Ako správne sledovať pokrok v chudnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Váhy vás môžu oklamať.

Cvičíte a držíte diétu, no váha sa nemení. Rozčúlite sa a ste pripravení vzdať sa všetkého a priznať, že ste beznádejní.

Neponáhľajte sa vzdať zdravého životného štýlu! Číslo na stupnici nie je najlepším ukazovateľom pokroku. Pozrieme sa na niekoľko dôvodov, prečo sa vaše telo mení, no váha zostáva rovnaká.

Prečo tuk odchádza, ale hmotnosť sa nemení?

1. Svalová hmota rastie

Keď robíte silový tréning, zloženie vášho tela sa postupne mení: svalová hmota pribúda a telesný tuk ubúda. Zároveň sa telo stáva tónovanejším a štíhlejším, ale váha môže zostať na svojom mieste.

Fotografia nižšie je skvelým príkladom z Instagramu Staci Ardison, powerlifterky a trénerky v Nerd Fitness. Na prvej fotografii váži Stacy 64,5 kg, na druhej - 72,5 kg. Nemôžem tomu uveriť, však?

Uverejnil Staci Ardison (@staciardison) 5. júna 2018 10:18 PDT

Nevadí, že reliéf sa skrýva za vrstvou tuku. Ak robíte silový tréning a dobre sa stravujete, vaše svaly rastú.

2. Zadržiavanie tekutín

V prvých dňoch diéty môže človek, súdiac podľa váh, schudnúť niekoľko kilogramov naraz. Niet sa však z čoho tešiť: neodchádza tuk, ale voda.

Aby ste zhodili kilogram tuku, musíte si vytvoriť deficit 7 700 kalórií, čo je takmer nemožné zvládnuť za dva dni, aj keď nič nejete a vôbec cvičíte (čo jednoznačne nezlepší váš zdravotný stav). Funguje to aj opačne: môžete stratiť tuk, ale zadržiavaním vody zostane údaj na váhe rovnaký.

Vaše telo môže zadržiavať vodu z rôznych dôvodov:

1. Spotreba veľkého množstva soli. Slané jedlá zadržiavajú vodu v tele a uvoľňujú glukokortikoidy, hormóny, ktoré zasahujú do budovania svalov.
2. Menštruácia. Mnoho žien má zadržiavanie tekutín v tele pred menštruáciou a najmä v prvý deň menštruácie. Okrem toho sa tento účinok znižuje, ak žena začne cvičiť.
3. Dlhé lety. Zmeny tlaku v kokpite a dlhé obdobia nečinnosti môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín a edém.
4. Užívanie určitých liekov … Niektoré chemoterapeutické lieky, lieky proti bolesti, lieky na krvný tlak a antidepresíva môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín.

Ak chcete zistiť, koľko ste skutočne schudli, musíte zistiť nie svoju hmotnosť, ale percento tuku. Existuje niekoľko spôsobov, ako to určiť.

Ako zistiť percento telesného tuku

1. Kúpte si inteligentnú váhu

Inteligentná váha vypočíta percento telesného tuku pomocou BIA (analýza bioelektrickej impedancie) alebo bioimpedančnej analýzy tela.

Keď vstúpite na váhu, telom sa vyšle slabý elektrický impulz, ktorý určí percento tuku, svalovej hmoty, hmotnosť kostí a množstvo vody v tele. Údaje sa synchronizujú s vaším smartfónom a ukladajú, takže môžete sledovať dynamiku v priebehu času.

Tu sú niektoré modely nie viac ako 3 000 rubľov:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Vypočítajte pomocou špeciálnej kalkulačky

Online kalkulačky používajú vzorce založené na obvode rôznych častí tela. Ide najmä o metódu amerického námorníctva, ktorá berie do úvahy výšku, krk, pás a boky, a metódu športového lekára Covert Bailey, ktorá využíva boky, jedno stehno, predkolenie a zápästie. Tu je niekoľko aplikácií, ktoré obsahujú tieto kalkulačky:

Aplikácia sa nenašla Aplikácia sa nenašla

Aby boli údaje čo najpresnejšie, dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Merajte parametre vždy v rovnakom čase – ráno nalačno.

2. Ak je to možné, požiadajte priateľa, aby vás premeral. Budete tak stáť uvoľnene a merania budú čo najpresnejšie.

3. Vykonajte merania správne:

• Pás - Merajte pozdĺž najtenšej časti brucha, niekoľko centimetrov nad pupkom.
• Boky - Zmerajte cez najširšiu časť vašich bokov.
• Jeden bok - pri niektorých výpočtoch je potrebné zmerať obvod jedného stehna. Zmerajte cez najširšiu časť.
• Krk - merať cez najširšiu časť.
• Zápästie - merať pozdĺž najužšej časti.
• Predlaktie - merať cez najširšiu časť.
• Rameno - merať cez najširšiu časť.
• Shin - merať cez najširšiu časť.

4. Merajte raz za mesiac, nie častejšie. Zloženie tela sa nemení rýchlo, takže viditeľné výsledky nedosiahnete skôr ako za mesiac.

5. Zaznamenajte si svoje výsledky: hmotnosť, obvod tela, percento telesného tuku. Takto môžete sledovať svoj pokrok.

3. Navigujte podľa oblečenia

Keďže kilogram tuku je oveľa väčší ako kilogram svalov, zmeny v zložení tela ovplyvňujú vašu veľkosť.

S rovnakou hmotnosťou si môžete všimnúť, že šortky sa oveľa viac uvoľnili, tučné boky, ktoré predtým prevísali cez pás džínsov, sú preč a obtiahnuté šaty teraz vôbec nesedia.

Táto metóda je zrejmá, ale veľa ľudí nevidí zmenu, radšej si myslia, že oblečenie je len natiahnuté. Prelistujte si staré fotografie, uvidíte, ako vám oblečenie sedí a ako vyzerá teraz. Možno vás čaká príjemné prekvapenie.

závery

1. Ak sa vaša váha nemení, neznamená to, že nechudnete.
2. Hmotnosť môže zostať rovnaká v dôsledku budovania svalov alebo zadržiavania tekutín.
3. Ak chcete zistiť, ako sa mení, potrebujete inteligentnú váhu alebo krajčírsky meter a kalkulačku percenta tuku.
4. Odvážte sa a zároveň si zmerajte telesný tuk: ráno nalačno.
5. Nečakajte rýchle zmeny: tuk mizne postupne.

Pokračujte v cvičení a diéte. Určite schudnete, stanete sa silnejšími a fit.