Vyrovnávanie: 5 cvikov pre silné a krásne boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Venujte 20 minút cvičeniu a nebudete ľutovať.

Tento tréning dobre poslúži na svaly celého tela: boky, zadok a vzpriamovače chrbta, priame a šikmé svaly brucha, paží a ramien sa poriadne napnú.

Navyše zapracujete na pohyblivosti bokov, takže na konci tréningu bude váš drep o niečo hlbší a pohodlnejší. A vzhľadom na zvláštnosti budovania komplexu a minimálneho odpočinku načerpáte aj vytrvalosť.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

1. Výpadový beh vzad s natiahnutými rukami nahor.
2. Póza kobry a zdvíhanie nôh.
3. Skočte do drepu so sklonom na jednej nohe.
4. Krútenie na lise a gluteálnom mostíku.
5. Push-up a otočenie bokov v bočnej doske.

Každé cvičenie robíte minútu a potom prejdite na ďalšie. Nebojte sa nedostatku odpočinku medzi pohybmi - nebudete ho potrebovať.

Ak stále nevydržíte prácu 60 sekúnd, zastavte sa, keď vaše svaly alebo pľúca prosia o milosť, odpočívajte do nasledujúceho intervalu a pokračujte ďalším cvičením. Na konci posledného pohybu si jednu minútu oddýchnite a začnite odznova. Absolvujte tri kolá – bude to trvať 18 minút.

Môžete sledovať video so mnou alebo sledovať, ako robiť pohyby a nastaviť si vlastný časovač.

Ako robiť cvičenie

Nižšie analyzujeme niektoré funkcie cvičení a povieme vám, ako ich zjednodušiť.

Výpad vzad beh s rukami vystretými nahor

Vykonajte tri vysoké zdvihy bokov, striedajte nohy, potom sa spustite do hlbokého výpadu dozadu a zdvihnite ruky nahor. Dbajte na to, aby váš chrbát zostal rovný, nedvíhajte ramená k ušiam. Vráťte sa z výpadu a zopakujte sériu cvikov na druhú nohu.

Póza kobry a zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho s dlaňami vedľa ramien. Opierajúc sa o ruky zdvihnite hrudník z podlahy a natiahnite korunu smerom k stropu. Znížte ramená, natiahnite krk nahor, snažte sa dobre ohnúť v chrbte, len to nerobte prudko, aby ste si neporanili svaly.

Spustite sa do východiskovej polohy a potom zdvihnite nohy z podlahy. Zdvihnite ich čo najvyššie, napnite zadok a držte ich 1-2 sekundy. Znížte a zopakujte zväzok od začiatku.

Skočte do drepu so sklonom na jednej nohe

S výskokom sa spustite do drepu rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie. Snažte sa držať chrbát rovno a v najnižšom bode nezdvíhajte päty z podlahy.

S výskokom zdvihnite nohy dozadu, zdvihnite pravé koleno dopredu tak vysoko, ako vám to natiahnutie dovoľuje, krúživým pohybom ho posuňte späť a vykonajte ohyb na jednej nohe, pričom sa pravou rukou dotknete podlahy.

Počas nakláňania mierne ohnite oporné koleno a držte chrbát rovno. Vráťte nohu späť a opakujte väz od začiatku: skok do drepu, skok dozadu a kruhový pohyb ľavou nohou so sklonom.

Ak nedokážete udržať rovnováhu na svahu, položte nohu na zadnú časť prstov. Udržujte chrbát rovno.

Krútenie na bruchu a gluteálnom mostíku

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu, ruky položte pozdĺž tela. Vykonajte krútenie na lise: odtrhnite lopatky od podlahy, natiahnite ruky na opačnú stenu. Zároveň pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.

Vráťte ramená dozadu a zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od kolien po ramená. Strávte dve sekundy v póze, stláčajte zadok zo všetkých síl, potom sa spustite späť nadol a opakujte väz od začiatku.

Push-up a otočenie bokov v bočnej doske

Postavte sa dôrazne v ľahu, vykonajte klik a otočte sa na bočnú dosku na ľavej ruke. Pokrčte pravé koleno, urobte kruh s bokom a vráťte nohu späť na dosku. Premeňte sa na dôrazné ležanie, znova urobte klik a zopakujte bočný plank na druhú stranu.

Ak nezvládate klasické kliky, vyskúšajte cvičenie kľačmo. V tomto prípade sa po klikoch premeníte na bočnú dosku na kolenách a v tejto polohe vykonáte kruh s bokmi.