5 kruhov pekla: krátke domáce cvičenie pre železné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cool komplex na napumpovanie celého tela s dôrazom na lis od Iya Zorina.

Ako cvičiť

Nastavte si časovač a robte každé cvičenie minútu. Dokončený jeden – okamžite prejdite na ďalší atď., kým nedokončíte jeden kruh.

Potom odpočívajte dve minúty a začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov. Zaberie vám to presne pol hodiny.

Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:

• Beh na stranu dotýkajúcu sa podlahy.
• Push-up s otočením na bočnú tyč.
• Výpady na chrbát – 30 sekúnd na každú nohu.
• "Motýlie" nohy.

Ak nemôžete robiť cvičenie minútu, skráťte čas práce a odpočinku na polovicu. Každý prvok robte 30 sekúnd a na konci kruhu odpočívajte jednu minútu. V tomto prípade sa tréning skráti na 15 minút.

Ako robiť cvičenie

Beh na stranu s dotykom podlahy

Ohnite sa s rovným chrbtom a rukou sa dotknite podlahy.

Poklesy bočných dosiek

V klikoch sa hrudníkom dotýkajte podlahy, dbajte na to, aby sa lakte „pozerali“dozadu, telo držte natiahnuté v jednej línii, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Bočnú dosku urobte zakaždým na opačnú stranu.

Aby ste si cvičenie uľahčili, robte kliky z kolien a otočte sa na dosku na kolenách.

Výpady švihom dozadu

Dbajte na to, aby sa päta pred stojacou nohou nezdvíhala z podlahy. Tiež sa ho nedotýkajte kolenom, aby ste nenarazili. Pokúste sa udržať ramená a boky rovné bez toho, aby ste sa otáčali na stranu.

Nesnažte sa lámať rekordy v amplitúde spätného švihu, radšej to robte intenzívne. Vymeňte nohy po 30 (15) sekundách.

"Motýlie" nohy

Zdvihnite lopatky z podlahy, položte ruky pod boky. Nespúšťajte nohy až do konca cvičenia.

Aby boli veci jednoduché, držte lopatky rovno na podlahe a motýlika v ľahu. Čím vyššie zdvihnete nohy, tým to bude pre vás jednoduchšie.

Nastavte si časovač alebo sledujte video so mnou.

Napíš ako cvičíš. Stihli ste pracovať minútu alebo ste museli skrátiť čas na 30 sekúnd? Stihli ste si oddýchnuť 1-2 minúty po kole? A určite vyskúšajte aj naše ďalšie domáce cvičenia na precvičenie svalov celého tela.