5 kruhov pekla: cvičenie pre krásne brucho a silné ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Striedanie dynamických a statických cvičení napumpuje svaly a zabráni duseniu.

Ako cvičiť

Cvičenie pozostáva zo štyroch sérií cvičení:

• Burpee s skokom do diaľky + plank v nízkom ľahu.
• Skočte na ruky a otočte sa na bočnú dosku + bočnú dosku.
• Crunches + držať na lise.
• Twist kliky + reverzný plank.

Každý odkaz sa vykoná do jednej minúty. Prvá časť trvá 40 sekúnd a zahŕňa intenzívne cvičenia, druhá časť trvá zvyšných 20 sekúnd a ide bez pohybu – v statických polohách. Budete mať čas sa nadýchnuť, ale zároveň svaly dostanú ďalšiu záťaž.

Vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom, na konci kruhu si oddýchnite jednu minútu a začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov.

Ako robiť cvičenie

Burpee s výskokom vpred + plank v nízkej opore

Počas burpee sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi, potom urobte skok do diaľky so širokým postojom a dva skoky vráťte späť.

V druhej časti cviku sa v ľahu spustite na rovnobežku ramien s podlahou a pozíciu vydržte. Napnite brucho a zadok, aby sa spodná časť chrbta neskolabovala.

Ak vám dochádzajú sily, prejdite k tyči na predlaktiach.

Skočte na ruky a otočte sa na bočnú dosku + bočnú dosku

Uistite sa, že máte ramená nad zápästím, skočte na ruky, vráťte sa a vyjdite na bočnú dosku. Dbajte na to, aby panva neklesla v tyči a telo zostalo pretiahnuté v jednej línii. Striedajte strany zakaždým.

V druhej časti stojte 10 sekúnd v každom smere.

Crunches + držať na lise

Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, netlačte rukami na krk.

V druhej časti odtrhnite lopatky od podlahy, narovnajte ruky a natiahnite sa pozdĺž tela.

Twist Dipy + Reverse Plank

Tlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy, lakte nerozširujte do strán. Po otočení sa dotknite nohy rukou.

V druhej časti držte reverznú dosku s pokrčenými kolenami. Zatiahnite zadok, aby panva neklesla.

Aby ste sa mohli sústrediť na cvičenie, stiahnite si aplikáciu Tabata Timer – po uplynutí intervalu vás upozorní pípnutím. Alebo si so mnou zacvičte na videu.

Napíšte svoje dojmy do komentárov a vyskúšajte naše ďalšie domáce cvičenia.