5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre železné brucho a silné ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vďaka novému komplexu od Iya Zorina získate poriadnu silovú záťaž a na záver zrýchlite tep a zvýšite vytrvalosť.

Zostava cvikov pozostáva z dvoch častí: silový tréning 20 minút a superintenzívna krátka tabata. Prvá časť napumpuje svaly, druhá vám zrýchli tep a mierne zlepší vašu vytrvalosť. Vysoká intenzita spáli viac kalórií ako hodina pokojného cvičenia v posilňovni.

Ako urobiť sekciu napájania

Začnete komplex vo formáte EMOM (každá minúta v minúte): každé cvičenie sa vykonáva od začiatku minúty v zadanom počte opakovaní. Zvyšných 60 sekúnd alebo viac odpočívate. Jedno kolo bude trvať 4 minúty, celkovo ich musíte absolvovať päť.

1. Indické kliky - 10 krát.
2. Lezenie do člna - 15 krát.
3. Skákanie s rolkou - 10 krát.
4. Kríženie zdvihnutých nôh - 20-krát.

Ak sa vám niektoré cvičenia zdajú príliš ťažké a nestihnete dokončiť úplný prístup za 40 sekúnd od prvého kruhu, pokojne ich zmeňte na zjednodušené možnosti.

Ako robiť cvičenie

Indické kliky

Pri výstupe z klikov sa nemusíte silne ohýbať v dolnej časti chrbta a ešte viac to robte prudko. Pohyb vykonávajte plynulo a pod kontrolou. Ak je to príliš ťažké, urobte sklzové kliky alebo bežné kliky na podlahe.

Vstaňte v člne

Položte koberec, aby nebolelo stúpanie. Pri behu pocítite natiahnutie v prednej časti ramien. Robte to hladko, aby ste ich nezranili. Skúste jednu sekundu vydržať v hornej polohe, aby ste si lepšie zaťažili chrbát.

Skákanie role

Je lepšie to urobiť na koberci, aby to nebolelo vrátiť sa späť.

Prekríženie zdvihnutých nôh

Zdvihnite nohy do vzdialenosti jednej nohy od podlahy a vykonávajte "nožnice" v horizontálnej rovine. Nespúšťajte ich na podlahu, kým nedokončíte svoju súpravu.

Ako robiť tabatu

Na konci prvej časti komplexu prejdete na mini-tréning pomocou protokolu Tabata. Trvá len 4 minúty a vykonáva sa v maximálnej intenzite.

Cvičenia sú dosť jednoduché, takže sa nemusíte ľutovať - utopte sa tak tvrdo, ako môžete.

1. Skákanie „nohy spolu – nohy od seba“s obratom do strany.
2. Doska, ktorá sa dotýka stehien.
3. "Skater".
4. Kliky s trhnutím dopredu.

Môžete si nastaviť časovač alebo sledovať video so mnou.

Napíšte do komentárov ako cvičíte. Ktoré svaly sú najviac zaťažované? A určite vyskúšajte aj ďalšie intervalové a kruhové tréningy zo série 5 kruhov pekla.