5 kruhov pekla: intenzívne cvičenie, ktoré vás dostane do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mix kardio a silového tréningu Iya Zorina vás prinúti zapotiť sa.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

1. Beh s vysokým zdvihom bedier.
2. Burpee s príťahmi na kolená.
3. Striedavé zdvíhanie nôh a rúk.
4. Jumping Jacks výpad.
5. Zdvíhanie nôh k lisu.

Zapnite časovač a robte prvé cvičenie 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalšie. Keď dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte 20 sekúnd a začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov.

Ak nemáte čas na odpočinok, znížte čas práce na 30 sekúnd. Pokúste sa nerobiť dlhé prestávky v procese vykonávania komplexu a pohybovať sa energicky. Ak sa vám cvik zdá príliš ťažký, pokojne ho zmeňte na jednoduchšiu verziu.

A nezabudnite sa zahriať. Pred komplexom urobte päť minút jednoduché kĺbové cvičenia a dynamický strečing. Toto je obzvlášť dôležité, ak cvičíte ráno, hneď po prebudení.

Ako sa zahriať

Prehrajte video a opakujte po mne.

Ako robiť cvičenie

Beh s vysokým zdvihom bedier

Ohnite lakte do pravého uhla a otočte ruky dlaňami nadol. Pokúste sa dosiahnuť kolenami k dlaniam. Bežte na bruškách nôh bez toho, aby ste spustili päty.

Pri rýchlom výdychu nedvíhajte kolená vysoko, ale ani neznižujte intenzitu, cvičenie by vás malo dobre zahriať.

Burpee so stiahnutím kolena

V ľahu striedavo priťahujte kolená k hrudníku, pričom tento pohyb striedajte s klikmi. Snažte sa držať chrbát rovno, lakte nerozpažujte do strán. Ak ešte nemôžete robiť kliky, robte príťahy kolena v ľahu.

Striedavé zdvíhanie nôh a rúk

V každej polohe vydržte 1-2 sekundy. Počas zdvíhania nôh dodatočne napnite zadok, aby ste ich lepšie napumpovali.

Jumping Jacks výpad

Drep nenechávajte až na koniec cviku, každý druhý spoj ruky nad hlavou. Snažte sa nedotýkať podlahy kolenom za stojatou nohou, aby ste neudreli. Ak vaše nohy ešte nie sú pripravené na takúto záťaž, robte výpady v menšom rozsahu – nad rovnobežkou bokov s podlahou.

Zdvíhanie nôh k lisu

Odpočívajte na podlahe s otvorenými dlaňami, nespúšťajte nohy na podlahu až do konca cvičenia. V hornom bode nezabudnite zdvihnúť panvu z podlahy - tento pohyb poskytuje dobré zaťaženie spodnej časti lisu. Ak je to príliš ťažké, dotknite sa po každom opakovaní nohami podlahy - tento malý odpočinok vám dá šancu dokončiť cvičenie.

Cvičenia môžete robiť na časovači alebo si zapnúť video a robiť so mnou. Zaznamenali sme jedno kolo, keď skončí, stačí ho znova zapnúť.