3 tréningy pre začínajúcich crossfiterov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Artyom Mikhaylin vo svojom článku pre hostí hovorí, čo je CrossFit, a tiež uvádza príklady tréningov všetkých úrovní obtiažnosti pre tých, ktorí sa chcú otestovať a vyskúšať niečo nové.

V súčasnosti je fitness priemysel čoraz viac presýtený novými trendmi. Ľudia sa chcú pri cvičení naučiť a vyskúšať niečo nové, priniesť im rozmanitosť. Možno aj preto popularita CrossFitu z roka na rok rastie.

Tu je niekoľko príkladov, ako môžete najefektívnejšie a najbezpečnejšie začať s cvičením CrossFit.

Čo je CrossFit

CrossFit je fitness systém, ktorý vytvoril Greg Glassman, značka (ochranná známka CrossFit) a súťažný šport. Crossfitový tréning je v podstate kruhový tréning (cvičenie sa robí s neustálym opakovaním) a spočíva v vykonávaní blokov cvikov vo vyhradenom čase.

CrossFit sa snaží v človeku rozvíjať silu, vytrvalosť a obratnosť. Na rozvoj týchto vlastností sa používajú tri hlavné bloky cvičení:

• gymnastický (výstup na vodorovnej lište);
• metabolické (cvičenie na lane);
• sila (drepy).

V CrossFite sú tréningy maximálne funkčné a sú zamerané na rozvoj mnohých svalových skupín naraz. Výraznou vlastnosťou je dostupnosť tréningov dňa (WOD – Workout of the Day). Predstavujú každodenné rutinné cvičenia so špecifickými podmienkami, o ktoré sa mnohí CrossFit ľudia po celom svete pokúšajú.

Niekto prichádza na CrossFit, aby spestril dosť nudný a nudný tréningový proces. Niekoho lákajú výzvy, ktoré tento šport pred človeka hádže. Niekto sa riadi duchom súťaživosti a tímovej práce. To všetko je v CrossFite.

Tréningy sú výrazne odlišné od toho, na čo sú ľudia zvyknutí v posilňovni. Samotný tréningový proces živí človeka neustále novými výzvami. Okrem toho CrossFit často spája rôznych ľudí s rovnakou túžbou byť zdravý a silný, pretože to znamená neustálu tímovú prácu.

Urobme si hneď výhradu, že CrossFit je pomerne náročný šport, v ktorom je veľa technických a fyzických ťažkostí. Preto vás vyzývam, aby ste si našli niekoho so skúsenosťami a znalosťami v tejto oblasti a neabsolvovali školenie, ak ste v zlom fyzickom stave.

Ak sa rozhodnete vyskúšať CrossFit, tu je niekoľko možností cvičenia.

Jednoduchá úroveň

Začnite tréningom s vlastnou váhou (kalisthenika).

Ako príklad môžem uviesť cvičenie, ktoré je v CrossFite úplne bežné.

1. Veslovanie bez prestávok ako rozcvička – 5 minút.

2. Dobrá rozcvička. Počas nej sa oplatí venovať pozornosť všetkým hlavným kĺbom.

3. Príťahy (možné na nízkej hrazde) - 5x.

4. Kliky (možné z lavičky) - 10-krát.

5. Drepy – 15-krát.

Musíte urobiť čo najviac kôl za 20 minút.

6. Potom bežte 1,5 kilometra (treba to urobiť čo najrýchlejšie).

7. Cvičenie končí strečingom.

Pri tréningu s vlastnou váhou môžete počúvať svoje telo a sústrediť sa na techniku. Nesnažte sa hneď naháňať rekordy. Toto cvičenie vyzerá jednoducho. V skutočnosti musíte urobiť asi 60 príťahov, 120 klikov a 180 drepov.

Priemerná úroveň

Cvičenie môže byť ďalej komplikované a môžu sa postupne pridávať nové prvky. Uveďme si príklad ťažšieho tréningu, no s podobnými prvkami.

1. Veslovanie bez prestávok ako rozcvička – 5 minút.

2. Dobrá rozcvička.

3. Dvíha nohy k hrudníku v závese - 10 krát.

4. Skákanie cez švihadlo v maximálnom tempe – 50-krát.

5. Kliky s prestávkou v najnižšom bode (treba držať hrudník v blízkosti podlahy na 2 sekundy) - 8-krát.

6. Opäť skákanie cez švihadlo – 50-krát.

7. Drepy s činkou v jednej ruke (činka by sa mala držať na úrovni ramien v ohnutej ruke. Keď vstanete - presuňte činku do druhej ruky) - 10 krát.

Musíte vyplniť päť takýchto kruhov.

8. Šprint na 400 metrov (beh vo vysokom tempe).

9. Cvičenie by malo byť ukončené ľahkým strečingom.

Ťažká úroveň

Pre začiatočníka takýto tréning nie je vhodný, keďže si vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť.

1. Veslovanie bez prestávok ako rozcvička – 5 minút.

2. Dobrá rozcvička.

3. Zdvihy rovných nôh na hrazdu - 8 krát.

4. Skákanie cez švihadlo v maximálnom tempe – 50-krát.

5. Dvojité skákanie cez švihadlo - 10 krát.

6. Výbušné kliky (s rukami mimo podlahy počas zdvíhania) - 10-krát.

7. Šprint na 100 metrov.

8. Drepy s činkou na hrudi – 5x.

Musíte vyplniť päť takýchto kruhov.

9. Drepy – 100-krát.

10. Cvičenie končí ľahkým strečingom.

Ako môžete vidieť, tu je schéma na zostavenie tréningu, ktorý je pre CrossFit celkom bežný: rozcvička, tréning dňa, aeróbne vytrvalostné cvičenie, záchyt (strečing).

Po preštudovaní týchto schém môžete pochopiť, ako si zostaviť vlastné tréningy a ako postupne zvyšovať záťaž.

Ako príklad sú uvedené tréningové údaje. Dúfam, že ak ich budete dodržiavať, budete to robiť s jasným pochopením procesu. Nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu (neudržiavajte ju vyššiu ako 80 % svojho maxima), robte si medzi kolami prestávky na zotavenie a pite vodu. Nenaháňajte rekordy, môže to byť plné zranenia.

Viac o cvičeniach sa môžete dozvedieť preštudovaním tréningov dňa na oficiálnej webovej stránke. Ale vyzývam vás, aby ste našli kompetentného špecialistu s licencovaným trénerom v tejto oblasti a špecializovanou telocvičňou, ak sa rozhodnete vyskúšať si CrossFit.

Buďte trpezliví, výsledky sa ukážu časom. Spolu s nimi sa objaví stále väčší záujem o nové tréningy a výzvy.