8 najväčších chýb, ktorých sa pri chudnutí dopúšťame

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Z tohto dôvodu nemôžete schudnúť a udržať výsledok.

1. Vytvorenie veľkého deficitu kalórií

Ľudské telo je dokonale prispôsobené na existenciu v podmienkach hladu. Preto, keď drasticky znížite obsah kalórií v strave, telo sa okamžite prispôsobí novým podmienkam a začne šetriť energiu.

Štúdia z roku 2009 zistila, že prísne obmedzenie kalórií (890 kcal za deň) znižuje energetický výdaj tela. Tri mesiace po skončení diéty účastníci štúdie minuli o 431 kcal denne menej ako kontrolná skupina a po šiestich mesiacoch o 240 kcal menej.

Štvordňová štúdia z roku 2006 zistila, že obmedzenie kalórií na 1 114 kcal za deň znížilo bazálny metabolizmus o 13 % a na 1 462 kcal za deň o 6 %.

Štúdia z roku 2015 zistila, že tri týždne na prísnej diéte s polovičným obsahom kalórií znížili výdaj energie v pokoji o 266 kcal za deň a výdaj energie pri chôdzi o 22 %.

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia a prejdete na bežnú stravu, telo naladené na úsporu energie spotrebúva kalórie rovnakým tempom a veľmi nerado utráca. Vďaka tomu rýchlo naberiete stratené kilá.

Ako opraviť

Neobmedzujte svoj jedálniček na viac ako 25 % požadovaného príjmu kalórií s prihliadnutím na vašu hmotnosť, vek, pohlavie a životný štýl. Ako rýchlo môžete schudnúť bez poškodenia zdravia, o tom Lifehacker hovoril v tomto článku.

2. Vynechávanie jedál

Mnoho ľudí zisťuje, že vynechávanie jedál urýchli chudnutie. Človek napríklad vynecháva raňajky alebo ostane v práci bez obeda, no zároveň zje veľmi výdatnú a kalorickú večeru.

Táto stratégia chudnutia neprináša dobré výsledky. Po prvé, po celom dni bez jedla silný hlad spôsobí, že zjete oveľa viac ako zvyčajne. Po druhé, vynechávanie jedál môže negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi, metabolizmus a energetickú hladinu.

Štúdia z roku 2003 naznačila, že za prírastok hmotnosti sú zodpovedné stravovacie návyky. Výsledky ukázali, že štyri jedlá denne znížili riziko obezity v porovnaní s tromi alebo menej jedlami denne. Navyše, obezita bola oveľa bežnejšia medzi účastníkmi, ktorí vynechávali raňajky, ako aj medzi ľuďmi, ktorí neraňajkovali ani nevečerali doma.

Ako opraviť

Pokúste sa jesť v pravidelných intervaloch od chvíle, keď pocítite hlad. Napríklad, ak ste hladní po prebudení, alebo viete, že budete hladní o 10-11 hodine, pripravte si výživné raňajky a ďalšie jedlá si rozdeľte na obed, olovrant a večeru. Ak sa prvé príznaky hladu objavia bližšie k obedu, nechajte obed, malé občerstvenie a večeru, ale snažte sa zabezpečiť jedlo v rovnakom čase.

3. Nedostatok bielkovín v strave

Proteín poskytuje sýtosť, znižuje príjem kalórií a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia.

Štúdia z roku 2014 zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín (35 a 13 gramov bielkovín) znížili túžbu po sladkých a slaných jedlách medzi jedlami.

Štúdia z roku 2010 zistila, že pri rovnakom dennom príjme kalórií poskytuje vysoký príjem bielkovín (138 gramov denne) väčší pocit plnosti ako normálny príjem (71 gramov).

Pocit nasýtenia priamo ovplyvňuje váš príjem kalórií počas dňa. 12-dňová štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú 30 % svojich denných kalórií z bielkovín, zjedia v priemere o 575 kalórií menej ako tí, ktorí konzumujú 15 % kalórií z bielkovín.

V procese chudnutia spolu s tukom nevyhnutne strácate aj svalovú hmotu. Proteín pomáha chrániť telo pred týmto nepríjemným vplyvom diéty. Štúdia z roku 2013 zistila, že vysoký príjem bielkovín (2,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) počas nízkokalorickej diéty môže pomôcť udržať svalovú hmotu, zvýšiť pokojový výdaj energie a znížiť krvný tlak.

Ako opraviť

Zamerajte sa na 30 % denných kalórií z bielkovín. Môžete to získať z týchto produktov.

4. Tekuté diéty

Často ľudia, ktorí chcú schudnúť s minimálnym úsilím, uprednostňujú tekutú stravu. Ovocné či zeleninové šťavy však vášmu telu neposkytnú dostatok vlákniny a bielkovín, kľúčových živín pre zasýtenie.

Štúdia z roku 2000 zistila, že vláknina pomáha kontrolovať príjem kalórií a znižuje riziko obezity.

Tieto zistenia potvrdila štúdia z roku 2011. Vedci zistili, že vláknina s vysokým obsahom pektínu (jablká, citrusové plody) a beta-glukánu (ovos, jačmeň) znižuje chuť do jedla, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií.

Ako opraviť

Nedržte tekuté diéty, prijímajte dostatok bielkovín a vlákniny.

5. Eliminácia tukov

Tuky sú nevyhnutné pre zdravú pokožku, kĺby, dobrý zrak, pamäť a náladu. Navyše bez dostatku tuku sa v tele nevstrebávajú vitamíny A, D, K a E, čo môže viesť k nedostatku vitamínov a zdravotným problémom.

Pre chudnutie je dôležitejšie znížiť množstvo sacharidov, nie tukov. Hoci tuk obsahuje asi 9 kcal na gram a sacharidy a bielkoviny len 4 kcal, rôzne štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú efektívnejšie ako nízkotučné.

Štúdia z roku 2003 napríklad zistila, že za šesť mesiacov nízkosacharidovej diéty účastníci schudli trikrát viac kíl ako ľudia, ktorí obmedzili príjem tukov.

V inej štúdii z roku 2003 účastníci schudli 2,4-krát viac kíl počas 12 týždňov nízkosacharidovej diéty ako ľudia na nízkotučnej diéte.

Prehľad 53 vedeckých štúdií zistil, že nízkosacharidové diéty vedú k lepším výsledkom pri chudnutí ako nízkotučné diéty.

Ako opraviť

Tuky v strave nie je nutné veľmi znižovať, ale je vhodné dať prednosť nenasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v rybách, avokáde, orechoch a rastlinných olejoch.

6. Fyzická aktivita bez diéty

Cvičenie je nevyhnutné pre zdravie a udržanie svalovej hmoty pri chudnutí. Bez zmeny stravovacích návykov však cvičenie nepovedie k výraznému úbytku hmotnosti.

Ľudia často preceňujú množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Napríklad, ak dievča s hmotnosťou 60 kilogramov beží 30 minút priemernou rýchlosťou 8,5 km/h, spáli len 250 kilokalórií. Pre nepripraveného človeka s nadváhou je 30 minút behu nereálnych. Zároveň len štyri až päť sušienok s kúskami čokolády alebo jedna plechovka piva doplnia všetky náklady na energiu.

Ďalším problémom tohto prístupu k chudnutiu je zvýšený príjem kalórií po cvičení. Často si ľudia po fyzickej aktivite dovolia jesť, čo chcú, vrátane sladkých a mastných jedál.

Štúdia z roku 2015 zistila, že keď ľudia vnímajú fyzickú aktivitu ako nevyhnutnosť, je pravdepodobnejšie, že konzumujú chutné občerstvenie po cvičení, ako keď je aktivita zábavná.

Ako opraviť

Cvičte, no pamätajte, že to vám nepomôže schudnúť bez diéty. Urobte z cvičenia aj výživy súčasť svojho života a vnímajte cvičenie ako zábavu a príjemnú zábavu. Inak dlho nevydržíte a za vynaloženú námahu sa odmeníte vysokokalorickým jedlom.

7. Jednotnosť v tréningu

Rovnaké cvičenia spôsobujú rýchle prispôsobenie tela, takže vaše telo veľmi skoro začne míňať menej kalórií na rovnakú aktivitu. V dôsledku toho sa vaše chudnutie spomalí alebo úplne zastaví.

Navyše, monotónnosť zabíja záujem o aktivity, čo môže úplne vylúčiť fyzickú aktivitu z vášho života.

Štúdia z roku 2012 zistila, že väčšia rozmanitosť miernej až vysokej intenzity cvičenia môže pomôcť úspešne udržať a schudnúť.

Ako opraviť

Obmieňajte svoj tréning a intenzitu, vyskúšajte nezvyčajné cviky a doplňte ich vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Akákoľvek pre telo neobvyklá záťaž zvyšuje výdaj kalórií a urýchľuje metabolizmus na určitý čas po tréningu.

8. Očakávanie rýchlych výsledkov, ktoré vydržia dlhú dobu

Väčšina ľudí s diétou do roka opäť priberie. Chudnutie rýchlo mení hormonálnu rovnováhu, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje hlad. Keď sa ľudia vrátia k svojim bežným stravovacím návykom, tieto zmeny spôsobia, že sa rýchlo zlepšia.

A keďže sila vôle je veľmi obmedzený zdroj, je veľmi ťažké dlhodobo držať prísnu diétu. Môžete sa úplne vzdať cukru, tučných jedál, rýchleho občerstvenia a znížiť príjem kalórií na polovicu, no jednu noc sa zobudíte pri chladničke a popíjate boršč s čokoládou.

Talianski vedci analyzovali výsledky niekoľkých 12-mesačných programov na chudnutie. Ukázalo sa, že viac ako polovica žien z programu pred promóciou vypadla. Vedci zistili, že títo účastníci mali vyššie očakávania na chudnutie. Dospelo sa k záveru, že čím viac kilogramov človek očakáva, že stratí, tým vyššie je riziko ukončenia dlhodobej diéty, navyše v prvých šiestich mesiacoch.

Andy Bellatti je odborník na výživu z Las Vegas, zakladateľ Spoločnosti pre profesionálnu integritu dietológov

Deväť z desiatich ľudí, ktorí uprednostňujú pomalú zmenu a vedia si stanoviť dosiahnuteľné ciele, sú úspešní aj po troch rokoch od začiatku. Poznám veľa ľudí, ktorí idú na nejakú prísnu diétu, za týždeň schudnú veľa kilogramov a po pár mesiacoch sa vrátia tam, kde začali.

Ako opraviť

Najviac víťaznou stratégiou sú pomalé postupné zmeny. Bellati radí svojim klientom, aby sa rozhodli pre dlhodobú zmenu na obdobie 2-4 rokov. Nesnažte sa schudnúť rýchlo. Namiesto toho prehodnoťte svoj životný štýl: viac zdravého stravovania, aktivity a kvalitného spánku, menej spracovaných a sladkých potravín, stres a víkendy pred spaním.

Tento prístup vám pomôže zhodiť prebytočné kilá za pár rokov, zabudnúť na vyčerpávajúce a nezdravé diéty a už nikdy nepribrať.