5 kruhov pekla: 30-minútové cvičenie pre krásne telo a zdravé srdce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina vás pozýva prejsť sa po stene a otestovať si svoju výdrž pomocou komplexu tabata.

Ako cvičiť

Skladá sa z dvoch častí: relatívne pokojnej sily a vysokej intenzity tabata na hranici možností. Prvý posilní vaše svaly, druhý rozpumpuje srdce a zlepší vytrvalosť.

Prvú časť urobíte vo formáte EMOM (každú minútu v minúte). Každé cvičenie musíte vykonať stanovený počet krát do minúty a zvyšok času odpočívať. Dokončite každé cvičenie postupne a potom začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

1. Chôdza po stene s push-upmi - 5 krát.
2. Drepy na jednej nohe – 5-krát na každej.
3. Krížový záhyb - 15-krát.
4. Zdvíhanie tela ležiaceho na žalúdku - 20-krát.

Ako robiť cvičenie

Prechádzka po stene s push-upmi

Dobré cvičenie na rozvoj sily paží, ramien a svalov jadra. Pri chôdzi sa snažte napnúť brušné svaly, aby sa vám spodná časť chrbta neprehýbala. Nakoniec urobte kliky v celom rozsahu. Aby ste si cvičenie uľahčili, položte nohy na stenu a okamžite sa vráťte späť.

Drepy na jednej nohe

Chrbát držte vystretý, nevytáčajte koleno opornej nohy dovnútra. Ak nemôžete udržať rovnováhu, urobte polovičný rozsah alebo sa držte podpery.

Krížový záhyb

Dotknite sa protiľahlej nohy dlaňou. Ak máte problémy so spodnou časťou chrbta, postupujte podľa zjednodušenej verzie: pritlačte ju k podlahe a odtrhnite od povrchu iba lopatky.

Zdvíhanie tela v ľahu na bruchu

Ruky vezmite za hlavu, ale netlačte na ňu: prsty sa dotýkajú iba hlavy, lakte sú rozkročené. Zdvihnite telo čo najvyššie a spustite ho späť. Pohybujte sa hladko, bez trhania. Pokúste sa aspoň na malú chvíľu zafixovať polohu v hornom bode.

Oddýchnite si päť minút a pripravte sa na výbuch!

Ako robiť tabatu

Tabata časť tréningu pozostáva zo štyroch jednoduchých cvikov. Prvú robte 20 sekúnd pri maximálnej intenzite (ako naposledy), potom si 10 sekúnd oddýchnite a začnite ďalšiu.

1. Jumping Jacks.
2. Skákať drepy.
3. Horolezec.
4. Bočný skok push-up.

Vykonajte všetky cvičenia v rade a potom zopakujte znova. Ak neviete robiť kliky, jednoducho v ľahu skáčte do strán.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pred vykonaním intenzívnych komplexov sa poraďte so svojím lekárom.

Aby sme vám uľahčili orientáciu, natočili sme video z tabata cvičenia s časovačom. Len to zapnite a urobte to so mnou.

Napíšte do komentárov, ako sa vám páči nový formát tréningu. Dosť sily vybuchnúť na tabate?

A nezabudnite, že stále máme veľa intervalových a kruhových komplexov pre akúkoľvek úroveň tréningu. Vyskúšajte ich všetky.