Čo je to ruminácia a ako prestať všetko analyzovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Obsedantné myšlienky môžu viesť k vážnym negatívnym následkom.

Čo je ruminácia

Všetci občas nad niečím nekonečne premýšľame: dlhotrvajúca prezentácia pracovného projektu, včerajšia hádka s polovičkou, prípitok, ktorý sme si dohodli na svadbe priateľov. Áno, a štvrťročná správa o nose. Prechádzame si v hlave, čo malo byť povedané, alebo sa snažíme všetko naplánovať do najmenších detailov.

Vo väčšine prípadov je to relatívne bezpečné a nie viac stresujúce ako otravná pesnička vo vašej hlave. Ale sú ľudia, ktorí jednoducho nedokážu prestať o veciach premýšľať. A to vytvára ešte väčšie zážitky.

Tento ohromujúci zvyk prehodnocovať všetko sa nazýva ruminácia alebo mentálna guma. Opakujúce sa zážitky, keď človek donekonečna roluje v hlave tú istú situáciu, pripomínajú proces žuvania trávy kravami.

Žuvajú, prehĺtajú, potom vyvracajú a znova žuvajú. Je to pre nich normálny proces. No my ľudia neustále „prežúvame“naše znepokojujúce myšlienky. A to nie je dobré.

Prežúvanie nerobí dobrotu, len kradne čas a energiu. Je to také vyčerpávajúce, že robí človeka zraniteľnejším voči úzkosti a depresii, pričom je súčasne symptómom týchto stavov.

Bez ohľadu na to, či dokážeme zmeniť to, čo sa stalo, alebo niečo predpovedať, náš mozog sa niekedy zameriava na snahu ovládať nekontrolovateľné. Výsledkom je, že depresívny človek premýšľa o stratách a chybách z minulosti a znepokojený rukojemník premýšľania sa utopí v otázkach „čo ak?“, pričom vo svojej predstavivosti vždy nakreslí negatívny výsledok.

Najzložitejšie problémy sa spravidla riešia dôkladným premýšľaním a vážením. No ruminácia je jednoducho opakovanie myšlienok (často negatívnych) bez snahy pozrieť sa na problém z iného uhla pohľadu.

Ruminácia neposkytuje príležitosť získať inú predstavu alebo pochopenie problému. Len s vami krúti ako škrečok uviaznutý v kolese emocionálnej úzkosti.

Psychológ Guy Winch, autor psychológie, rečník TED

Aké škody spôsobujú obsedantné myšlienky?

Inklinuje k pesimizmu

Väčšinou dlho nemyslíte na dobré veci, ale sústredíte sa na tie zlé. Nepamätáte si, ako sa vám podarilo vyriešiť situáciu na poslednú chvíľu alebo urobiť dobrý vtip, ale dlho a vytrvalo si v hlave preháňate to negatívne.

A myšlienky sú obsedantné. Neustále sa objavujú v mysli, je veľmi ťažké sa ich zbaviť. Najmä pri premýšľaní o niečom, čo vás skutočne rozčuľuje a znepokojuje.

Vyvolávajú vývoj vážnych chorôb

Guy Winch vo svojej knihe Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts tvrdí, že návrat k úzkostlivým úvahám je ako neustále naberať emocionálne rany a brániť im v hojení. Zakaždým, keď máme túto myšlienku, vyvoláva úzkosť a v tele sa uvoľňujú stresové hormóny v obrovských množstvách.

Môžeme niekoľko hodín a dní chradnúť v našich smutných myšlienkach a tým sa dostať do stavu fyzického a emocionálneho stresu. V dôsledku toho návyk neustáleho uvažovania výrazne zvyšuje riziko vzniku klinickej depresie, zhoršenej schopnosti rozhodovania, porúch príjmu potravy, zneužívania návykových látok a dokonca aj kardiovaskulárnych ochorení.

Negatívne ovplyvňuje mozog

Margaret Wehrenberg, psychologička a autorka kníh o boji proti úzkosti a depresii tvrdí, že neustále sa opakujúce myslenie vedie k zmenám nervových spojení v mozgu.

„Ruminácia vlastne mení svoju štruktúru, tak ako sa chodník pre chodcov mení najskôr na vozovku a potom na širokú diaľnicu s veľkým počtom výjazdov. A zakaždým je čoraz ľahšie ponoriť sa do odrazov."

Nedávajte rozptýlenie

V určitom bode sa ruminácia stáva zaužívaným spôsobom myslenia. A nakoniec je ťažké prejsť na niečo iné. Každý, kto si myslí: „Keď o tom budem dosť dlho premýšľať, prídem na to,“robí chybu. Koniec koncov, čím známejšia je myšlienka, tým ťažšie je zbaviť sa jej.

Ako prestať premýšľať nad vecami

Cvičte všímavosť

Rovnako ako pri mnohých problémoch duševného zdravia, všímavosť vždy pomáha. Prvým krokom je identifikovať, ktoré z vašich myšlienok sú rušivé a mentálne ich označiť ako nebezpečné.

Keď sa myšlienka často opakuje – alebo sa to začína opakovať – hovorí Winch, musíte sa jej držať a premeniť ju na úlohu, ktorá pomôže vyriešiť problém.

Napríklad frázu „Nemôžem uveriť, že sa to stalo“premeňte na „Čo môžem urobiť, aby som tomu zabránil?“. "Nemám blízkych priateľov!" - v "Aké kroky podniknúť na posilnenie vzťahov s priateľmi a nájdenie nových?"

Zastavte zlé myšlienky od začiatku

Pripravte si zásobu pozitívnych afirmácií. Napríklad: „Snažím sa čo najlepšie“alebo „V prípade potreby ma podporia.“

Podľa Werenberga, aby ste zabránili tomu, aby sa opakujúce sa myšlienky vrátili na svoju zvyčajnú cestu, musíte „vymazať stopu“, to znamená naplánovať si, o čom namiesto toho premýšľať.

Znie to jednoducho, ale je to jedna z vecí, ktoré sú ľahko pochopiteľné a ťažko realizovateľné.

Nechajte sa rozptýliť, aby ste sa dostali zo začarovaného kruhu

Winch radí presmerovať svoju pozornosť na niečo, čo si vyžaduje sústredenie. Nechajte sa rozptýliť na 2-3 minúty: vezmite si hádanku, dokončite pamäťovú úlohu. Akákoľvek činnosť, ktorá si vyžaduje koncentráciu, bude stačiť na to, aby ste sa zbavili neodolateľnej túžby po obsedantných myšlienkach.

Ak sa rozptýlite zakaždým, keď sa takáto myšlienka objaví, frekvencia a intenzita, s ktorou sa objavuje v mysli, sa zníži.

Veďte si denník, kde budete špliechať svoje starosti

Môže sa zdať zvláštne navrhovať, aby ste svojim obsedantným myšlienkam venovali ešte väčšiu pozornosť. Ale zapísanie si ich je užitočné. Najmä pre tých, ktorí často nemôžu zaspať kvôli odrazu.

V takom prípade položte notebook a pero k posteli a zapíšte si, čo vás prenasleduje. Potom si povedzte, že keďže tieto myšlienky sú teraz na papieri, určite na ne nezabudnete. A teraz si od nich môžete na chvíľu oddýchnuť.

Získajte pomoc

Meditácia všímavosti a kognitívne techniky najčastejšie pomáhajú ľuďom prevziať kontrolu nad vlastným myslením. Ale sú chvíle, keď sa človek stále nedokáže vyrovnať s problémom sám.

Ak máte pocit, že obsedantné myšlienky vážne zasahujú do vášho života, mali by ste kontaktovať profesionála.