5 kruhov pekla: domáce cvičenie z vás vyžmýka všetku silu do pol hodiny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Intenzívne cvičenie od Iya Zorina pomôže udržať váhu, silu a vytrvalosť počas karantény.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení pre rôzne svalové skupiny. Prvý pohyb vykonávajte 40 sekúnd, zvyšných 20 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalší.

• Seal Jacks.
• Bočné výpady s výskokom.
• Kliky so zmenou nastavenia rúk.
• Otočky tela so zdvihnutými nohami.
• Prechod z štíhlej pozície do pozície bojovníka.

Vykonajte všetkých päť cvičení v poradí - toto je jeden kruh. Potom odpočívajte 20 sekúnd a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov. Zaberie vám to 25 minút.

Pamätajte, že každé cvičenie sa dá zjednodušiť. Ak sa vám nedarí urobiť pohyb, je najlepšie prejsť na ľahšiu verziu. Môžete tiež zmeniť čas vykonania. Ak je 40 sekúnd príliš veľa, robte to 30 sekúnd, ale snažte sa čo najlepšie. V prípade potreby môžete medzi kolami pridať 1–2 minúty odpočinku.

Ako sa zahriať

Pred začatím cvičenia urobte krátku rozcvičku. Zaberie vám to len 5 minút a pomôže vám vyhnúť sa škvŕkaniu kĺbov a iným nepríjemnostiam.

Postupujte podľa týchto jednoduchých cvičení:

• Naklonenie a otočenie hlavy - 8-10 krát.
• Rotácia v ramenách, lakťoch a zápästiach - 8-10 krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotácia bokov, kolien a chodidiel - 8-10 krát.
• Ohnite sa s podrepom a otáčaním tela - 4 krát.
• Prechod z pózy psa do hlbokého výpadu - 4-6 krát.
• Zvraty vo výpade - 8-10 krát.

Ako robiť cvičenia

Utesniť zdviháky

Toto cvičenie zahreje telo a zvýši srdcovú frekvenciu. Pohybujte sa energicky a posúvajte ruky viac dozadu, aby ste si natiahli prsné svaly.

Skokové bočné výpady

Pokúste sa urobiť výpad nižšie - až po rovnobežku bokov s podlahou. Chrbát držte rovno, pri skákaní sa snažte vytiahnuť kolená vyššie. Na uľahčenie cvičenia odstráňte skok po výpadoch.

Kliky s výmenou rúk

Zatlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Nerozpažujte lakte do strán – ramená odsuňte od tela maximálne o 45°. Dbajte na to, aby sa vám spodná časť chrbta neskolabovala počas klikov. Ak to nedokážete udržať, prejdite na tlaky na kolenách.

Telo sa otáča so zdvihnutými nohami

Rukami sa dotknite podlahy vpravo a vľavo od panvy, snažte sa držať chrbát rovno. Ak sťahujete svaly na zadnej strane stehna, môžete mierne pokrčiť kolená. Až do konca cvičenia držte nohy rovno na podlahe.

Prechod z štíhlej pozície do pozície bojovníka

Pri predkláňaní majte vystretý chrbát a snažte sa veľmi neohýbať kolená. Po naklonení podávajte súčasne dve ruky a jednu nohu. Nedvíhajte hlavu - pozerajte sa na podlahu. Pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania. Pre lepšie precvičenie svalov vydržte v krajnej polohe jednu sekundu.

Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, dotknite sa jednou rukou podpery – steny alebo stola. Zároveň sa snažte nevytáčať ramená a boky smerom k opore, ale držať ich rovno.

Zapnite časovač alebo sledujte video so mnou.