2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Najúčinnejšie a najťažšie tréningy zvyčajne pozostávajú z jednoduchých splitov. Ich cieľom je nájsť hranice sily a vytrvalosti športovcov. Musíte byť dobre trénovaný a zdravý športovec, aby ste dokončili tréningové režimy, ktoré sme opísali.
Split Litvínov
Súbor cvičení pomenovaný po sovietskom kladivárovi Sergejovi Litvinovovi, ktorý vytvoril olympijský rekord v hode projektilu na vzdialenosť 84,8 metra. Zostava pozostáva len z dvoch cvikov: drepy s vrecom s pieskom (sandbag) alebo plechovkou vody a beh na 100 metrov.
Piesok a voda sú dynamické závažia, ktoré si vyžadujú väčšiu stabilizáciu.
- Drepy vo vrecku – 8 opakovaní
- Šprint na sto metrov.
Existujú štyri takéto kruhy.
Sizyfovský šprint
Cvičenie pomenované po kráľovi Korintu zo starogréckej mytológie, ktorý valil ťažký kameň do kopca. Cvičenie pozostáva z behu do kopca: musíte nájsť kopec (čím vyšší, tým lepšie) a urobiť šprint na jeho vrchol. Po dosiahnutí najvyššieho bodu okamžite choďte dole - tam, na úpätí kopca, si už môžete oddýchnuť.
Počet takýchto výstupov je potrebné vypočítať individuálne, na základe stupňa fyzickej zdatnosti, výšky a sklonu kopca. Ak po dvoch behoch máte ešte dve sily navyše, musíte pridať závažia. Najlepšou možnosťou je batoh s knihami alebo rovnakým pieskom.
Výnimočný deň nôh
Cvičenie nôh pre chlapcov a dievčatá je špeciálny deň. Je to ťažké a bolestivé, ale funguje to. Ak trénujete nohy raz týždenne, má zmysel vyhradiť si samostatný deň na extra split. Našou úlohou je to čo najviac sťažiť. Skúste tento triset:
- Leg Press - 10 opakovaní
- Predĺženie nohy v kolennom kĺbe - 10 opakovaní.
- Ohyb v kolene - 10 opakovaní
95% športovcov by mal jeden takýto kruh, vykonaný bez prestávky medzi cvičeniami, stačiť na to, aby pocítili silné naplnenie svalov krvou. Ale opäť robíme tvrdý tréning: mali by existovať tri takéto kruhy a v každom poslednom prístupe v každom z cvičení musíte urobiť trojitú sériu poklesu.
Dokončíte poslednú sériu, stratíte 30% hmotnosti, s ktorou ste pracovali, a urobíte ešte 10-krát. Potom bez prestávok a oddychu odpočítajte ďalších 30 % od zvyšných 70 % záťaže a cvik vykonajte znova 10-krát. Algoritmus platí pre každé cvičenie.
Polhodinový mŕtvy ťah
V tomto cviku musíte urobiť to, čo hovorí nadpis: mŕtvy ťah s činkou po dobu pol hodiny. Najprv musíte prijať 50-60% maximálnej váhy, s ktorou zvládnete len jedno opakovanie. Vaša úloha je tu veľmi jednoduchá - urobiť maximálny počet opakovaní pri minimálnom počte prístupov. V ideálnom prípade musíte urobiť 15 prístupov: pracujte nepretržite jednu minútu, potom odpočívajte rovnaké množstvo a v prvom prístupe musíte vykonať aspoň 30 opakovaní.
Všetky popísané kombinácie cvikov vám dovolia odviesť nezvyčajne veľa práce – svalové vlákna sú zranené, svaly zaručene bolia, no po pár dňoch sa vám poďakujú. Oplatí sa trénovať v ktorejkoľvek z opísaných metód nie viac ako raz za jeden až dva týždne.
Odporúča:
Vyrovnávanie: Náročné domáce cvičenie pre silnejšie ramená
Dnešný súbor cvikov je pre tých, ktorí chcú vybudovať silné ramená. Zaťažte všetky časti deltových svalov bez činiek a odporových gumičiek
30 cvičení pre náročné kardio cvičenie, ktoré vás vynechá
Toto kardio cvičenie vám pomôže vybudovať všetky svaly. Ukážte 30 skvelých cvičení s vlastnou váhou, ktoré by ste mali vyskúšať
3 tréningy pre začínajúcich crossfiterov
Ak chcete vedieť, čo je CrossFit, je pre vás vhodný a s akými cvikmi začať cvičiť, potom je tento článok určený práve vám
Do knižnice pre športovcov: knihy, ktoré sa oplatí prečítať
Skutoční športovci vždy čítajú skvelé knihy o tréningu, výžive a skúsenostiach úspešných ľudí zo sveta športu. Práve o takýchto knihách vám dnes povieme. Na všetky knihy prezentované v zbierke napísali autori Lifehackera podrobné recenzie, ktoré nájdete po kliknutí na názov knihy.
Nové recepty na energetické občerstvenie pre športovcov
Radi by sme vás pozvali vyskúšať naše nové recepty na raw food guľôčky a energetické tyčinky. Veľmi chutné! Testované Lifehackerom.