a dozadu a zároveň udržiavať rovnováhu na jednej nohe.

Pre svoju funkčnosť sa pohyb odporúča starším dospelým, aby posilnili svaly, menej sa spoliehali na oporu rúk a eliminovali zvyk šúchať sa pri chôdzi.

Stabilita bedrových a kolenných kĺbov, dobrý zmysel pre rovnováhu a návyk na správnu techniku z dlhodobého hľadiska môžu znížiť riziko zranenia u ľudí v akomkoľvek veku.

Umožňuje cvičiť bez vybavenia a špeciálneho tréningu

V telocvični sa kroky robia na plošine, boxe alebo soklovej doske na vzpieranie. Ale v skutočnosti sa dá na cvičenie použiť akákoľvek stabilná výška - stolička, schodík, lavička v parku alebo vysoký obrubník.

Ak nemáte činky, môžete ako záťaž použiť batoh plný ťažkých vecí, alebo zobrať fľaše s vodou či pieskom.

Cvičenie je navyše možné jednoducho upraviť tak, aby vyhovovalo akejkoľvek fyzickej úrovni. Starší, slabo trénovaní a ľudia s veľkou nadváhou môžu stúpať na plošinu 10–20 cm vysokú, trénovaní športovci - na 45–50 cm box, pričom držia činky v rukách alebo s činkou na pleciach.

Kto by nemal vykonávať Daisy Walking

Keďže výšku plošiny je možné vždy prispôsobiť úrovni študenta, neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre krokovanie.

Ak však máte vážne problémy s rovnováhou, uistite sa, že sa máte čoho chytiť, aby ste včas zabránili pádu. Alebo cvičte pod dohľadom inej osoby, aby vás podporila, keď stratíte rovnováhu.

Ako správne chodiť

Uistite sa, že podpera je stabilná a pevná. Kývavé plošinové konštrukcie a stoličky s mäkkým čalúnením alebo nedostatočným sedením nebudú fungovať.

Postavte sa pred podperu, ruky si môžete položiť na opasok alebo ich držať voľne po bokoch. Narovnajte ramená a vyrovnajte chrbát, napnite brušné svaly.

Položte pravú (pracovnú) nohu na vyvýšenú plošinu tak, aby bola celá noha pritlačená k povrchu a päta bola blízko okraja plošiny.

Držte chrbát rovno, preneste váhu tela na pracovnú nohu a potom sa zdvihnite na plošinu a vyrovnajte nohu v bedrových a kolenných kĺboch. Potom môžete druhú nohu položiť vedľa celého chodidla, na špičku alebo ju dokonca nechať na váhe.

Pri zostupovaní z plošiny plynulo a pod kontrolou spustite ľavú nohu na podlahu. Je dovolené nahradiť pracovnú nohu podpornou nohou a nechať ju na plošine pre ďalší krok.

Urobte celú sériu na pravú nohu, potom opakujte na ľavú.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Existuje niekoľko bežných chýb, ktoré môžu spôsobiť, že vaše kroky budú neúčinné a dokonca nebezpečné.

Hrbenie chrbta

Dbajte na to, aby sa telo pri zdvíhaní nenakláňalo ku kolenu: kazí sa tým tvar a zaťažuje sa nohy.

Vzlietnutie z podlahy pomocou opornej nohy

Tento pohyb odstraňuje záťaž z pracovnej nohy, čo znamená, že cvičenie je menej efektívne. Uistite sa, že pri zdvíhaní vynakladá všetko úsilie iba noha na pódiu.

Druhý jednoducho stúpa s telom a je nahradený až na konci fázy.

Inverzia kolena dovnútra

Stočením kolena dovnútra počas zdvihu ho dávate do biomechanicky nevýhodnej polohy a zvyšujete namáhanie predného skríženého väzu.

Udržujte koleno nasmerované rovnakým smerom ako palec na nohe, aby ste predišli zraneniu. Môžete ho dokonca trochu pootočiť smerom von, aby ste zabránili jeho otáčaniu dovnútra.

Predĺženie nohy až do úplného vystretia

Skrátením fázy zdvíhania znížite záťaž na svaly. Úplne narovnajte koleno a ak to nejde, zvoľte nižšiu platformu.

Kedy vziať váhu a ako to urobiť

Ak ľahko zvládnete vykonať 10 krokov na každej nohe, skúste pridať závažia. Vezmite 2-4 kg ľahké činky alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Ak nestratíte rovnováhu a forma cviku sa nezhorší na 10 opakovaní, môžete váhu ešte zvýšiť. V prípade prístupu k činkám s rôznou hmotnosťou pridávajte záťaž, kým nedosiahnete pár, s ktorým to zvládnete len 10-12 krát.

Ak sa cítite sebavedomo, môžete skúsiť chôdzu s činkou na chrbte. Na začiatok si vezmite prázdnu tyčinku s hmotnosťou 15 – 20 kg alebo ešte lepšie 7 – 8 kg bodybar.

Pridajte palacinky, ako si zvyknete, až kým nedosiahnete váhu, ktorú dokážete vykonať 8-12 krát bez toho, aby ste kolená otočili dovnútra a naklonili telo dopredu.

Ako podniknúť kroky na presun záťaže na rôzne svalové skupiny

Jedna štúdia skúmala, ako rôzne typy krokov – klasický, bočný (bočný), diagonálny a krížový – menia záťaž na svaly.

15 trénovaných žien vykonávalo cvičenie na 45 cm boxe s dodatočným zaťažením (6RM) a vedci sledovali aktivitu rôznych svalových skupín pomocou EMG. Tu je to, čo našli.

Nabok (bočný)

Podľa výsledkov štúdie sa odporúča urobiť bočné kroky, aby sa posunula záťaž na rectus femoris, jednu z hláv kvadricepsu, ktorá je zodpovedná za flexiu bedra.

Postavte sa naľavo od škatule - pravú stranu k nej. Položte pravú nohu na pódium, preneste váhu tela na pokrčenú nohu a dvíhajte sa, kým sa úplne nevytiahnete.

Rovnako ako pri klasických krokoch si môžete druhú nohu položiť vedľa pracovnej alebo ju nechať visieť. V prvom prípade umiestnite nohu pracovnej nohy 10–12 cm od okraja podpery, v druhom prípade ju môžete umiestniť priamo na okraj, ako na videu.

Diagonálne

Takéto kroky zaťažujú rovnú aj strednú hlavu kvadricepsu lepšie ako klasické. Okrem toho sa odporúča pre dobré napumpovanie svalov zadnej strany stehna.

Ak stúpate na krabicu alebo stoličku, postavte sa naľavo od podpery o krok ďalej od okraja. Ak leziete na stabilnú lavicu, môžete sa pred ňu postaviť ako na videu.

Položte nohu na podperu tak, aby stehno bolo umiestnené diagonálne od tela a kroku, pričom dodržujte všetky technické body.

Naprieč

Toto je posledná možnosť, ktorá bola testovaná v experimente. Vedci dospeli k záveru, že takéto kroky pumpujú svaly gluteus medius lepšie ako iné.

Postavte sa naľavo od škatule tak, aby k nej smerovala pravá strana. Položte ľavú nohu na krabicu blízko okraja. Potom narovnajte koleno a bok, keď vystúpite na pódium, a položte pravú nohu vedľa ľavej. Nohu tiež nemôžete nahradiť, ale nechať ju visieť.

Zíďte z pódia pravou nohou a zopakujte pohyb.

Ako inak môžete vykonať kroky

Nasledujúce typy chôdze neboli testované v experimentoch, ale keďže využívajú dodatočné pohyby, dá sa predpokladať, že zvýšia záťaž na svaly.

S bedrovým ohnutím v najvyššom bode

Urobte klasický krok hore pravou nohou, ale namiesto toho, aby ste len nahrádzali ľavú, ohnite bok a dajte koleno dopredu. Z ľavej nohy zostúpte späť a zopakujte pohyb.

S predĺžením bokov v najvyššom bode

Urobte krok pravou nohou a v hornom bode narovnajte ľavé stehno, pričom namáhate zadok. Z ľavej nohy zostúpte späť a cvik zopakujte.

Výpad

Vykročte pravou nohou a posuňte ľavé koleno dopredu, potom skĺznite po ľavej nohe a urobte výpad dozadu pravou. Vstaňte z výpadu a cvik zopakujte.

Ako pridať kroky k vášmu tréningu

Či už cvičíte doma alebo vonku, toto cvičenie môžete cvičiť pri každom tréningu a kombinovať ho s drepmi, výpadmi a inými pohybmi bokov a sedacieho svalu.

Vykonajte kroky v 3-5 sériách 15-20-krát na nohu, ak cvičíte bez závažia, a 10-12-krát, ak si vezmete závažie, s ktorým dokážete unaviť svaly dostatočne na tento počet opakovaní.

Ak si budujete svaly v posilňovni, môžete v deň tréningu nôh pridať kroky s činkou a činkou, aby ste spestrili svoj program.

Keďže zadné drepy, tlaky na nohy na stroji a extenzie bedier s činkou vám umožňujú prijať väčšiu váhu, nemali by ste ich nahrádzať krokmi.

Tento pohyb však môžete pravidelne pridávať do programu, aby ste „dobudovali“gluteálne svaly alebo kvadricepsy, obnovili symetriu a vybudovali zmysel pre rovnováhu.

Vykonajte tri sady 8–12 krát na nohu so závažiami, ktoré dostatočne unavia vaše svaly bez toho, aby ohrozili vašu techniku.