Aké kardio cvičenie si vybrať: beh, bicyklovanie, plávanie, aerobik, box alebo kardio v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Existuje obrovské množstvo kardio cvičení, od behu a bicyklovania až po box a tanec. Aj každá telocvičňa má aspoň malú kardio zónu. Poradíme vám, pre čo sa rozhodnúť.

Samotný pojem „kardio“znamená pozitívny vplyv na srdce. Kardio tréning rozvíja kardiovaskulárny a dýchací systém, zlepšuje vytrvalosť a aeróbnu kapacitu človeka.

Kardio cvičenia sú nevyhnutné pre každého: pre tých, ktorí chcú vyvinúť vytrvalosť, pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, a dokonca aj pre športovcov, ktorí chcú budovať svaly. Správna voľba kardio záťaže a správna intenzita zvýši vašu aeróbnu kapacitu bez poškodenia svalov.

Bežať

Prvá vec, ktorá vám napadne, keď sa povie kardio, je beh. Zdalo by sa, že ide o najjednoduchšiu a pre telo najprirodzenejšiu záťaž, no beh nie je vhodný pre každého. Samozrejme, každý môže, ale či z toho bude mať úžitok a potešenie, či si príde zabehať druhýkrát, závisí od mnohých faktorov.

Ak máte nadváhu, problémy s kĺbmi nôh alebo slabú fyzickú zdatnosť, musíte byť pri výbere záťaže veľmi opatrní. Ak dávate prednosť behu, potom by ste mali postupne zvyšovať intenzitu tréningu.

Aké svaly fungujú

Beh neposilňuje len nohy a zadok. Do práce sú zahrnuté aj svaly tela vrátane tlače. Ale začnime rovnako s nohami.

Pri behu pracujú štvorhlavý sval stehna (predná časť stehna), svaly zadnej strany stehna, predné a zadné holenné svaly (dolná časť nohy) a lýtkové svaly. Všetky gluteálne svaly sú napäté: veľké, stredné a malé, funguje iliopsoasový sval, ktorý je zodpovedný za ohyb bedra.

Okrem toho beh posilňuje svaly hornej a dolnej časti brucha, ako aj medzirebrové svaly, ktoré sú zodpovedné za silné jadro. Práca paží pri behu poskytuje malé množstvo stresu na biceps, triceps a široký chrbát.

Samozrejme, že beh vám nepomôže vybudovať reliéfne svaly (ruky a nohy), ale stačí na to, aby ste ich udržali v dobrej kondícii.

Beh je pre vás dobrý, ak:

• chcete napumpovať kardiovaskulárny a dýchací systém, posilniť (ale nie pumpovať) svaly, zvýšiť vytrvalosť;
• chcete schudnúť a buďte opatrní pri výbere záťaže (rýchle zvýšenie intenzity môže spomaliť metabolizmus);
• Hľadáte najlacnejšiu formu kardio cvičenia – žiadne telocvične, bazény alebo posilňovne.

Beh pre vás nie je vhodný, ak:

• máte veľa kíl navyše a problémy s kĺbmi nôh. Počas behu dochádza k veľkej záťaži na kĺby nôh a v kombinácii s nadváhou a nepripravenými svalmi a väzivami sú bežecké stretnutia plné zranení;
• od detstva neznášaš beh. Veľa ľudí si na behanie pamätá na hodinách telesnej výchovy a tieto spomienky nie sú vždy príjemné. Možno pokojné cvičenie s vašou obľúbenou hudbou zmení váš názor na beh, ale ak všetko vo vás protestuje proti joggingu, nemusíte sa nútiť - vyberte si iné typy záťaže.

Jazda na bicykli

Beh v najpomalšom tempe vyžaduje viac úsilia ako pokojné bicyklovanie, takže bicyklovanie je skvelým začiatkom pre ľudí so slabou kondíciou alebo nadváhou.

Príjemné výlety vás neodradia od kardio tréningu a postupné zvyšovanie záťaže (vzdialenosť, rýchlosť, zdvíhanie) vám pomôže rýchlejšie rozvíjať vytrvalosť a korigovať postavu.

Na rozdiel od behu nedochádza pri bicyklovaní k žiadnemu šoku pre nohy. To je ďalšie plus pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na vážny stres. Okrem toho je pre ľudí trpiacich kŕčovými žilami indikovaná jazda na bicykli rýchlosťou do 15 kilometrov za hodinu.

Aké svaly fungujú

Pri bicyklovaní je veľa stresu na kvadricepsy. Práve tieto svaly bolia najčastejšie po nezvyčajne intenzívnej cyklistike. Taktiež sú namáhané gluteálne svaly a bicepsy stehna, precvičujú sa lýtkové svaly.

Skúste bicyklovať, ak:

• chcete začať s ľahkým zaťažením;
• počas tréningu radi pozorujete meniacu sa krajinu (áno, pri behu sa mení, ale oveľa pomalšie);
• trpíte kŕčovými žilami;
• chcete rozvíjať koordináciu pohybov a zmysel pre rovnováhu.

Cyklistika nie je pre vás vhodná, ak:

• chcete rýchlo schudnúť (ak plánujete jazdiť pokojným tempom na rovných cestách, zaťaženie a spotreba kalórií budú minimálne);
• chcete trénovať celý rok (na zimu musíte chodiť do posilňovne a cvičiť na rotopede);
• nemáte radi vysedávanie pri fyzickej aktivite.

Plávanie

Plávanie je ideálnym cvičením pre ľudí s nadváhou alebo problémami s kĺbmi. Pravdepodobnosť zranenia pri plávaní je takmer nulová a záťaž kĺbov je minimálna. Plávanie zároveň posilňuje nielen svaly nôh ako v prípade bicykla, ale aj ruky, ramená, chrbát a brušné svaly.

Vďaka pohybom v rôznych rovinách plávanie posilňuje kĺby a väzy, rozvíja koordináciu a zlepšuje vytrvalosť.

Akákoľvek kardio záťaž má pozitívny vplyv na dýchací systém, no plávanie v tomto rozhodne predčí ostatné športy. Pri plávaní kraul alebo prsia sa výdych vykonáva nie do vzduchu, ale do vody - hustejšieho prostredia, čo si vyžaduje väčšiu námahu a po nádychu plavec na určitý čas zadrží dych. Vďaka takémuto tréningu sa zvyšuje kapacita pľúc, dýchanie sa stáva plnším a hlbším, telo je aktívnejšie nasýtené kyslíkom.

Navyše, plávanie je skvelé pre ľudí s problémami s chrbticou. Vo vode sa úplne odľahčí chrbtica, uvoľní sa tlak na medzistavcové platničky, precvičia sa svaly chrbta a lisu.

Aké svaly fungujú

Asi najrozšírenejším (a najrýchlejším) plaveckým štýlom je kraul. Pri plávaní týmto štýlom pracujú veľký a malý prsný sval, biceps a triceps, široký chrbtový sval, kvadriceps a hamstringy a lýtkové svaly.

Pri prsiarskom plávaní sú viac zaťažené svaly nôh. Pri tlaku nohami sú namáhané gluteálne svaly, biceps a štvorhlavý sval stehna, lýtkové svaly, adduktory stehenných svalov. Počas dvíhania paží vo vode sa zapínajú prsné svaly a svaly ramien.

Mali by ste si vybrať plávanie, ak:

• máte problémy s kĺbmi a chrbticou;
• chcete minimalizovať riziko zranenia;
• chcete tónovať všetky svaly v tele.

Plávanie nie je pre vás vhodné, ak:

• je vám vo vode nepríjemne;
• ísť do bazéna je ďaleko a nepohodlné. Stále je viac telocviční ako plavární. Okrem toho existujú určité časy sedení v bazénoch, ktoré nemusia dobre zodpovedať vášmu rozvrhu.

aerobik

Toto je skvelá voľba pre niekoho, koho nudí samotné kardio. Skupinové lekcie s hudbou, široká škála pohybov, stres na rôzne svalové skupiny a zároveň všetky výhody kardio tréningu.

Aerobik zahŕňa rýchlu chôdzu, skákanie, strečing a rôzne svaly na podlahe. Tanečný aerobik môže obsahovať prvky najrôznejších tanečných štýlov - latin, mamba, hip-hop, zumba (to je presne zmes aerobiku a tanca) a mnoho ďalších, podľa uváženia trénera.

Obľúbeným fitness centrom je step aerobik. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú na prevýšeniach - schodoch. V podstate ide o aktívnu chôdzu a krok, sprevádzanú náklonmi tela a pohybmi paží.

Aerobik je pre vás dobrý, ak:

• máte radi hodiny s rytmickou hudbou;
• chcete študovať v skupine;
• musíte posilniť všetky svaly v tele;
• chcete rozvíjať flexibilitu.

Aerobik by ste nemali robiť, ak:

• máte kŕčové žily, problémy s kĺbmi alebo chrbticou;
• chcete postupne zvyšovať záťaž so zameraním len na svoje pocity.

Boxovanie

Takmer každé fitness centrum má boxovacie vrece a ponúka tréning boxu alebo kickboxu. Tento šport poskytne nielen dobrú kardio záťaž, ale pomôže aj osvojiť si sebaobranné schopnosti, rozvíjať koordináciu a rýchlosť reakcie.

Ak sa bojíte následkov v podobe modrín a modrín, potom môžete cvičiť iba pred boxovacím vrecom, cvičiť údery a väzy. V tomto prípade dostanete potrebnú kardio záťaž a vypracujete techniku, ale sebaobranné schopnosti budú veľmi slabé a je nepravdepodobné, že by vám boli v reálnej situácii užitočné.

Sparring vám pomôže napumpovať vašu reakciu a správnu techniku oveľa rýchlejšie. Stokrát môžete počuť od trénera, že musíte držať ruky vysoko a stále ich spúšťať, ale ak raz vynecháte úder kvôli spadnutým pažiam, druhýkrát to už nebudete musieť opakovať.

Aké svaly fungujú

Box rozvíja svaly ramenného pletenca v dôsledku zaťaženia počas úderov a neustáleho držania rúk pred hlavou na ochranu. Pri údere sa zapájajú aj prsné svaly, k obratom a náklonom patrí lis.

V boxe je kopanie zakázané, no stále je tu záťaž na boky, lýtka a holene. Úder začína obratom bokov a prechádza celým telom a končí vymrštením paží. Úder, ktorý začína od ramena, je slabý, celé telo sa podieľa na silnom pohybe.

Navyše pri tréningu nestojíte na jednom mieste, ale rýchlo sa pohybujete a odrážate sa okolo boxovacieho vreca či partnera, takže svaly na nohách máte neustále v napätí.

Mali by ste zvážiť box, ak chcete:

• zvýšiť rýchlosť reakcie a koordinácie;
• rozvíjať schopnosti sebaobrany;
• posilniť svaly ramien a jadra.

Box nie je pre vás vhodný, ak:

• strach z bolesti, modrín a modrín;
• mať poranenia hlavy, problémy so zrakom.

Kardiozóna

Každá telocvičňa má aspoň malú kardio zónu. Budeme analyzovať najbežnejšie simulátory v tejto oblasti a kritériá, podľa ktorých si môžete vybrať ten, ktorý vám vyhovuje.

bežecký pás

Ak radi beháte, no nechcete trénovať vonku v zlom počasí, ste automaticky nasmerovaní na bežecký pás. poskytuje pestrejšie zaťaženie svalov nôh, ale cvičenie na dráhe je pohodlnejšie a nevyžaduje si ďalšie športové oblečenie v demisezónnom a zimnom období.

Na bežiacom páse spálite viac kalórií ako na rotopede, stepperi a veslovaní. Pri porovnaní bežeckého pásu s eliptickým trenažérom neexistuje konsenzus o tom, ktorý z nich pomáha spaľovať viac kalórií. Ukazovatele sú približne rovnaké.

Na bežiacom páse si môžete vytvoriť vlastný tréning alebo si vybrať z tých, ktoré už máte na počítači, zvýšiť sklon a rýchlosť, nastaviť intervalové tréningy s vysokou intenzitou alebo len chodiť, ak ste príliš skoro na beh.

výhody:

• najprirodzenejšia záťaž pre človeka;
• rýchle plytvanie kalórií;
• možnosť vybrať si program a vytvoriť si pestrý tréning.

mínusy:

• šokové zaťaženie chodidiel a kolien;
• niektorí ľudia sa boja „uletieť“z trate, preto sa pri behu držia zábradlia, pričom cviky robia nesprávne.

Cvičný bicykel

Je to najbezpečnejšia a najbezpečnejšia forma kardia v telocvični a často sa odporúča pri rekonvalescencii zranení. V porovnaní s behom na rotopede je namáhanie kĺbov pri cvičení na rotopede minimálne.

Na stacionárnom bicykli však funguje iba spodná časť tela a ruky, ramená a telo sú zbavené aj tej nepatrnej záťaže, ktorá na ne dopadá pri behu, nehovoriac o takých simulátoroch ako eliptical a veslovanie.

výhody:

• bezpečnosť;
• jemné zaťaženie.

mínusy:

• nízka spotreba kalórií;
• žiadne zaťaženie ramien, paží a tela.

Eliptický trenažér

Eliptický trenažér osloví tých, ktorí neradi behajú, no chcú spáliť čo najviac kalórií. Tento simulátor akoby simuloval lezenie po schodoch alebo lyžovanie: noha začne chodiť, potom nasleduje trajektóriu elipsy a vráti sa do najvyššieho bodu. Zapájajú sa do toho aj ruky. Môžete pohybovať veľkými madlami, čím znižujete stres na nohách a zvyšujete napätie v jadre a pažiach.

Cvičenie na eliptickom trenažéri na rozdiel od behu nezaťažuje kĺby nôh, keďže nedochádza k nárazovej záťaži. Zároveň môže byť spotreba kalórií pri cvičení na elipse ešte vyššia ako pri behu pokojným tempom.

Úpravou vašej základnej pozície môžete zacieliť na konkrétne svalové skupiny. Napríklad, ak chcete zaťažiť kvadriceps a lýtkové svaly, musíte nakloniť telo dopredu, chytiť malé rukoväte simulátora, a ak potrebujete pumpovať zadok, musíte sa oprieť a pedálovať, ako keby ste sedeli na stolička.

Niektoré eliptické trenažéry dokážu pracovať v krokovom režime, kedy nohy nesledujú dráhu elipsy a pohyb pripomína lezenie po rebríku.

výhody:

• minimálne namáhanie kĺbov;
• vysoká spotreba kalórií;
• schopnosť pumpovať svaly nôh, chrbta, ramien a paží;
• schopnosť regulovať zaťaženie určitých svalových skupín.

mínusy:

najprv sa po nej chodí nepohodlne, treba sa prispôsobiť

Stepper

Tento simulátor simuluje lezenie po schodoch - celkom prirodzené a často sa vyskytujúce zaťaženie v každodennom živote.

Existuje niekoľko typov stepperov:

1. Klasický kompaktný trenažér bez madiel alebo možnosť s dvomi typmi madiel a displejom.
2. Balančný stepper s odporovými pásmi, kde sa otáčate zo strany na stranu. Na takomto simulátore sú do pohybu zapojené nohy aj ruky.
3. Výkyvný stepper s otočnou rukoväťou, ktorý umožňuje pri chôdzi úplne otáčať telom zo strany na stranu.

V závislosti od simulátora sa pumpujú rôzne svalové skupiny. Klasický stepper pôsobí predovšetkým na svaly nôh: lýtka, boky a zadok. Trenažér s odporovými gumami dodatočne zaťažuje paže a brucho, ako aj rozvíja zmysel pre rovnováhu. Rotačný stepper okrem nôh využíva svaly chrbta, hrudníka a ramien.

Aj na najjednoduchšom stepperi môžete jednoduchou zmenou polohy tela upraviť zaťaženie určitých svalových skupín. Ak držíte chrbát rovný, väčšia záťaž ide na prednú časť stehna, ak sa predkloníte - na zadnú časť stehna a zadok.

Stepper nie je najefektívnejší stroj na spaľovanie kalórií, najmä ak práve začínate. Aby ste udržali pulz v aeróbnom pásme, budete musieť udržiavať vysokú intenzitu zdvíhania a svaly nemusia byť na takúto záťaž pripravené.

Preto sa pred začatím cvičenia na stepperi odporúča zvládnuť ďalšie simulátory – eliptical, rotoped, bežiaci pás (myslím rýchlu chôdzu, nie beh).

výhody:

• mierne namáhanie kolenných kĺbov;
• kompaktnosť simulátora; môžete si to dať doma;
• môžete regulovať zaťaženie určitých svalových skupín zmenou techniky.

mínusy:

• veľké zaťaženie bedrového kĺbu;
• musíte udržiavať vysokú intenzitu, aby pulz zostal v aeróbnom pásme.

Veslovací trenažér

Ako už názov napovedá, tento stroj simuluje veslovanie. Nohy si opriete o plošinu simulátora (nohy zafixujete viazaním) a uchopíte rukoväť. V tejto polohe je telo mierne naklonené dopredu a lis je už v napätí.

Potom odtlačíte plošinu, zasuniete sa späť na pohyblivé sedadlo a potiahnete rukoväť smerom k žalúdku. Počas tlačenia sa napínajú svaly bokov a zadku (ak dostatočne nezaťažujete nohy, záťaž ide na kríže, čo môže mať za následok zranenie) a pri ťahaní rukoväte k bruchu sa svaly chrbta a aktivujú sa bicepsy.

Počas dokončovania zdvihu, keď sa vrátite do východiskovej polohy, pracujú brušné svaly, boky a zadok, a keď idú ruky dopredu po rukoväti, sú namáhané tricepsy a brušné svaly.

V závislosti od polohy tela dokáže veslovací trenažér posilniť rôzne svalové skupiny. Napríklad priamy úchop na rukoväti poskytuje väčší tlak na chrbtové svaly a triceps a opačný úchop na biceps, prsné svaly a ramená.

výhody:

• v prvom rade sa posilňujú svaly chrbta a ramien;
• je možné regulovať zaťaženie rôznych svalov v závislosti od polohy tela.

mínusy:

nesprávna technika vám môže roztrhnúť chrbát alebo zraniť kolená

Švihadlo

Nemožno nespomenúť toto športové vybavenie, hoci ho nemožno nazvať simulátorom. Existuje veľké množstvo druhov skokov: so zmenou nôh, dvojitým rolovaním lana, skákaním zo strany na stranu, na jednej nohe atď.

Skákanie cez švihadlo je veľmi účinné pri spaľovaní kalórií, no treba skákať nie 5-10 minút, ale aspoň pol hodiny.

Ak ste naposledy skákali cez švihadlo v škole na telesnej, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám polhodina skákania bez zastavenia bude zdať ako nereálny rekord.

Aj to najbežnejšie dvojnohé skákanie si vyžaduje cvik. Napríklad začiatočníci skáču príliš vysoko, zatiaľ čo na rolovanie lana sa musíte odlepiť od podlahy nie viac ako tri centimetre. Príliš vysoký skok komplikuje tréning tak, že sa človek do minúty unaví a nemôže pokračovať v cvičení.

Pri skákaní cez švihadlo hlavná záťaž padá na lýtkové svaly, svaly bokov a zadku sú o niečo menej namáhané. Do skákania sa zapájajú aj svaly tela – priame a šikmé svaly brucha, široký chrbtový sval, vzpriamovače chrbta.

výhody:

• jednoduchý a lacný cvičebný stroj, ktorý nevyžaduje chodenie do posilňovne;
• v porovnaní s behom minimálne namáhanie kĺbov nôh a chrbtice.

mínusy:

• aby ste zo skákania cez švihadlo urobili dlhodobé aeróbne cvičenie, musíte sa naučiť skákať;
• veľké zaťaženie lýtkových svalov nie je vôbec to, čo chcú zvyčajne dosiahnuť.

Takže sme analyzovali hlavné typy kardio záťaží a kardiovaskulárneho vybavenia. Dúfam, že ste si našli svoj tréning a čoskoro ho vyskúšate.