Krátke a zriedkavé tréningy: prečo sú účinné a pre koho sú vhodné

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zmeniť svoje telo nezaberie veľa času. 15 minút fyzickej aktivity raz alebo dvakrát týždenne je optimálny formát na udržanie sa v dobrej kondícii a zlepšenie zdravia.

Väčšina ľudí verí, že získanie svalovej hmoty a zvýšenie sily trvá veľa hodín v posilňovni. Práve táto mylná predstava niektorým bráni začať športovať. Krátka a zriedkavá fyzická aktivita môže telu priniesť viac výhod ako hodiny tréningu každý druhý deň.

Prečo sú účinné?

Jednou z hlavných kontroverzií vo vzpieraní je frekvencia a trvanie tréningu. Fitness priemysel nás ubezpečuje, že cvičíme päťkrát týždenne. A dôvod tu nespočíva v túžbe pomôcť nám zlepšiť naše telo, ale na jednoduché komerčné účely. Fitness centrá a kluby, športové obchody a časopisy sa snažia zarobiť viac peňazí, a preto predávajú viac svojich služieb.

Existuje aj iný, vedecky podložený názor: pre čo najefektívnejší rast svalov nie je potrebné často trénovať a robiť veľa prístupov. Podľa Douga McGuffa M. D., M. D. … biologické ukazovatele silne naznačujú, že optimálna frekvencia tréningu pre 95 % populácie nie je viac ako raz týždenne. Toto odporúčanie je založené na množstve faktorov, z ktorých hlavným je, že miera regenerácie a svalového rastu po intenzívnom tréningu je oveľa pomalšia, než si väčšina ľudí myslí (5-10 dní).

Budovanie svalov je v skutočnosti pomalší proces ako hojenie popálenej rany. Hojenie popálenín začína ektodermálnou zárodočnou líniou, kde je rýchlosť hojenia relatívne vyššia, pretože epitelové bunky sa rýchlo menia. Napríklad škrabanec na rohovke sa zvyčajne zahojí za 8-12 hodín. K hojeniu svalového tkaniva dochádza v mezodermálnej zárodočnej línii, ktorej rýchlosť hojenia je zvyčajne oveľa pomalšia.

Doug McGuff, M. D., kniha The Body by Science

A čo viac, Dr. McGuff radí cvičiť tréningy dlhé až 12 minút – optimálny čas na spaľovanie cukru a tuku. Takéto krátke sedenia sú určené na obmedzené energetické zásobovanie tela v podmienkach vysokých energetických potrieb, ktorých uspokojenie nastáva použitím iba glykogénu a tuku. Pri dlhšej intenzívnej námahe sa využije všetok glykogén a určité tukové zásoby. Výsledkom je, že telo začne spaľovať cenné svalové tkanivo ako palivo, ktoré sa naopak snažíme obnoviť.

Výsledky výskumu

Britský vedec James Fisher vykonal štúdiu, ktorá dokazuje účinnosť športového tréningu s minimálnou investíciou času James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testovalo 14 mužov a 19 žien vo veku 55 rokov (v priemere). Počas 84 dní účastníci necvičili dvakrát týždenne viac ako 15 minút. Tréningový program zahŕňal cvičenia na simulátoroch: mŕtvy ťah, bench press, mŕtvy ťah na nízkom bloku, overhead press a leg press. Výsledkom bolo, že účastníci štúdie dosiahli výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti – o 55 % viac ako pred tréningom.

Vedecky podložené potvrdenie neefektívnosti dlhodobého tréningu poskytli Bond University (Austrália) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na základe 43 štúdií vykonaných medzi 3 476 účastníkmi, so 45-minútovými sedeniami štyrikrát týždenne (69 hodín cvičenia), bol priemerný úbytok hmotnosti iba 1 kilogram.

Ako to spraviť?

1. Tréningy prebiehajú raz až dvakrát týždenne.
2. Trvanie lekcií je 12-15 minút.
3. Päť cvikov na najzákladnejšie svalové skupiny je optimálne množstvo v jednom tréningu.
4. V každom cvičení sa vykonáva iba jeden prístup až do zlyhania svalov.
5. Používa sa len ultra pomalé tempo cvičenia: 10 sekúnd hore a 10 sekúnd dole.
6. Prechod medzi cvičeniami sa vykonáva za menej ako 30 sekúnd.
7. Postupne, ako postupujete, musíte na simulátoroch pridávať váhu.

Pre koho je toto cvičenie vhodné?

Na návštevu posilňovne často nemáme dostatok času, takže rýchle cvičenie môže byť jedinou formou aktivity, ktorú ľahko zapadnete do svojho denného plánu.

Pre niektorých ľudí je časté a dlhodobé cvičenie zdrvujúcou úlohou, ktorá môže byť zdraviu skôr škodlivá ako prospešná. Zároveň je samozrejme nevyhnutná fyzická aktivita. Týka sa to starších ľudí, ako aj ľudí so slabým športovým tréningom a určitými fyzickými obmedzeniami.

Takéto cvičenia sú napríklad vhodné pre ľudí s osteoporózou. Cvičenia sa vykonávajú pomaly a krátkodobo, čo vedie k ich zvýšenej bezpečnosti. V tomto prípade svaly pracujú na maximálnej úrovni s veľmi jemným zaťažením kĺbov.

Výkon

Krátke a zriedkavé tréningy vám umožňujú dosiahnuť vyčerpanie svalov v intervale 40 až 90 sekúnd, pričom v jednom sedení nevykonávate viac ako päť jednoduchých cvikov na najzákladnejšie svalové skupiny a s prestávkou 5-10 dní medzi tréningami.

Samozrejme, regeneračné schopnosti človeka ležia v širokých medziach, no tréning s nižšou frekvenciou určite nikomu neublíži.