Výkonné 20-minútové cvičenie, ktoré nahradí hodinu v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Spolu s OPPO vám prezradíme, pre koho je toto cvičenie určené a ako cviky vykonávať pre maximálny efekt.

Čo je na tomto cvičení zvláštne

Spaľuje tuky lepšie ako kardio

Náš komplex prebieha vo formáte vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) - 40 sekúnd práce s vypätím všetkých síl strieda 20 sekúnd oddychu.

Štúdie ukazujú, že HIIT spaľuje tuk rovnako efektívne a niekedy aj efektívnejšie ako dlhé, pokojné kardio záťaže. To platí najmä pre viscerálny tuk, nebezpečné tukové tkanivo, ktoré obklopuje vnútorné orgány a bráni vám zmenšiť obvod pása.

Pumpuje všetky svalové skupiny

Na rozdiel od dlhých kardio záťaží, HIIT pomáha nielen schudnúť, ale aj udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu.

Za 20 minút práce poriadne napumpujete boky a zadok, zaťažíte ramená, hrudník a triceps, priame a šikmé brušné svaly.

Keď sú svalové vlákna unavené, spúšťajú sa signály pre ich rast, takže svaly sa zväčšia počas nasledujúcich 24 až 72 hodín.

Zvyšuje vytrvalosť

Intervalový tréning zvyšuje schopnosť tela využívať kyslík a robí to ešte lepšie ako dlhodobé kardio. Navyše, čím nižšia je úroveň fyzickej zdatnosti človeka, tým viac výhod získa z intenzívnej práce.

Vďaka nášmu tréningu sa naučíte pracovať dlho bez prerušenia, prestanete sa dusiť každodennými aktivitami a dokážete dlhšie vydržať pri kardio záťaži.

Nevyžaduje dobrú prípravu a dá sa urobiť doma

Toto cvičenie môžete ľahko zmeniť tak, aby vyhovovalo akejkoľvek fyzickej úrovni. Nezáleží na tom, koľko vážite a kedy ste sa naposledy venovali fyzickej aktivite – komplex poskytne dostatočnú záťaž ako pre skúseného športovca, tak aj pre úplného začiatočníka.

Cvičenie navyše nevyžaduje veľa voľného miesta ani veľa vybavenia. Budete potrebovať činky, lano, kettlebell a časovač.

Kto by nemal cvičiť

HIIT je vhodný nielen pre zdravých ľudí a športovcov, ale aj pre pacientov s obezitou, chronickou obštrukčnou chorobou pľúc, kardiovaskulárnymi ochoreniami, poraneniami miechy.

Avšak v prítomnosti akejkoľvek patológie stojí za to robiť pod dohľadom fyzioterapeuta alebo rehabilitačného trénera.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, výraznú nadváhu alebo iné stavy, pri ktorých nemôžete pracovať vo vysokej intenzite, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Ako sa zahriať

Pred začatím cvičenia sa musíte trochu zahriať. To zvýši teplotu svalov a urobí ich pružnejšími, ako aj pripraví nervový systém na intenzívny stres.

Rozhodli sme sa využiť 5-minútový ranný komplex cvičenia z inteligentných hodiniek. Pozostáva z dynamických strečingových pohybov a jemných zahrievacích cvikov – skvelé na rýchle a efektívne zahriatie.

• Výpady s obratmi - 8-krát.
• Drepy s ťahom hore – 10-krát.
• Výpadový úsek - 10-krát.
• Beh na mieste - 30 sekúnd.
• Spätné výpady - 10-krát.
• Pohyb vpred dotykom prsta - 20 sekúnd.
• Rozťahovanie strán - 2 krát v každom smere.

Teraz ste dobre zahriati a pripravení začať cvičiť. Pred začatím lekcie však stručne prediskutujeme pravidlá vykonávania cvičení, ktoré vám pomôžu napumpovať vaše telo naplno a užiť si cvičenie.

Ako cvičiť pre maximálny úžitok

Pokús sa o to najlepšie

Nielenže miniete okolo 200 kcal, ale vytvoríte si aj kyslíkový dlh (EPOC), vďaka ktorému bude telo po cvičení naďalej intenzívne spaľovať kalórie. Ale na to musíte naozaj tvrdo pracovať.

Dobrým spôsobom, ako zistiť, či ste zo seba vydali to najlepšie, alebo či vás to mrzí, je sledovať počas hodiny tep.

Počas pracovných intervalov by srdcová frekvencia (HR) mala byť v rozmedzí 80 % maxima (HRmax). Na výpočet tohto čísla použite jednoduchý vzorec: (220 je váš vek) × 0,8. Napríklad pre mňa by to bolo (220 – 30) × 0,8 = 152 úderov za minútu.

Určite si dávajte pozor na hornú hranicu. Ak je vaša srdcová frekvencia nad 90 % vašej HRmax, je čas spomaliť a buď dlhšie odpočívať, alebo pracovať menej intenzívne.

Budem sledovať tep pomocou inteligentných hodiniek – cez Google Fit zvolím športový režim CrossFit. Počas cvičenia budú hodinky zobrazovať čas vašej aktivity, srdcový tep a spálené kalórie.

Zapnite si hudbu na slúchadlách

Je ťažké nájsť motiváciu lepšie ako poskakovanie hudby počas intervalového tréningu. Pod energickou dráhou náklad nielen ľahšie prenesiete, ale si ho aj užijete.

Jediná vec je, že nič by vás nemalo rozptyľovať. Ak sa počas tréningu zamotáte do drôtov a upravíte si slúchadlá, ktoré vyletujú, stratíte intenzitu, čas a bojovnosť.

Mal som kompletnú sadu na pohodlné ovládanie hudby: bezdrôtové slúchadlá a hodiny, ktoré som si pripojil k smartfónu. Slúchadlá sedia ako uliate a rušia hluk, takže všeobecná hudba v telocvični nepretína moje kompozície.

A vďaka tomu, že je možné trate ovládať pomocou hodiniek, nemusíte bežať k telefónu pre zmenu trate. To je super výhodné počas posledných intervalov, keď chcete počuť svoju power pesničku a zároveň neplytvať omrvinkami energie na zbytočné pohyby.

Nastavte časovač tak, aby ste ho videli

Keďže tréning je intervalový, je dôležité sledovať časové úseky. Ak cvičíte v telocvični, kde sú na stene hodiny s časovačom, môžete sa nimi pohybovať, ale budete musieť pravidelne dvíhať hlavu a strácať tempo.

Oveľa pohodlnejšie je nastaviť si na telefóne časovač so zvukovými signálmi. Urobil som presne to: stiahol som si jednoduchú bezplatnú aplikáciu na intervalový tréning a dostával som zvukové upozornenia o začiatku a konci práce.

Zvukové upozornenia zároveň nijako neovplyvnili fungovanie hudby – naďalej znela v slúchadlách a na hodinkách sa spustil režim „CrossFit“na sledovanie tepu.

Čo je pekné - s OPPO Watch môžete prepínať medzi režimami niekoľkými ťuknutiami a nič nezastavujete. Napríklad, keď relaxujete, môžete prejsť po obrazovke cvičenia, zapnúť super cool trať a potom sa rovnako rýchlo vrátiť k svojim metrikám.

Inteligentné hodinky nie sú len pre aktivity s vysokou intenzitou. K dispozícii je päť špeciálnych režimov pre beh, plávanie, bicyklovanie, chôdzu a spaľovanie tukov, ako aj viac ako 90 cvičebných programov pre rôzne úrovne tréningu. Gadget je vybavený snímačom srdcového tepu a je kompatibilný so všetkými populárnymi fitness aplikáciami. Hodinky sledujú a zaznamenávajú vašu aktivitu, merajú tep v reálnom čase, sledujú spánok a naučia vás relaxovať pri dýchaní. Umožňujú vám tiež prijímať hovory, odpovedať prostredníctvom okamžitých správ a počúvať hudbu bez prerušenia tréningu.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:

• švihadlo;
• tlačné zariadenia na činky;
• swing kettlebell;
• bicykel.

Každý pohyb vykonávate 40 sekúnd, potom si 20 sekúnd oddýchnete a začnete ďalší. Po dokončení jedného kola si predpísaných 20 sekúnd oddýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov. Bude to trvať 20 minút.

Sledujte svoju srdcovú frekvenciu: ak stúpne nad 90%, zmeňte formát o 30-30 - pracujte 30 sekúnd a odpočívajte rovnako.

Ako robiť cvičenie

Švihadlo

Tento pohyb zvýši vašu srdcovú frekvenciu a poskytne dobrý kardio tréning. Ak môžete urobiť dvojité skoky, urobte to. Ak nie, obmedzte sa na single, no pracujte intenzívne a bez prestávok.

Pri skákaní majte lakte pri tele a snažte sa otáčať iba zápästiami, nie predlaktiami. Držte telo rovno a chrbát rovno.

Činky Trasters

Toto cvičenie skvele funguje na hornú aj dolnú časť tela a spáli veľa kalórií.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien alebo mierne užšie, pokrčte lakte a držte činky vedľa ramien. Dostaňte sa do drepu – držte chrbát rovno a päty na podlahe.

Vystúpte z drepu a vytlačte si činky nad hlavu. Potom spustite ruky do východiskovej polohy a vráťte sa do drepu. Tento pohyb sa vykonáva v jednom kuse, bez prestávok medzi fázami: zotrvačnosťou zdvihu stlačíte činky a potom ich bez zastavenia spustíte na plecia a znova si drepnete.

Vopred si vyberte vhodnú hmotnosť činky. Malo by to byť asi 30% vášho 1RM pre drep s činkou. Napríklad môžem drepovať s hmotnosťou 85 kg, takže moja váha činky pre thrusters je 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ak toto číslo nepoznáte, riaďte sa svojimi schopnosťami: s vybranou hmotnosťou by ste mali ľahko urobiť 10-krát. Ak pri posledných opakovaniach nemôžete stlačiť činky, vezmite si ľahšiu váhu.

Je v poriadku, ak ide o najľahšie činky s hmotnosťou 1-2 kg. Trastery sú vyrobené tak, aby zabíjali svaly, takže stále dostanete dobrú záťaž.

Swing kettlebell

Toto cvičenie dokonale rozvíja výbušnú a maximálnu silu, napumpuje zadok, chrbtové svaly a brušné svaly a tiež spáli veľa kalórií.

Postavte sa rovno s kettlebellmi v oboch rukách, nohy položte na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a ohnite kolená, pričom kettlebell umiestnite medzi nohy. Potom sa prudko narovnajte v bedrovom kĺbe a rozkývajte závažie tak, aby vyletelo až na úroveň kľúčnych kostí.

Nechajte váhu spadnúť späť a naviňte ju späť medzi nohy, čím získate dynamiku pre ďalší švih. Chrbát majte neustále vystretý a silne pracujte s panvou.

Pri výbere správnej váhy sa riaďte úrovňou vašej kondície. Ak ste začiatočník, vezmite si 4–8 kg kettlebell, ak sa vám silové záťaže už udomácnili, skúste 12–16 kg.

Na domáce cvičenie môžete použiť kanister s rukoväťou naplnený vodou alebo pieskom. Len vopred skontrolujte, či rukoväť vydrží, a nestojte pred zrkadlami a krehkými predmetmi.

Bicykel

Ide o jeden z najúčinnejších pohybov brucha a je bezpečný aj pre dolnú časť chrbta.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán a zdvihnite rovné nohy z podlahy. Striedavo pokrčte nohy a otočte telo na stranu, snažte sa dosiahnuť koleno lakťom.

Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy ani si nedávajte ruky na hlavu. Udržujte brušné svaly napäté a nohy držte na podlahe až do konca intervalu.

Ako sa schladiť

Aby ste obnovili dýchanie a pulz, uvoľnili stres a uvoľnili napäté svaly, urobme si malý záťah so strečingom.

Využili sme ďalší 5-minútový komplex z arzenálu. Tentoraz "strečing pred spaním." Je to celkom praktické, pretože obsahuje ukážku cvičenia, hlasové pokyny a časovač.

Tu je postup:

• Natiahnutie hrudníka - 30 sekúnd.
• Natiahnutie lichobežníka vpravo - 30 sekúnd.
• Natiahnutie lichobežníka vľavo - 30 sekúnd.
• Natiahnutie na ľavú stranu - 30 sekúnd.
• Natiahnutie na pravú stranu - 30 sekúnd.
• Natiahnutie hamstringov v sede – 30 sekúnd.
• Strečing "mačka-krava" - 2 krát.
• Póza dieťaťa - 30 sekúnd.

Ako často cvičiť

Aby ste sa udržali v top forme, robte túto sériu 2-3 krát týždenne s odpočinkovým dňom.

Môžete to robiť aj popri silových alebo kardio tréningoch, no majte na pamäti, že intenzívna práca zaťažuje centrálny nervový systém, preto robte intervaly po hlavných cvikoch, nie pred nimi.

A nezabúdajte ani na jednoduchú aktivitu počas dňa, najmä ak pracujete na počítači. Vstaňte raz za hodinu a urobte si 5-minútovú rozcvičku s jednoduchými cvikmi, aké sme robili na začiatku sedenia.

Mimochodom, OPPO Watch má aj ďalšie krátke sedenia, vrátane intenzívnejších tréningov s cvikmi pre všetky svalové skupiny. Text je v angličtine, ale vzhľadom na ukážku bude zrozumiteľný aj pre tých, ktorí daný jazyk vôbec neovládajú.

Ak nemôžete cvičiť, vstaňte a prejdite sa, choďte po schodoch alebo sa dobre ponaťahujte. Dokonca aj týmto spôsobom znížite poškodenie z dlhého sedenia, uvoľníte svalové napätie a zachováte dobré držanie tela.

Hodinky OPPO Watch možno pohodlne spárovať s bezdrôtovými slúchadlami. Sú vybavené hlbokým systémom potlačenia hluku, vďaka ktorému si môžete vychutnať svoje obľúbené skladby kdekoľvek, či už na beh v lese alebo v preplnenej telocvični. A špeciálne silikónové náušníky zabraňujú vypadávaniu štupľov do uší aj pri intenzívnom cvičení.