Cvičenie dňa pre silné a pružné boky od fyzioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Premyslený 12-minútový intervalový komplex s rozcvičkou, silovou časťou a strečingom na záver.

Toto cvičenie od fyzioterapeutky a trénerky Jen Esquer kombinuje pohyby bokov a jadra so strečingovými cvičeniami. To prvé poriadne zaťaží svaly, to druhé zväčší rozsah pohybu. Intenzívny intervalový formát navyše spáli veľa kalórií a vybuduje vytrvalosť za 12 minút práce.

Ako sa zahriať

Pred začatím samotného tréningu Jen navrhuje urobiť dva jednoduché strečingové cviky: bočný záklon vo výpade a predklon s podrepom.

Bočný ohyb vo výpade

Tento pohyb natiahne bedrové flexory a svaly na boku tela.

Urobte plytký výpad späť pravou nohou, otočte panvu pod seba, aby ste cítili natiahnutie v oblasti slabín, zdvihnite pravú ruku a ohnite sa doľava. Opakujte s druhou nohou. Urobte to dvakrát v každom smere.

Predklon v drepe

Toto cvičenie pretiahne svaly na zadnej strane stehna a mierne zvýši rozsah drepu.

Predkloňte sa, precíťte natiahnutie na zadnej strane stehna a potom sa spustite do drepu, pričom chrbát držte rovný. Tento odkaz zopakujte ešte štyrikrát.

Ako cvičiť

Každé cvičenie robte 40 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalšie. Keď dokončíte prvý kruh, odpočívajte predpísaných 10 sekúnd a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť tri kruhy.

Cvičenie zahŕňa päť cvičení:

1. Skákanie do strán so zmenou nôh.
2. "Medveď" jazdí bokom pomocou klikov.
3. Skákanie z drepu do výpadu.
4. Rozdeľte drepy s jednou nohou na stoličke.

Skákanie do strán s výmenou nôh

Rázne sa pohybujte, pri každej výmene nôh trochu otáčajte panvou. Zároveň nechajte telo a ramená nehybné.

Medvedí push-up nabok

Urobte tri kroky v každom smere, kliky v polovičnom rozsahu.

Skákanie z drepu do výpadu

V podrepe vytočte kolená do strán, polohu zmeňte malým výskokom. Ak je pre vás tento pohyb príliš náročný, môžete zmeniť polohu bez skákania.

Rozdelený drep

Počas drepu tlačte panvu dozadu a chrbát držte vystretý.

Ako sa schladiť

Po treťom kruhu sa troma cvikmi trochu ochlaďte.

Natiahnutie prednej časti stehna

Postavte sa vedľa stoličky alebo steny, položte na podlahu koberec tak, aby nebolo bolestivé kľačať.

V tejto póze otočte panvu pod seba, aby ste zvýšili natiahnutie. Strávte v ňom 30 sekúnd a potom opakujte na druhej nohe.

Natiahnutie tricepsov a ramien

Postavte sa na všetky štyri, položte lakte na podperu. Prehnite chrbát, natiahnite ramená a potom ohnite ruky a snažte sa dosiahnuť hlavu dlaňami. V tejto polohe strávte 10-20 sekúnd.

Natiahnutie latissimus dorsi

Sadnite si na päty dva kroky od stoličky, položte ruky na sedadlo a úplne ich vyrovnajte. Natiahnite jednu ruku palcom nahor a zdvihnite ju z podpery. Podržte na sekundu, otočte ju späť a opakujte to isté s druhou rukou. Urobte to dvakrát na každej strane.