25 cvikov s posilňovňou nahradí cvičenie v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Budete potrebovať minimálny inventár, trochu voľného času a tento cvičebný program.

Aby ste dobre precvičili všetky svaly, nemusíte chodiť do posilňovne. Kúpte si fitness náramok. Je to malý prsteň vyrobený z mäkkého latexu, ktorý sa zmestí do vrecka. Elastické pásy sa dodávajú v rôznych tuhostiach, takže záťaž si môžete sami meniť.

Cvičenie spodnej časti tela

1. Umiestnite gumu tesne pod koleno. Opri sa o lakeť. Urobte si bočný plank a zároveň roztiahnite kolená do strán. Vyvíjajú sa svaly tlače, vnútorný povrch stehna a zadok.

2. Postavte sa na dosku s vystretými rukami. Vo výskoku rozkročte nohy do strán a zbierajte sa do východiskovej polohy. Dobré cvičenie na zadok a brucho.

3. Posuňte gumu na kolená. Postavte sa na všetky štyri s nohou čo najďalej. Na vrchole sa pokúste pozastaviť alebo jar. Precvičuje sa zadok a vnútorné stehná.

4. V rovnakej póze otočte nohu ohnutú v kolene nahor. Snažte sa držať nohu hore, ako keby ste chceli zanechať odtlačok na strope. Zadoček a zadná časť stehna sa hojdajú.

5. Ležať na boku s ohnutými kolenami a jednu nohu vezmite nabok. Gumičku je lepšie posunúť tesne pod koleno. Skvelé cvičenie na vnútornú stranu stehien.

6. Ramenný mostík s elastickým pásom. Zdvihnite zadok na maximum. Aby ste cvičenie skomplikovali, nespúšťajte ich na podlahu, držte ich stále na váhe.

7. Náročnejšia variácia: položte nohy na podlahu, zdvihnite zadok a v hornom bode roztiahnite kolená do strán.

8. Dobrý spôsob, ako „dorobiť“vnútorné stehenné svaly. Posaďte sa na podlahu s gumičkou tesne pod kolenom. Roztiahnite nohy do strán.

9. V ľahu na chrbte zdvihnite zadok s jednou nohou vystretou. V najvyššom bode zotrvajte niekoľko sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

10. Postavte sa na všetky štyri. Zaveste jeden koniec gumy na ľavú nohu, druhý na pravú. Otočte sa dozadu s nohou rovnobežnou s podlahou. V hornom bode trochu zapružte.

11. Posuňte gumu na holeň. V ľahu na boku zdvihnite nohu. Uistite sa, že vaša noha je rovnobežná s podlahou.

12. V ľahu na bruchu zdvihnite nohu. Dôraz je kladený na zadok a zadnú stranu stehna. Dávajte si pozor na kríže – nemalo by to bolieť. Aby ste to dosiahli, silne napínajte brušné svaly.

13. Možnosť pre pokročilých. Stojte na bočnej doske na lakti a zdvihnite nohu. Toto cvičenie zahŕňa rovnováhu.

14. S elastickým pásom na holeniach choďte na pokrčených nohách doprava a doľava, dopredu a dozadu.

15. Zdvihnite gumu na kolená. Drepnite tak, aby vám koleno nepresahovalo prsty na nohách – ako keby ste sedeli na stoličke. Pri zdvíhaní vezmite nohu do strany.

16. Vo výskoku rozkročte nohy do strán bez ohýbania kolien. Kývajte rukami hore a dole.

Cvičenie na hornú časť tela

17. Postavte sa na pravé koleno, zaveste gumičku cez chodidlo ľavej nohy. Vezmite si pravú ruku, ohnutú v lakti, chrbát. Pohyb by mal ísť pozdĺž tela. Zmeňte strany a opakujte.

18. Položte fitness gumu okolo paží tak, aby bola tesne pod lakťami. Rozpažte ruky čo najviac do strán. Zdvihnite ich, v hornom bode natiahnite gumičku ešte viac.

19. Gumičku zaveste rukami za chrbát. Natiahnite ho tak, aby triceps paže smerujúcej nahor bol dobre napnutý.

20. Položte gumu na predlaktie. Choďte na dosku. Kliky robte tak, aby ste mali ruky ohnuté pozdĺž tela. Presuňte sa doľava alebo doprava a opakujte.

21. Zaveste gumu tesne pod zápästie jednej ruky, pritlačte dlaň k ramenu. Druhou rukou natiahnite gumu nadol čo najviac.

22. Umiestnite gumu okolo zápästia. Postavte sa na dosku s rovnými rukami. Jednou rukou vykročte dopredu a druhou bokom.

23. Zdvihnite gumu na lakte. Postavte sa na všetky štyri, vykročte na prsty na nohách, hýbte rukami. Je dôležité, aby ste sa kolenami nedotýkali podlahy, neustále držte váhu.

24. Položte gumu na predlaktie. Rozpažte ruky čo najviac do strán. Jar v najextrémnejšom bode.

25. Presuňte gumičku cez zápästia. Predkloňte sa s rovným chrbtom. Pokrčte ruky pozdĺž tela, spojte lopatky. V hornom bode natiahnite gumičku čo najviac do strán.

S fitness gumičkou môžete cvičiť kdekoľvek: doma, v parku, na pláži. Každé cvičenie by sa malo opakovať 10-20 krát. Ak máte silu, môžete urobiť kruhový tréning v niekoľkých prístupoch.