8 cvikov bez záťaže navyše pre vysoko intenzívne tréningy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Odporúčame vám cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning pozostávajúci z ôsmich cvičení, z ktorých každé sa vykonáva 30 sekúnd. Verte, že ak budete robiť všetko správne, vaše svaly si to budú dlho pamätať.;)

Fitness tréner Adam Rosante, autor knihy The 30-Second Body a majiteľ The People's Bootcamp v New Yorku, ponúka komplexný fitness program, ktorý zahŕňa tréningový a výživový plán. Dnes sa zameriame na prvý komponent. Náš tréning bude obsahovať osem jednoduchých cvikov. Každý z nich musí byť vykonaný do 30 sekúnd v nasledujúcom poradí:

tri opakovania prvého cyklu cvičení, prestávka medzi opakovaniami - 30 sekúnd;
tri opakovania druhého cyklu cvikov, prestávka medzi opakovaniami je 30 sekúnd.

Cyklus číslo 1

Drepy s rukami dotýkajúcimi sa podlahy

Čo funguje: ramená, brucho, zadok, vnútorné stehná, lýtka.

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a natiahnite ruky nad hlavu. S výskokom položte chodidlá na šírku ramien a podrepnite, pričom sa rukami dotknite podlahy medzi nohami. Potom sa vo výskoku opäť vráťte do východiskovej polohy. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.

Kliky s dotykom ruky na ramene

Čo funguje: ramená, hrudník, ruky, brušné svaly.

Postavte sa do tyče, podoprite sa rukami, panva je skrútená (uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie sú žiadne deformácie), dlane sú umiestnené priamo pod ramenami, tlak je napätý. Telo by malo tvoriť priamku od päty po korunu. Ľahšou možnosťou je odpočinok na kolenách.

Vykonajte klik a v hornej polohe sa dotknite pravou rukou ľavého ramena. Potom znova urobte klik a ľavou rukou sa dotknite pravého ramena. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie tesárskej píly

Čo funguje: ramená, triceps, brucho, zadok.

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlá úplne položené na podlahe, dlane na podlahe blízko bokov. Zdvihnite boky, natiahnite pravú nohu nahor a diagonálne a ľavou rukou sa pokúste dostať na pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekúnd.

Nízky skokový šprint

Čo funguje: zadok, štvorkolky, lýtka.

Postavte sa vzpriamene, nohy sú o niečo širšie ako ramená, ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane smerujú dopredu. Mierne sa posaďte a začnite sa dotýkať nohami na prstoch tak často, ako je to možné. Cvičenie robte 30 sekúnd bez zastavenia.

Cyklus číslo 2

Skákanie z ležiacej polohy

Čo funguje: lis, kaviár.

Východisková poloha je v ľahu, tlak je napätý, dlane spočívajú na podlahe priamo pod ramenami, telo od päty po temeno hlavy by malo tvoriť priamku.

Vykonajte sériu troch skokov:

vytiahnite kolená dopredu na krátku vzdialenosť (asi 30 cm) a vráťte sa do východiskovej polohy;
vytiahnite kolená dopredu asi 60 cm a vráťte sa do východiskovej polohy;
Kolená vytiahnite čo najviac dopredu, aby boli na úrovni rúk, a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte skákanie po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie "Horolezec"

Čo funguje: ruky, brucho, zadok, nohy.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite pravú ruku nahor, ľavá ruka je pokrčená v lakti pred hrudníkom, dlaň sa pozerá dopredu, ľavé koleno je vytiahnuté k hrudníku. Vykonajte skoky nahor so striedaním rúk a nôh. Pokúste sa vykonať cvičenie pri maximálnej rýchlosti po dobu 30 sekúnd.

Pritiahnutie kolien k hrudníku v nízkej doske

Čo funguje: ramená, brucho, nohy.

Postavte sa na nízku dosku, oprite sa o predlaktia, telo vystreté, brucho vtiahnuté. Mierne zdvihnite panvu (bez ohýbania v dolnej časti chrbta) a pritiahnite pravé koleno k hrudníku, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte pohyby po dobu 30 sekúnd.

Beh na mieste s vysokým zdvihom bedier

Čo funguje: lis, zadok, nohy.

Začnite behať na mieste a zdvihnite kolená vysoko. Pokúste sa dotknúť ľavého chodidla pravou rukou a pravej nohy ľavou rukou. Cvičenie robte 30 sekúnd.