Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Urobte si deň nôh bez činiek a činiek.
Tento súbor cvikov rozpumpuje kvadricepsy, svalovú skupinu na zadnej strane stehna, adduktory, glutes, veľké a stredné svaly.
Ak necvičíte odporový tréning, toto cvičenie môže poskytnúť dostatok stresu pre rast svalov.
V každom prípade komplex zlepší vašu silovú vytrvalosť, napumpuje trochu pohyblivosti a zmysel pre rovnováhu.
Ako cvičiť
Vykonajte nasledujúce cvičenia za sebou bez odpočinku:
- Skákacie výpady - 20-krát.
- Severské brušáky – 15-krát.
- Drepy "pištole" - 10 krát na nohu.
- Skočte do širokého drepu a na lavičku – 20-krát.
Po dokončení odpočívajte 2-3 minúty a začnite odznova. Vykonajte 3-5 kruhov, vedené štátom.
Ako robiť cvičenia
Skákacie výpady
Vykonajte výpady, nohy pri skákaní striedajte. Pokúste sa klesnúť nižšie, ale nie dovtedy, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy, aby ste neudreli.
Ruky môžete mať pred hrudníkom alebo na opasku – podľa toho, čo je pohodlnejšie. Uistite sa, že päta pred vašou stojatou nohou sa pri zostupe nezdvíha z podlahy. A držte chrbát rovno.
Ak sú vaše nohy až do konca priblíženia strašne zbité, pokračujte v cvičení bez skákania.
Severské brušáky
Nádherné cvičenie na pumpovanie zadnej strany stehna. Nezľaknite sa, ak sa svaly najprv stiahnu - jednoducho nikdy nezažili takú záťaž.
Nájdite si na ihrisku nízku oporu – brvno alebo tyče – a dajte si pod ňu päty. Je tiež lepšie dať si niečo pod kolená, aby to nebolo tuhé. Napríklad vaša košeľa alebo batoh.
Začnite sa pomaly predkláňať, trup a boky držte rovno. Dostaňte sa do bodu, kedy svaly už neznesú váhu tela, jemne spadnite s natiahnutými rukami, odtlačte sa od zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy - "pištole"
Vynikajúci pohyb na napumpovanie svalov gluteus medius.
Zdvihnite jednu nohu s rukami pred hrudníkom. Vykonajte drep, pričom dávajte pozor, aby ste sa pätou voľnej nohy nedotkli podlahy. Dbajte na to, aby sa koleno pracovnej nohy pri zdvíhaní nekrútilo dovnútra.
Ak ešte neviete, ako vyrobiť plné pištole, skúste možnosť na okraji lavice. Postavte sa s opornou nohou rovnobežne s okrajom a podrepnite v plnom rozsahu.
Skočte do širokého drepu a na lavičku
Cvik dokonale zaťaží svaly stehien a dolných končatín.
Postavte sa pred lavicu tvárou k nej. Skočte do drepu s nohami 1,5-krát širšími ako sú ramená a prsty smerujte do strán. S výskokom vráťte nohy do pôvodnej polohy a potom vyskočte na lavičku a vráťte sa dole. Opakujte od začiatku.
Odporúča:
Vyrovnávanie: Náročné domáce cvičenie pre silnejšie ramená
Dnešný súbor cvikov je pre tých, ktorí chcú vybudovať silné ramená. Zaťažte všetky časti deltových svalov bez činiek a odporových gumičiek
Vyrovnávanie: 5 cvikov pre silné a krásne boky
Toto cvičenie vám vytvaruje krásne boky a tonizuje vás už za 20 minút. Vzhľadom na zvláštnosti budovania komplexu načerpáte aj vytrvalosť
Stojí za to urobiť keratínové vyrovnávanie vlasov
Keratínové vyrovnávanie vlasov je pomerne drahý a kontroverzný postup. Life hacker prišiel na to, čo je podstatou metódy a čo sa stane s vlasmi neskôr
Silový tréning pre bežcov: posilňovanie chrbta
Aby ste behali rýchlo a bez zranení, musíte precvičiť nielen nohy, ale celé telo. Pokračujeme v zbieraní silových tréningov pre vás a dnes ponúkame päť videí s cvikmi na chrbát a jadro. Stále opakujeme, že pre bežcov sú dôležité nielen pevné nohy, ale aj pevné telo.
3 vedecké bestsellery pre inteligentné posilňovanie mozgu
Vedecké bestsellery od Randalla Munroea, Paula Parsonsa a Michio Kaku vám pomôžu spríjemniť nudné jesenné večery a predstavia vám základy vesmíru