Čo sú spúšťacie tréningy a prečo by ste ich mali určite robiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Radosť z procesu, dobrá kondícia a zdravie ako výsledok.

Čo sú spúšťacie cvičenia

Spúšťacie, prerušované, mikro alebo mini tréningy sú krátke série cvičení, ktoré robíte počas dňa. Táto technika bola opísaná v Trigger workouts: Metóda prerušovaného tréningu, ktorá môže zmeniť spôsob, akým cvičíte. Tréner Craig Weller, bývalý námorník a bodyguard a teraz riaditeľ športových programov v Precision Nutrition.

Podstatou spúšťacieho tréningu je robiť cviky po troškách, ale pravidelne a často – približne raz za hodinu, robte niekoľko krátkych sérií s malým alebo žiadnym odporom.

Mini-tréningy eliminujú veľkú záťaž a pracujú až do zlyhania svalov. Aktivita by mala byť dostatočne ľahká, aby ju váš mozog nevnímal ako hroziaci stres a únavu, ale ako zaujímavú výzvu a príjemnú príležitosť oddýchnuť si od práce.

Ako vznikli prerušované tréningy

Weller bol pred niekoľkými rokmi zapojený do cvičebnej knižnice Precision Nutrition. 2, 5 týždňa ukazoval rôzne pohyby 10 hodín denne. Robil to päť dní v týždni.

Za hodinu v posilňovni dokážete vykonať okolo 100 – 200 opakovaní, kým Weller za jeden pracovný deň urobil 1 – 2 tisíc krát – na bežný tréning nemysliteľné množstvo.

Za pol mesiaca práce výrazne zlepšil svoju fyzickú formu: schudol, napumpoval svaly a cítil sa skvele. Po tejto neúmyselnej transformácii sa Weller čudoval, čím sa jeho cvičenie líši od jeho bežného cvičenia v telocvični a zdôraznil niekoľko rozdielov:

• Pohyboval sa väčšinu dňa, ale kúsok po kúsku a nie superintenzívne, takže to nebolo ťažké.
• Pracoval prerušovane – nakrúcanie zahŕňalo ženskú a mužskú verziu cvikov, takže pri natáčaní dievčaťa oddychoval.
• Používal pomerne ľahké závažia - na natáčanie si vzali ľahké činky.
• Samotný tréning vnímal inak – nie ako spôsob, ako unaviť svaly, ale ako prácu, ktorú treba dokončiť.

Na základe týchto rozdielov sa Weller rozhodol, že postoje k fyzickej aktivite sú kľúčové.

Keď prídete na tréning, cvičíte hodinu a robíte to preto, aby ste si unavili svaly a dosiahli výsledky, telo na záťaž zareaguje ako na stres a mozog veľmi skoro spustí signály únavy.

Ak rozložíte prístupy na celý deň, aktivita nie je vnímaná ako hrozba, ale ako zaujímavá výzva, s ktorou sa určite vyrovnáte. Výsledkom je, že môžete urobiť oveľa viac bez toho, aby ste sa cítili unavení a získali obrovské výhody pre svoje telo.

Prečo sú spúšťacie cvičenia dobré

Táto tréningová metóda môže byť skutočnou spásou pre tých, ktorí pracujú z domu a väčšinu dňa sedia. Navyše nezáleží na tom, či športujete vo voľnom čase z práce. Ak sedíte celé hodiny nepretržite, spúšťacie cvičenia sú správna cesta.

Zachráňte telo pred poškodením sedavým životným štýlom

Čím viac budete sedieť, tým vyššie je riziko priberania a obezity, rozvoja necitlivosti buniek na inzulín a cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Ani pravidelný tréning hodinu denne vás nezachráni pred zvýšenými rizikami, ak zvyšok času strávite v sede.

Jedna americká štúdia sledovala chorobnosť a úmrtnosť viac ako 240 tisíc dospelých (50–70 rokov) počas 8,5 roka.

Ukázalo sa, že ľudia, ktorí pozerali televíziu asi sedem hodín denne, mali oveľa vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby a iné príčiny ako tí, ktorí trávili pred obrazovkou menej ako jednu hodinu denne.

Navyše, riziká zostali zvýšené, aj keď televízni fanúšikovia športovali sedem alebo viac hodín týždenne – dosť veľa, najmä vzhľadom na ich vek.

Ešte horší je vplyv na zdravie nepretržitého sedenia po dlhú dobu.

V prierezovej analýze s použitím údajov od 4 757 dospelých Američanov sa ukazuje, že čím viac prestávok ľudia robia dlhší čas, tým menší je ich obvod pása a množstvo C-reaktívneho proteínu, ktorý je ukazovateľom zápalu v tele.

Mikrotréning na druhej strane nielenže zvýši vašu celkovú fyzickú aktivitu (a spálené kalórie) za deň, ale tiež rozriedi nepretržité sedenie. Z dlhodobého hľadiska vás to môže zachrániť pred nárastom centimetrov v páse a zvýšeným zápalom.

Pomôže vám lepšie myslieť a menej sa báť

Preskúmanie vedeckých štúdií zistilo, že mierna až vysoká intenzita fyzickej aktivity pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie vrátane akademického výkonu a skóre testov rýchlosti spracovania, pamäte a výkonných funkcií.

Okrem toho vedci našli presvedčivé dôkazy, že fyzická aktivita znižuje riziko vzniku kognitívnych porúch súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba.

Aj jeden krátky tréning môže mať pozitívny vplyv na váš mozog.

Napríklad štúdia na 20 zdravých mladých ľuďoch testovala, ako fyzická aktivita ovplyvňuje výsledky v Stroopovom teste, úlohe, v ktorej musíte pomenovať farbu slov bez toho, aby ste venovali pozornosť významu nápisu.

V jeden deň účastníci jednoducho prešli testom a v druhý si ľahko zacvičili na bicyklovom ergometri a potom úlohu zopakovali farebnými slovami.

Vedci zistili, že časť prefrontálneho kortexu zodpovedná za vykonávanie kognitívnej úlohy sa oveľa lepšie aktivuje po fyzickej aktivite. Potvrdili to výsledky testov: účastníci po tréningu reagovali oveľa rýchlejšie.

Cvičenie môže navyše znížiť úzkosť a zlepšiť náladu, takže vaše šance na koniec dňa v dobrej nálade sa výrazne zvýšia.

Pomáha precvičiť techniku a zlepšiť výkon v športe

Čím častejšie pohyb robíte, tým je lepší a miniete naň menej energie. S každým opakovaním sa nervovosvalová kontrola zvyšuje: telo sa učí efektívnejšie napínať a uvoľňovať svaly a používať toľko vlákien, koľko je potrebné.

Na rozdiel od vedomého cvičenia až do únavy alebo zlyhania, malé spúšte nespôsobia únavu, čo znamená, že na problémových partiách môžete pracovať naozaj často a rýchlejšie sa zdokonalíte v technike pohybu.

Ušetrite z častého občerstvenia

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Keď som písal tento článok, snažil som sa robiť spúšťacie tréningy so zameraním na túžbu po občerstvení. Keď pracujem z domu, chodím do chladničky každé 1-2 hodiny. Cítim, že som hladný, aj keď v skutočnosti si myslím, že je to len túžba nechať sa rozptýliť.

Skúsil som nahradiť svoje občerstvenie 2 sériami 50 dvojitých švihadiel a 2 sériami 5 príťahov na tyči. Potom sa mi už vôbec nechcelo jesť.

A hoci osobná skúsenosť nie je najlepším dôkazom účinnosti - ak ste sa už dlho chceli vzdať občerstvenia, mali by ste vyskúšať (a napísať do komentárov, čo ste urobili).

Ako si navrhnúť spúšťací tréning

Weller dal Trigger workouts: Metóda prerušovaného tréningu, ktorá môže zmeniť spôsob, akým cvičíte. niekoľko odporúčaní, ako vytvoriť mini-tréning.

Aké pohyby zvoliť

Na prerušované tréningy sú vhodné cviky, ktoré zapájajú veľa svalových skupín naraz. Zároveň sú však celkom jednoduché a dajú sa vykonávať bez zahrievania.

Tu je niekoľko dobrých príkladov:

• vzduchové drepy;
• ľahké pohárové drepy;
• ;
• švihy a trhnutia s kettlebellom (za predpokladu, že ste oboznámení s technikou);
• ;
• riadok s prehnutými činkami;
• na krúžkoch alebo tréningových slučkách;
• príťahy na hrazde;
• tlak na lavici s činkami (s nízkou hmotnosťou);
• pritiahnutie expandéra k hrudníku;
• rovné a bočné dosky.

Pohyb a mobilitu môžete začleniť aj do svojich mikro tréningov. Napríklad niečo na súčasne rozvoj pohyblivosti kĺbov a zahriatie svalov.

Vyberte si 1-3 ťahy zo zoznamu a vyskúšajte ich počas dňa. Môžete robiť jednu vec celý deň, alebo cviky striedať, aby ste si spestrili a rovnomerne zaťažili celé telo. Najlepšie je skombinovať pohyby spodnej a hornej časti tela, ako sú príťahy a drepy, v jednom tréningu.

A aby ste ochránili ramená pred preťažením, mali by ste pridať dvakrát toľko príťahov (príťahy, sťahovanie činky alebo expandéra na hrudník a brucho) ako tlakov (zhyby, tlaky s činkou z hrudníka).

Ako zvoliť počet prístupov a opakovaní

Vykonajte 1-3 série cvikov v jednom mikrotréningu. Pamätajte, že vaším cieľom nie je unaviť sa, ale pridať trochu viac fyzickej aktivity.

Pre opakovania otestujte rôzne cvičenia a zistite, aké množstvo je pre seba ideálne. Na konci série by ste sa nemali ani len priblížiť k tomu, aby ste to vzdali alebo by ste mali cítiť výrazné pálenie vo svaloch.

Väčšina cvičení by sa mala vykonať päťkrát. Ak chcete, môžete toto množstvo zvýšiť, ale iba ak je pre vás pohyb skutočne ľahký a nespôsobuje únavu.

Koľkokrát za deň urobiť

Pri spúšťacích tréningoch je kľúčová pravidelnosť a frekvencia. Aby ste sa vyhli vynechaniu mini cvičení, nastavte si časovač a cvičte každých 45-60 minút.

Mikrotréning môžete tiež spojiť s nejakou častou udalosťou: túžba po občerstvení, prechádzka pod hrazdou, prestávka na dym. V tomto prípade nepotrebujete ani časovač: premýšľajte o cukríku v bufete - choďte si zacvičiť (a potom si zoberte cukrík, ak ešte chcete).

Môžete zabudovať spúšťacie tréningy. Vtedy je pracovný deň rozdelený na 25-minútové úseky plnej koncentrácie (paradajky) s päťminútovými prestávkami medzi nimi. Po štyroch "paradajkách" si urobte dlhú prestávku 15-30 minút.

Na päť minút oddychu medzi „paradajkami“stihnete urobiť dve série vzduchových drepov a dve série po piatich klikoch. A dokonca bude čas ísť do kuchyne na šálku kávy.

Aký druh cvičenia môžete vyskúšať

Spúšťacie cvičenia pod vedením Weller: Metóda prerušovaného cvičenia, ktorá môže zmeniť spôsob, akým cvičíte. príklad mikrotréningu na jeden deň. Môžete z nej využiť niektoré pohyby alebo – ak máte kettlebell, expander, činky a press koleso – dokončiť program.

• 8:00 - 5 klikov, 5 opakovaní "mŕtveho chrobáka", 4 kruhy.
• 9:00 – 5 pohárových drepov, 10 swingov s kettlebellom, 5 výpadov na každú nohu.
• 10:30 - 10 strečingov s expandérom, 5 klikov, 3 kruhy.
• 11:30 - 5 pohárových drepov, 5 radov činiek na každú stranu, 4 kruhy.
• 13:00 - 5 lisovacích valcov s kolieskom, 5 riadkov „bez peňazí“s expandérom, 5 riadkov s expandérom, 3 kruhy.
• 14:30 - 10 sekúnd bočný plank na každú stranu, 5 výpadov činky na každú stranu, 2 kolá.
• 15:30 - 5 radov činiek na každú stranu, 5 mŕtvych ťahov s činkami na každej nohe, 3 kruhy.
• 17:00 - 5 tlakov na činky na každej strane, 10 rozložení, 2 kruhy.

Ak sa vám program páči, ale chýba vám vybavenie, môžete činky nahradiť fľašami s vodou a rolovacie koliesko za tyč.

S čím kombinovať spúšťacie tréningy

Weller odporúča nerobiť mikrotréning s jedinou aktivitou dňa. Keď je príležitosť, choďte na prechádzku, behajte, tancujte, hrajte hry vonku.

Ak cvičíte fitness, swingujete alebo robíte intervalový tréning, udržujte ich vo svojom rozvrhu: mikrotréning neruší inú fyzickú aktivitu, ale iba ju dopĺňa, pomáha vám menej sedieť a cítiť sa lepšie.