15 minút pekla: Intenzívne cvičenie jednoduchých cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po tomto malom intervale sa budete cítiť ako dobré kardio cvičenie.

Čo je potrebné

Koberec alebo čistý vonkajší povrch (ako lavička), tabata časovač, odvaha.

Ako cvičiť

Komplex zahŕňa šesť cvičení:

• skákanie v polodrepe;
• kliky s výskokom do paží;
• zadržanie "lode";
• burpee s výskokom od kolena k hrudníku;
• statický „superman“;
• bočný skok plank.

Komplex sa vykonáva podľa protokolu tabata: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku. Odpočívajte jednu minútu po každom kole, aby ste obnovili dýchanie a upokojili pulz. Snažte sa udržiavať vysoké tempo a nepoľavujte pri statických cvičeniach. Postupne urobte 3 až 5 kruhov.

Toto cvičenie by ste nemali skúšať, ak máte nadváhu alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Ako robiť cvičenie

Ak sa vám niektoré cviky zdajú príliš ťažké, môžete ich zmeniť tak, aby vyhovovali vašim schopnostiam, a napriek tomu tréning dokončite.

Skákanie v polodrepe

Urobte polovičný drep a v tejto polohe vydržte až do konca cviku. Ruky si pokrčte pred sebou, chrbát držte vystretý.

Push-up s výskokom do paží

Pokúste sa skočiť čo najbližšie k vašim pažiam. Vráťte sa do opornej polohy v ľahu úhľadným kontrolovaným pohybom bez trhania. Počas klikov sa hrudníkom dotýkajte podlahy. Ak nemôžete robiť kliky, skočte na ruky a vráťte sa späť do ľahu.

Držanie "lode"

Narovnajte chrbát, pokrčte kolená, natiahnite ruky dopredu. S najväčšou pravdepodobnosťou sa svaly budú triasť. Toto je fajn. Držte pozíciu až do konca 20 sekúnd.

Burpee so skokom „kolená k hrudi“

Najbrutálnejšie cvičenie komplexu. Po burpee musíte vyskočiť vysoko, pričom sa snažte kolenami dostať na hrudník. Silne zadržíte dych, ale neprestávajte: ďalšie cvičenie je statické, takže budete mať čas na odpočinok. Ak je to príliš tvrdé, urobte klasické burpee s malým odrazom na konci a puknutím nad hlavou.

statický "superman"

Pri tomto cvičení dostávajú svaly chrbta a zadku statické zaťaženie. Zdvihnite rovné ruky a nohy čo najvyššie, nedvíhajte krk, pozerajte sa na podlahu.

Bočný skok doska

Ramená majte nad zápästím. Kontrolujte svoj návrat na dosku: náhle pohyby môžu preťažiť driekovú chrbticu.