12 jednoduchých cvikov na každý deň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Od otca amerického futbalu Waltera Campa táto zostava cvikov zaberie len 8 minút na spevnenie tela, zvýšenie flexibility a udržanie zdravia.

Počas 1. svetovej vojny bol Walter Camp poverený americkou armádou, aby vyvinul súbor cvičení na udržanie bojovej formy a navrhol „denný tucet“– krátke, pravidelné cvičenia, ktoré udržujú telo zdravé a svižné, no nie vyčerpávajúce.

Camp prišiel s touto zostavou čiastočne preto, že existujúce kalistenické cvičenia sa mu zdali príliš komplikované a nudné. Ďalším dôvodom bola už známa predstava, že moderné technológie oberajú ľudí o zdravie a šikovnosť, ktoré boli charakteristické pre našich vzdialených predkov.

Po vojne sa tento súbor cvičení rozšíril do celého sveta. Brožúry popisujúce „denný tucet“predaných v miliónoch, rovnako ako audiokazety s návodmi. Komplex Camp sa stal známym po celom svete.

Čo je to „denný tucet“

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať s ľahkosťou a radosťou. Rozvíja flexibilitu, držanie tela, svalovú koordináciu a rovnováhu.

Camp tvrdil, že cvičenie má pozitívny vplyv na fungovanie vnútorných orgánov, najmä čriev, a tiež napumpuje kognitívne funkcie, čím zlepší funkciu mozgu.

Daily Dozen je vhodný pre každého dospelého, ale je obzvlášť užitočný pre ľudí v strednom veku, ktorí si všimnú určité napätie vo svojom tele a väčšinu dňa sedia.

Tucet každodenných cvičení

Cvičenie 1. Kruhy s rukami

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.
• Pomaly obkresľujte ruky do malých kruhov s priemerom asi 15 centimetrov. Väčšina pohybu pochádza z ramien, pričom v chrbte je cítiť napätie.
• Vykonajte päť kruhov dopredu a päť dozadu.

Cvičenie 2. Ohýbanie s rukami za hlavou

Natiahne brušné svaly, spevní chrbát, zlepší držanie tela.

• Postavte sa rovno s rukami za hlavou.
• Pri výdychu nakloňte telo dopredu o 45 stupňov, krk v línii s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred sebou.
• S nádychom sa narovnajte, zdvihnite hlavu.
• Mierne sa ohnite dozadu, aby ste cítili napnutie brušných svalov. Pohľad smeruje k stropu.
• Vzpriamiť sa. Hlava zostáva zdvihnutá.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Zdvíhanie rúk

Rozvíja silu ramien, spevňuje klenbu chodidla.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien, dlane smerujú nadol.
• S nádychom sa zdvihnite na prsty, zdvihnite ruky o 45 stupňov.
• S výdychom sa úplne postavte na nohu, ruky spustite rovnobežne s podlahou.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 4. Hlboký bočný ohyb

Rozvíja svaly ramien a pásu, stimuluje pečeň a črevá.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, dlane nadol - to je východisková poloha.
• Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite nadol pozdĺž tela.
• Začnite sa nakláňať napravo od bokov, pravá ruka sa plazí pozdĺž nohy ku kolenu, ľavá sa krúti okolo hlavy. V extrémnom bode sa ľavá dlaň opiera o pravé ucho alebo v jeho blízkosti.
• Pomaly sa narovnajte a natiahnite ruky do východiskovej polohy.
• Urobte podobný sklon na druhú stranu.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Krútenie

Zdvíha a rozširuje hrudník. Naťahuje brušné svaly.

• Postavte sa vzpriamene, s nádychom pokrčte lakte, položte päste pod pazuchy.
• Pokračujte v nádychu, vezmite ramená dozadu, mierne sa ohnite v hrudníku, roztiahnite hrudník, zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop.

• S výdychom posuňte ruky dopredu, potom ich roztiahnite do strán.
• Pri zadržiavaní dychu sa predkloňte rovnobežne s podlahou a potiahnite ruky dozadu.

• Narovnajte sa a posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Opakujte 10-krát.

Cvičenie 6. Drep na prstoch

Posilňuje klenbu chodidla, lýtkové svaly a chrbát.

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnite do strán na úroveň ramien, dlaňami otočte nadol.
• Nadýchnite sa na prstoch na nohách.
• Pokračujte v nádychu a spustite sa do drepu.
• Pri výdychu sa zdvihnite z drepu.
• Pokračujte vo výdychu a spustite sa na celú nohu.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. Rotácia ramien

Posilňuje svaly ramien.

• Postavte sa rovno a pri nádychu zdvihnite ramená.
• Pokračujte v nádychu a tlačte ramená dopredu.
• Pri výdychu znížte ramená.
• Keď budete pokračovať vo výdychu, vráťte ramená späť.
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8. Otáčanie paží

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

• Postavte sa vzpriamene s rukami založenými pred sebou, dlaňami smerujúcimi k vám.
• Zdvihnite ruky do kruhu krížom (pravá dlaň načrtne kruh na ľavej strane, ľavá na pravej strane), v hornej časti vytočte dlane smerom von.

Spustite ruky do kruhu bez toho, aby ste ich prekrížili (pravá dlaň nakreslí kruh doprava a ľavá dlaň doľava)

• Opakujte päťkrát.
• Spustite ruky, neprekrížte ich. Dlane sú vedľa bokov.
• Zdvihnite ruky do kruhu a dlane otočte smerom von.
• Spustite ruky krížom krážom s dlaňami smerom k vám.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. Záklon hlavy

Posilňuje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte sa rovno, nakloňte hlavu dopredu.
• Nakloňte hlavu doľava.
• Nakloňte hlavu dozadu.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 10. "Mlyn"

Rozvíja pružnosť chrbtových svalov.

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien.
• Predkloňte sa, otočte telo doľava a ohnite pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavá je natiahnutá nahor. Hlava je otočená k stropu, pohľad smeruje na ľavú ruku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Urobte to päťkrát v každom smere.

Cvičenie 11. Náklony tela

Posilňuje chrbtové svaly, otvára hrudník a naťahuje brušné svaly.

• Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu a prepletajte prsty do zámky, pričom dlane otočte smerom k hlave. Čím bližšie sú ruky k hlave, tým je cvičenie efektívnejšie.
• Jemne sa predkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhania a extrémnych náklonov.
• Nakloňte sa doprava.
• Nakloňte sa.
• Nakloňte sa doľava.
• Urobte päť ohybov v každom smere.

Cvičenie 12. "Krídla"

Posilňuje svaly chrbta a ramien, rozvíja bránicu.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe, prsty na nohách sú mierne vytočené von, ruky voľne visia pozdĺž tela.
• Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba.
• Pokračujte v nádychu a roztiahnite ruky do strán.
• Keď skončíte s nádychom, zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
• Pri výdychu urobte záklon, ruky si dajte za chrbát a zdvihnite. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte deväťkrát.

Keďže cvičenia nespôsobujú únavu a nezaberú veľa času, Camp odporúčal robiť ich každý deň aspoň raz a ideálne trikrát: ráno, popoludní a večer.

Camp tiež odporučil doplniť tréning o desať hodín vonkajších prechádzok týždenne (o niečo menej ako hodinu a pol denne) na podporu zdravia a dlhovekosti.