Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Zlepšite koordináciu, svalovú silu a vytrvalosť.
Čo je potrebné
Asi 6 metrov voľného priestoru, bežný časovač v telefóne, koberec.
Ako cvičiť
Vykonajte každé cvičenie zo zoznamu stanovený počet krát a potom prejdite na ďalšie. Po dokončení posledného odpočívajte 1-2 minúty a potom začnite odznova. Urobte 3-5 kruhov.
- Medvedia chôdza + krabie kroky - šesť krokov v každom smere, trikrát.
- Drepujte s rukou dotýkajúcou sa podlahy - 10 dotykov.
- Dotýkanie sa ramien v ležiacej polohe - 10 krát.
- Stlačte zložiť - 10 krát.
- Skočte z planku do drepu - 10 krát.
- "Bicykel" - 20 krát.
- Skákanie na stranu s dotykom podlahy - 10 krát.
Ak robíte cviky stredným tempom a medzitým neodpočívate, päť kôl zaberie približne 30 minút.
Ako robiť cvičenie
Medvedia chôdza a krabie kroky
Toto je dobrá možnosť zahriatia. Cvičenie zaťažuje svaly celého tela a napumpuje koordináciu. Urobte šesť krokov medvedou chôdzou, potom sa prevráťte a choďte späť krabími krokmi. Po šiestich krokoch sa opäť otočte a zopakujte pohyby ešte dvakrát.
Precvičte si toto cvičenie pred začiatkom komplexu, aby ste sa nezmätení v krokoch a zákrutách.
Drepujte s rukou dotýkajúcou sa podlahy
Mierne pokrčte kolená, vyskočte na polprsty – takto cvik zvládnete rýchlo. Pri ohýbaní držte chrbát rovno a ruky striedajte. Spočítajte, koľkokrát sa dotknete: musíte sa dotknúť podlahy 10-krát.
Dotýkanie sa ramien v ležiacej polohe
Skontrolujte správnu polohu a udržujte ju až do konca cvičenia: ramená nad zápästím, brucho a zadok sú napäté.
Stlačte zložiť
Zdvihnite ruky a nohy súčasne, dotknite sa prstov na nohách. Od podlahy sa odlepujú iba lopatky, spodná časť chrbta zostáva počas cvičenia stlačená.
Skok z planku do drepu
Jedným skokom musíte prejsť z ľahu do drepu. Ak to nevyjde, skočte na ruky v polohe podpory a vráťte sa.
Bicykel
Lopatky sa odlepia od podlahy, spodná časť chrbta zostáva stlačená.
Skákanie na stranu s dotykom podlahy
Pri predkláňaní sa nehrbte, chrbát by mal zostať rovný. A nemusíte príliš ohýbať kolená. Ak nedokážete udržať rovnováhu, po skoku dajte nohu krížom dozadu a dotknite sa podlahy v tejto polohe.
Skúste a napíšte, či sa vám páčilo, čo bolo ľahké, čo ťažké. A ak ste od minulého týždňa necvičili naše cvičenie, určite to urobte.
Odporúča:
5 kruhov pekla: krátke cvičenie pre krásne boky a zdravý chrbát
Fitness expert Lifehacker navrhuje zaťažiť svaly a napumpovať srdce už za 20 minút. Horúce nohy, skokové kliky a iné cvičenia
5 kruhov pekla: domáce kardio pre štíhle a pevné telo
Naučte sa robiť kardio doma: vyskúšajte štyri intenzívne cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie
5 kruhov pekla: krátke domáce cvičenie pre železné svaly
Cool komplex na napumpovanie celého tela s dôrazom na lis od Iya Zorina. Toto domáce cvičenie nezaberie viac ako pol hodiny
5 kruhov pekla: 30-minútové cvičenie pre krásne telo a zdravé srdce
Lifehacker's fitness expert v novom intenzívnom cvičení vás pozýva prejsť sa po stene a otestovať si svoju vytrvalosť pomocou komplexu tabata
5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre železné brucho a silné ramená
Toto cvičenie pre brucho a ramená poskytuje dobré silové zaťaženie a potom zrýchlite svoju srdcovú frekvenciu a zvýšite svoju vytrvalosť. A všetko je doma