30 cvičení pre náročné kardio cvičenie, ktoré vás vynechá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pripravte sa na to, že budete veľa skákať, kopať a pracovať s telom.

Ak nemáte radi beh, bicyklovanie a iné monotónne aktivity, nie je to dôvod na ukončenie kardio tréningu. Tu je 30 úžasných cvičení s vlastnou váhou, ktoré sa oplatí vyskúšať.

Ako navrhnúť cvičenie

1. Stanovte si čas cvičenia, napríklad 30 minút.
2. Vyberte si 10 alebo 15 cvičení, aby ste si uľahčili počítanie. Alebo urobte všetkých 30.
3. Cvičenia robte za sebou, jeden po druhom. Nechajte 40 sekúnd na jedno cvičenie, potom si 20 sekúnd oddýchnite a prejdite na ďalšie.
4. Po ukončení kruhu si môžete 1-2 minúty oddýchnuť alebo ihneď začať znova. Ak ste si vybrali 10 cvičení, dostanete tri kruhy, ak 15 - dva, ak 30 - jeden.

Môžete si jednoducho prispôsobiť čas a náročnosť cvičenia. Ak to chcete jednoduchšie - zvýšte čas odpočinku medzi sériami, ťažšie - odpočívajte menej.

Ak máte fitness náramok, sledujte si tep. Počas celého tréningu by nemala klesnúť pod 150 úderov za minútu. Potom bude váš kardio tréning z hľadiska účinnosti porovnateľný s dlhým meraným behom a dokonca ho prekoná, pokiaľ ide o napumpovanie rôznych svalových skupín.

Veľmi zaneprázdnení ľudia môžu praktizovať protokol Tabata. Klasická tabata trvá 4 minúty a pozostáva z ôsmich intervalov: 20 sekúnd práce + 10 sekúnd odpočinku. Vyberte si 2, 4 alebo 8 cvikov a urobte jedno alebo viac kôl s maximálnou intenzitou. Toto cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas a vybudovať vytrvalosť.

Aké cvičenia robiť

1. Skákanie s vysokým zdvihnutím bedra

Vyskočte na miesto a zakaždým zdvihnite koleno vysoko. Pomôžte si rukami.

2. Split v bare

Postavte sa do klasického planku na dlaniach, s výskokom, širšie roztiahnite nohy a zbierajte ich späť.

3. „Pod plotom“+ túra

Urobte široký bočný krok a preneste svoju váhu z jednej nohy na druhú prostredníctvom hlbokého drepu. Nakloňte svoje telo, ako keby ste sa plazili pod plotom, ale držte chrbát rovno. Potom sa narovnajte a dajte nohy k sebe. Z tejto pozície kopajte do strany. Ak nie je dostatok natiahnutia, nesnažte sa zdvihnúť nohu veľmi vysoko. Môžete spadnúť alebo sa zraniť.

4. Skákanie žaby

Postavte sa do klasického planku, s výskokom, nohy dajte čo najbližšie k rukám. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

5. Výskok z výpadu s vystretím kolena

Ustúpte pravou nohou dozadu a dotknite sa podlahy kolenom. Vyskočte z tejto polohy a zároveň zdvihnite koleno pravej nohy dopredu a hore. Pristáť a opäť výpad. Rozdeľte časový interval na dve časti. Cvik robte polovicu času jednou nohou a polovicu druhou.

6. Plank s bočnými skokmi

Postavte sa do klasickej palmovej dosky. Oboma nohami skočte doprava, akoby ste sa chceli dostať na rameno. S výskokom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

7. Jumping Jack

S výskokom položte nohy širšie ako ramená, súčasne tlieskajte rukami nad hlavou. S výskokom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

8. Skákanie Jack krížom krážom

Prvý skok urobíte v polohe „hviezda“: nohy široké, ruky rovnobežné s podlahou. Potom s výskokom prekrížte nohy a ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

9. Klasika

Skočte na dve nohy širšie ako úroveň ramien, potom jednu pod ťažiskom a potom znova dve. Je to ako hrať klasiku, no stále stáť na mieste. Striedajte nohy, aby ste záťaž rozložili rovnomerne.

10. Skákanie s dotykom stojana

Nájdite stojan, ktorý stúpa 20-30 centimetrov od podlahy. Dotknite sa ho jednou nohou a potom nohy vymeňte skokom. Pokračujte svižným tempom.

jedenásť. Bočné skoky s predĺžením kolena

Skočte doprava, zdvihnite ľavé koleno na úroveň pása, potom opakujte na druhú stranu. Robte rýchle, úzke skoky. Ak cvičíte na koberci, držte sa v jeho medziach.

12. Asymetrické kliky

Postavte sa na kolená. Jednu ruku dajte viac do strany, urobte klik. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

13. Výpad s hojdačkou

Ustúpte pravou nohou dozadu a dotknite sa podlahy kolenom. Postavte sa, švihnite nohou dopredu a znova urobte výpad. Urobte polovicu času na jednej nohe, polovicu na druhej.

14. Skokové výpady

S výskokom prejdite do výpadu, skočte do východiskovej polohy a opäť do výpadu z druhej nohy. Aby ste sa vyhli úderu do kolena, nedávajte ho na podlahu.

15. Breakdancer

Ľahnite si na zem, dlane pod ramená, kolená pokrčené, chodidlá na podložkách. Odtrhnite ľavú ruku a pravú nohu od podlahy, otočte telo a panvu doľava, pravou nohou kopnite dopredu, ľavú ruku držte ohnutú vedľa hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

16. V-násobok

Ľahnite si na chrbát na podlahu, zdvihnite ramená a nohy z podlahy. Ruky a nohy držte rovno v 45-stupňovom uhle od podlahy. Z tejto pozície urobte záhyb: rukami sa dotknite nôh a vráťte sa späť. Do konca cvičenia neopierajte ramená a chodidlá o podlahu.

17. Squat-plie s krútením do strany

Držte ruky za hlavou. Urobte sumo drep: rozložte nohy na šírku, otočte ponožky a kolená čo najviac do strán a podrepujte rovnobežne s podlahou. Keď vyjdete z drepu, zdvihnite pravé koleno do strany, nakloňte telo doprava a dotknite sa kolena lakťa. Znovu si drepnite, ale teraz pri výstupe sa dotknite ľavého lakťa ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní strán.

18. Drep s výskokom o 180 stupňov

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán. Urobte drep, otočte telo doľava, pravou rukou sa dotknite podlahy medzi nohami, ľavú vytiahnite nahor. Z tejto polohy vyskočte, vo výskoku spojte ruky nad hlavou a otočte sa o 180 stupňov doprava. Pristaňte v rovnakej polohe: podrep, telo otočené doprava, ľavá ruka sa dotýka podlahy, pravá sa pozerá na strop.

19. Vstup do Warrior Pose III

Postavte sa rovno, zdvihnite pokrčenú pravú nohu. Z tejto polohy vezmite nohu späť, pričom spustite telo rovnobežne s podlahou a natiahnite ruky dopredu. V koncovom bode by ruky, trup a jedna noha mali byť rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte polovicu času na jednej nohe, polovicu na druhej.

20. Drevorubač

Položte nohy na šírku ramien. Spojte ruky a zdvihnite ich cez pravé rameno, pričom otočte trup a panvu doprava. Ľavá päta sa zdvihne z podlahy. Presuňte ruky diagonálne nadol k ľavému boku. Telo a panva sa otáčajú doľava, kolená sa mierne pokrčia. Pohyb vyzerá, akoby ste hojdali a rúbali strom, ktorý rastie blízko vášho ľavého stehna.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si medball alebo činky.

21. Od kolena k lakťu v ľahu

Postavte sa vzpriamene, dlane pod ramenami, nohy rovno. Pokrčte pravú nohu a pritiahnite koleno k lakťu. Vráťte sa na podporu a opakujte na druhej nohe.

22. Krížte kroky v doske

Postavte sa vzpriamene, dlane pod ramenami, chodidlá pri sebe. Prekročte ľavú ruku a položte ju pred pravú. Pravou nohou zároveň urobte široký krok do strany. Potom urobte krok doprava pravou rukou a položte ľavú nohu na pravú. Toto je raz.

Vykonajte trikrát doprava a trikrát doľava. Pri chôdzi doľava pri krížovom pohybe je pravá ruka položená pred ľavou.

23. Plank na lakťoch so zdvihnutím kolena

Postavte sa ako doska na lakte. Zdvihnite panvu, zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene a pokúste sa kolenom dosiahnuť hrudník. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe.

24. Side Plank Dips

Vykonajte klik a otočte sa na bočnú dosku: otočte telo doprava, odtrhnite pravú ruku od podlahy a zdvihnite ju. Na sekundu zafixujte, vráťte sa do ľahu, urobte kliky a plankujte na druhú stranu.

25. Most

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu, dlane položte za seba. Zdvihnite panvu tak, aby bolo telo natiahnuté od kolien po ramená v jednej línii. V hornom bode zakaždým napnite zadok, aby sa vám lepšie pracovalo.

26. Horolezec

Postavte sa na blízko. Pritiahnite si koleno k hrudníku, chodidlo môžete nechať vo vzduchu alebo ho položiť na podlahu pod panvou. Výskokom vymeňte nohy, panvu sa snažte udržať na jednom mieste.

27. Boxerské skoky

Nájdite stabilnú výšku aspoň 50 centimetrov. Skočte naň, úplne sa narovnajte, zostúpte alebo skočte späť a opakujte.

28. Burpee

Z rovnej polohy cez polohu ľahu sa spustite na podlahu, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi. S výskokom priložte nohy bližšie k rukám, narovnajte sa a vyskočte. Pri skoku tlieskajte rukami nad hlavou.

29. Vyskočenie z drepu

Drepujte rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie. Vyskočte a späť do drepu. Počas cvičenia sa snažte nevyťahovať päty.

30. Korčuliar

Nakloňte telo dopredu, pravou nohou urobte kĺzavý skok do strany, ľavú prekrížte za pravou, švihnite rukami doprava. Opakujte na druhej strane. Pohyb pripomína rýchle korčuľovanie.