Čo si vybrať pri chudnutí: kardio, intervalový alebo silový tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všeobecne sa uznáva, že silový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning vám môžu pomôcť schudnúť rýchlejšie ako kardio. Ale nie všetko je také jednoduché.

Niekoľko štúdií dokázalo, že vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a vzpieračské cvičenia sú z hľadiska chudnutia efektívnejšie ako stredne vytrvalostné kardio záťaže.

Po intervalovom a silovom tréningu sa metabolizmus vráti na dlhšie do pokojného stavu, preto sa spáli viac kalórií.

Znamená to však, že každý, kto chudne, by mal namiesto behania po ulici okamžite prejsť z kardia na HIIT alebo si kúpiť členstvo v posilňovni? Vôbec to nie je potrebné.

Najprv si povedzme o štúdiách, ktoré porovnávali efektivitu rôznych tréningov.

Čo tvrdí veda

Štúdia z roku 2015 porovnávala účinky HIIT oproti kardio tréningu na maximalizáciu spotreby kyslíka. Zistilo sa, že intervalový tréning je efektívnejší.

V diskusii o výsledkoch štúdie však bolo naznačené, že HIIT má oproti kardiu len mierne výhody.

Treba pripomenúť, že HIIT je vysoká intenzita intervalový tréning a svoje meno dostal z nejakého dôvodu. Väčšina ľudí nerobí HIIT stále, pretože je to príliš ťažké.

Ukazuje sa, že HIIT si vyžaduje námahu, prácu a bolesť a nakoniec poskytuje len malé výhody? Všetko závisí od vás.

Pre ľudí, ktorí nemajú čas, no chcú z každého tréningu vyťažiť maximum, môže byť HIIT skutočnou spásou. Zvyšok dá prednosť dlhšej, no menej tŕnistej (a pre kĺby bezpečnej) ceste k cieľu.

Výsledky jednej štúdie, samozrejme, netvrdia, že sú absolútnou pravdou. To však ukazuje, že rozdiel medzi HIIT a kardiom z hľadiska výdaja kalórií nie je až taký veľký.

Poďme sa bližšie pozrieť na efekt spaľovania kalórií po cvičení.

Kyslíkový dlh po tréningu: HIIT verzus kardio

Hlavným dôvodom neefektívnosti kardia v porovnaní s intervalovým a silovým tréningom je nedostatok kyslíkového dlhu, vďaka ktorému sa po tréningu naďalej rýchlo spaľujú kalórie.

Kyslíkový dlh je množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje na to, aby sa po cvičení vrátilo do pokojového stavu (čím viac kyslíka potrebuje, tým viac kalórií spáli).

Štúdia z roku 2015 porovnávala spotrebu kyslíka a rýchlosť obnovy metabolizmu po kardio, HIIT a silovom tréningu. Zistilo sa, že do 21 hodín po vysokointenzívnom intervalovom a silovom tréningu je metabolizmus v pokoji vyšší, to znamená, že sa spáli viac kalórií.

Zistilo sa však, že toto je jediná štúdia, ktorá ukazuje, že po HIIT sa spáli viac kalórií ako po kardio, ak je energetický výdaj počas cvičenia rovnaký.

Môže sa zdať, že vysoko intenzívny intervalový tréning spaľuje kalórie rýchlejšie ako kardio. Avšak nie je.

Výsledky spomínanej štúdie naznačili, že trvanie a energetický výdaj silového tréningu, vysokointenzívneho intervalového tréningu a kardio tréningu sa nelíšia. V prípade HIIT jednoducho odpočívate dlhšie – 1-3 minúty medzi sériami. Ak zoberiete do úvahy čas odpočinku, vyjde vám všetkých rovnakých 40-45 minút ako v prípade kardio alebo silového tréningu.

Keď fitness inštruktor Lyle McDonald skúmal túto otázku pomocou merača výkonu na bicykli a počítadla kalórií, zistil, že pôsobivý 7% rozdiel medzi spaľovaním kalórií po 30 minútach kardia a 30 minútach HIIT je iba 14-21 kalórií. Tento počet kalórií môžete spáliť jednoducho predĺžením kardio cvičenia o 5-10 minút.

Pokiaľ ide o cvičenie so záťažou, množstvo spálených kalórií po cvičení sa zvyšuje s intenzitou. Ale skutočné čísla sa líšia vo veľmi širokom rozmedzí - od 6 do 800 kalórií. Ak vezmeme do úvahy všetky výhody silového tréningu, následné spaľovanie kalórií možno považovať len za príjemný bonus.

Pokiaľ ide o výhody HIIT, tréning pomáha srdcu prispôsobiť sa a vyrovnať sa so stresom spojeným s cvičením a každodenným životom.

Neexistuje konsenzus o tom, ktorý cvičebný režim je najlepší na zvýšenie variability srdcovej frekvencie – nový spôsob merania telesnej kondície. Zdá sa, že na to funguje akékoľvek aeróbne cvičenie, pokiaľ svoje slabé srdce nepreťažujete extrémnymi cvičeniami.

Čo robiť, aby ste schudli rýchlejšie

Najdôležitejším cvičením je to, v čom pokračujete bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie.

Ak máte radi výzvu vysokointenzívneho intervalového tréningu, je to skvelé. Ak preferujete menej intenzívne tréningy (ale dlhšie), je to tiež v poriadku. Ak milujete zdvíhanie činiek, je to v pohode.

Hlavná vec je, že samotná myšlienka na cvičenie vo vás nevyvolá negatívne pocity. Ak vás zmienka o bežiacom páse odrádza, skúste niečo iné. Ak silový tréning nie je vašou cestou, nie je problém.

Nikdy by ste nemali ignorovať to, čo vám vyhovuje. Výskum určený pre laboratóriá často prehliada zložitosť aplikácie techník v reálnom živote.

Jedna štúdia testovala na vlastnej koži vysoko intenzívny intervalový tréning vonku a zistila, že účastníci museli zmeniť protokol kvôli zraneniam. Navyše, výsledky v reálnom svete boli veľmi odlišné (k horšiemu) od laboratórnej verzie.

Takže ak vám niečo funguje, pokračujte v tom. Vaše telo je laboratórium, kde prebieha najdôležitejší výskum. Výsledky vedeckých experimentov vám môžu otvoriť nové možnosti, ale nikdy nedovoľte, aby negovali to, čo ste sa o sebe tak tvrdo naučili.

závery

Ak radi posúvate svoje hranice na krátkych tréningoch, zvoľte HIIT. Pamätajte však, že ak chcete zostať zdraví a vyhnúť sa zraneniam, nemali by ste robiť viac ako tri intervalové tréningy týždenne.

Ak máte čas a preferujete pomalšie prírastky, kardio bude vaším najlepším priateľom. A existuje veľa dôvodov, prečo robiť silové športy.

Najlepšou možnosťou je kombinovať všetky tri typy tréningov.

A nezabúdajte, že skutočný boj o kalórie nie je v posilňovni, ale vo vašej kuchyni. Čím menej kalórií skonzumujete z jedla, tým menej času budete musieť tvrdo pracovať, aby ste zhodili tie kilá navyše.