Leveling Up: Cvičenie pre silné boky a silné brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kruhový intervalový komplex na 20 minút.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva zo štyroch balíkov cvičení:

1. Zhyby na jednej nohe a horolezec.
2. Vtáčí pes s únosom bedra.
3. Výpady a drepy.
4. Bočná doska so zmenou strany.

Každý z nich robte 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalšiu. Po dokončení posledného si oddýchnite na 20 sekúnd a začnite odznova. Urobte 3-5 kruhov so zameraním na vašu kondíciu a dostupnosť voľného času.

Ako robiť cvičenia

Kliky na jednej nohe a „horolezec“

Počas klikov nerozťahujte lakte do strán, ale hrudníkom sa v najnižšom bode dotýkajte podlahy. Vykonajte "lezenie na skaly" v energickom tempe, striedanie nôh s výskokom. Po každom stlačení urobte tri zmeny nôh, aby ste začli ďalšie opakovanie na druhej nohe.

Vtáčí pes s únosom bedra

Postavte sa na všetky štyri, súčasne natiahnite opačnú ruku a nohu tak, aby boli v jednej línii s vaším telom. Potom ohnite ruku v lakti a zdvihnite zdvihnutý bok do strany, pričom ho držte rovnobežne s podlahou.

Vráťte sa do predchádzajúcej polohy s vystretými rukami a nohami, potom ich položte na podlahu a opakujte na druhú stranu.

Výpady a drepy

Vykonajte výpad vzad, pri výstupe kopnite dopredu, potom sa spustite do drepu s chodidlami na šírku ramien a dokončite väzivu drepom s úzkym postojom. Opakujte s druhou nohou.

Ruky môžete držať pred telom alebo na opasku - ako je to výhodné. Pri výpadoch aj drepoch držte chrbát vystretý.

Bočná doska so zmenou strany

Postavte sa na bočnú dosku, skontrolujte, či je telo v rovnakej rovine, natiahnite ruku nad hlavu. Pokrčte voľnú ruku a nohu, kolenom sa dotknite lakťa, vráťte ju späť a otočte do bočnej dosky na druhej paži.