Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Zaťažte všetky časti deltových svalov bez činiek a odporových gumičiek.
Päť pohybov bude dobre fungovať pre svaly delty, tricepsu a rotátorovej manžety. Zlepšíte stabilitu ramien, podporíte pohyblivosť zápästia a poskytnete dostatočnú únavu pre rast svalov.
Ako cvičiť
Komplex pozostáva z piatich pohybov:
- Pseudoplán - 6 krát.
- Zdvíhanie s podporou na lakťoch v ľahu na chrbte - 6 krát.
- Indické kliky - 6 krát.
- Reverzný plank so širokými ramenami - 20 sekúnd.
- Stojka na rukách - 20 sekúnd
Vykonajte cvičenia v rade a odpočívajte medzi nimi maximálne 30 sekúnd. Na konci kruhu odpočívajte 60–90 sekúnd a začnite odznova. Vyplňte tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
1. Pseudoplán
Postavte sa na blízko. Položte ruky tak, aby boli vaše zápästia na úrovni žalúdka. Vykonajte kliky, lakte držte blízko tela a chrbát držte vystretý. Záťaž môžete upraviť zmenou polohy rúk: čím bližšie sú k žalúdku, tým väčšia je záťaž na ramená.
2. Dvíhanie s oporou o lakte v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte do strán, pokrčte lakte a nasmerujte ruky k stropu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite hrudník k stropu pomocou lakťov a vráťte sa späť na podlahu.
3. Indické kliky
Postavte sa "so šmykľavkou" - položte dlane a nohy na podlahu a zdvihnite panvu k stropu. Narovnajte chrbát, môžete pokrčiť kolená tak, aby zadná časť stehna neťahala.
Ohnite lakte a posúvajte sa dopredu, kým sa hrudník nedotkne podlahy, ako keby ste sa chceli plaziť pod nejakou prekážkou. Narovnajte ruky, vytiahnite telo nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy pozdĺž rovnakej trajektórie.
Ak vám spätný pohyb nie je daný, vykonajte iba prvú fázu a vráťte sa späť cez vrchol: len zatlačte panvu dozadu a opäť vyjdite do „kopca“.
4. Reverzný plank so širokými ramenami
Pre tento pohyb je dôležité zvoliť nekĺzavý povrch, pretože ruky sa budú pohybovať od seba.
Posaďte sa na podlahu a položte ruky na boky. Opierajúc sa o dlane, zdvihnite panvu a natiahnite telo v priamej línii. Zatiahnite zadok, aby ste udržali pozíciu. Nasmerujte svoj pohľad na strop.
5. Stojka na rukách
Postavte sa na stojku vedľa steny a držte pozíciu. Ak vás bolia zápästia, skúste stoj na predlaktí.
Odporúča:
30 cvičení pre náročné kardio cvičenie, ktoré vás vynechá
Toto kardio cvičenie vám pomôže vybudovať všetky svaly. Ukážte 30 skvelých cvičení s vlastnou váhou, ktoré by ste mali vyskúšať
5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre krásne telo
Domáce cvičenie pomôže vybudovať koordináciu, svalovú silu a vytrvalosť. Budete potrebovať asi 6 metrov voľného priestoru, bežný časovač a koberec
Cvičenie dňa: domáce kardio pre skvelú náladu
Toto intenzívne cvičenie zaťaží celé telo. Zabudnite na svoje problémy na 20 minút a potom si užite nával energie a pozitívneho prístupu
5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre železné brucho a silné ramená
Toto cvičenie pre brucho a ramená poskytuje dobré silové zaťaženie a potom zrýchlite svoju srdcovú frekvenciu a zvýšite svoju vytrvalosť. A všetko je doma
Kompletné domáce cvičenie s dôrazom na ruky a ramená
Budete potrebovať expandér, činku alebo aspoň fľašu vody. Komplex pozostáva zo šiestich zaujímavých cvičení, z ktorých päť zahŕňa ruky a ramená. Okrem ramenného pletenca precvičia aj svaly stredu tela, boky a zadok – tréningom sa zahreje celé telo a urýchli sa výdaj kalórií.